Якщо ви хочете робити свідомі тренування, не завадить знати основні поняття серцевого ритму. Цінності, виміряні в різних ситуаціях тіла та життя протягом дня, несуть для вас цінну інформацію! Давайте подивимось який ...
а . Його відносно низький - приблизно Між 50-70 ударів на хвилину - обов’язково! Якщо ні, це вказує на щось: ви можете захворіти, але це також "просто" над або складено ...
б.) Частота серцевих скорочень у спокої: значення частоти серцевих скорочень, виміряне протягом дня, в спокійних умовах, бажано в положенні лежачи, після деякого розслаблення.
в.) Частота серцевих скорочень вправ: величина, виміряна під час фізичних вправ, тренувань, яка залежить від характеру виконуваної роботи (аеробної/анаеробної), інтенсивності тренувань, тривалості та стану фізичної форми вашого тіла. А тоді зупинимось тут на хвилинку! Цікаво, яка різниця між навантаженням і деформацією?
Візьміть двох людей з різним рівнем фізичної форми та покладіть їх на бігову доріжку. Скажіть їм бігати зі швидкістю 7 км/год протягом 10 хвилин. Що ми можемо пережити?
Вони обидва отримали однакове навантаження (об’єктивний показник: 10 хвилин, 7 км/год), але їхні тіла будуть реагувати дуже по-різному! Більш важкий, мабуть, навіть не зрозуміє суті, щасливо виконуючи завдання із частотою серцевих скорочень 125-135 ударів на хвилину, тоді як важчий може пройти через все це (в анаеробній зоні) із частотою серцевих скорочень 160 (вправа = реакція вашого організму на вправи, що є суб’єктивним показником стану фізичної форми). Ось чому тренеру аеробіки важко: складіть годину, яка підійде для 20 гостей в різних умовах! Це майже неможливо: у одного вже червона голова, у іншого ви бачите, що ви можете впоратись удвічі більше ... Тож, якщо ви дійсно хочете вдосконалитись і зробити те, що вам потрібно, вам, мабуть, краще за допомогою персоналізованих тренувань!
г.) Частота серцевих скорочень у спокої: частота серцевих скорочень вимірюється через кілька хвилин після закінчення тренування, що також є хорошим показником стану фізичної форми серцево-судинної системи. Чим краща ваша аеробна витривалість та пристосованість серцево-судинної системи, тим швидше ваш серцебиття заспокоїться.!
А потім приходить тема, яка цікавить кожну жінку: де тренуватися, щоб спалювати жир:)?
"Я хочу спалювати жир!" - або діапазон пульсу для навчальних цілей!
Якщо ви не хочете переповнювати своє серце і дійсно хочете досягти мети, заради якої ви почали тренуватися (наприклад, хочете схуднути), приверніть увагу до своїх тренувань!
Знаєте, ваше серце б’ється інакше - частіше - коли ви тренуєтесь, але неважливо, скільки! Подібно до того, як ви не використовуєте двигун свого автомобіля, якщо крутите занадто багато, так само здоров’я серця, якщо ви працюєте із занадто високою інтенсивністю (особливо якщо ви робите це після тривалої перерви). Але хоча у випадку з автомобілем відбувається обертання та спідометр, які вказують на перевантаження, як ви знаєте під час тренувань, що ваш власний “маленький двигун” не перевантажений?
Для цього був розроблений контроль пульсу, який є нічим іншим, як контролем частоти серцевих скорочень під час тренувань за допомогою спеціального монітора серцевого ритму (приймача) та ременя передавача грудної клітки, який з точністю ЕКГ відчуває та передає імпульси скорочень міокарда. І яке це стосується спалювання жиру?
За допомогою годинника ви можете більш точно визначити, де саме знаходиться «зона спалювання жиру», де ваше тіло виробляє енергію, необхідну для роботи своїх м’язів, окислюючи жирні кислоти. Таким чином, ви не можете подумати, скільки жиру ви спалили, коли ходили на заняття з танцювальної аеробіки, тоді як, якщо на вас був пульсометр, ви могли б, на жаль, виявити, що працюєте над пульсом, який використовував більше вуглеводів! Ви вже бачили, що кожен може досягти одного і того ж напруження під різними навантаженнями: те, що є зоною спалювання жиру для одного, може бути анаеробною витривалістю для іншого, навіть якщо вони роблять те саме! А тепер подивимось, в якому діапазоні частоти серцевих скорочень яких результатів ви можете досягти?
Рівень 1 - Зона регенерації: макс. 50-60% частоти серцевих скорочень. Інтенсивність підходить для базових тренувань для початківців, зняття стресу, регенеративних тренувань після важких тренувань. Можливо, вам здається, що це майже нічого, але все ж подякуйте своїй організації, якщо іноді так сильно напружуєтесь.!
2 рівень - Зона спалювання жиру: макс. 65-75% частоти серцевих скорочень. Вага тіла для обслуговування, спалювання жиру; рекомендована інтенсивність для початківців або базових тренувань.
3 рівень - Аеробна здатність/зона розвитку витривалості: макс. 75-85% частоти серцевих скорочень. Рівень інтенсивності, рекомендований звичайним спортсменам для збільшення серцево-судинної працездатності.
Рівень 4 - Анаеробний рівень витривалості: макс. 85-95% частоти серцевих скорочень. Ви тут не дуже тренуєтесь! (Якщо ви не вриваєтесь у лаври гонщиків-любителів:-)) На цьому рівні можна покращити анаеробну витривалість і підняти поріг підкислення (що може бути не таким хорошим, див. Смертельна ставка).
Рівень 5 - Зона максимального навантаження: макс. 95-100% частоти серцевих скорочень. Для конкурентів, а не для них постійно! (Прийміть це так, ніби вас тут не було ...)
Рівень 2 - це «заощадження» для вас, рівень 3 з розвитком вашої витривалості! До речі, ти можеш визначити свій максимальний пульс за допомогою формули правила кулака: 220 - вік, в якому ти дасиш набагато точніші значення, наприклад монітор серцевого ритму POLAR, який також вимірює OwnZone. У «Моїй зоні» хороша річ у тому, що ви вимірюєте перед певним тренуванням у певний день і враховуєте не лише ваш загальний стан фізичної підготовки, але й вплив на вас того дня, коли ви входите у свою робочу зону на цей день! Звідки він це знає?
Так, будь ласка, твоє серце! Ваша варіабельність пульсу вказує йому, якщо болить голова, ви нервуєтеся, а також якщо ви в той стрімкий стан того дня, що можете спокійно впоратися з навантаженням. Тож може бути так, що одного разу ваш розумний маленький годинник скаже вам: «Синку, сьогодні ти залишаєшся лише між 121-140 уд./Хв.», Наступного дня ти будеш на двадцять вище: між 141-160! Це стукає "маленьким двигуном" neki
Більше жиру або більше калорій?
Чим більше ви тренуєтесь - чим вище пульс - тим більше калорій буде використовувати ваше тіло під час тренування - тим менший відсоток спаленого жиру. При менш інтенсивному тренуванні - хоча ви не будете споживати приблизно стільки калорій - відсоток спалених жирних кислот набагато вищий. Що це означає?
Скажімо, ви на шляху до бігу, але ви знаєте, що тренування будуть ефективними для спалювання жиру, якщо ви відпрацьовуєте багато і відносно великі групи м’язів. Тому це більше середня інтенсивність - макс. Ви вирішуєте між 65-75% свого пульсу - ви вибираєте 45 хвилин силової ходьби.
З вами йде ваша подруга, з якою ви приблизно в одній ваговій групі:-), але їй подобається багатолюдна ходьба, тому вона воліє бігати в зоні розвитку аеробних можливостей - макс. від 75 до 85% частоти серцевих скорочень. Хто з вас справляється краще - якщо ваша мета - спалити жир?
Якщо у вас обох є пульсометр, це зрозуміло! Ви спалили напр. 310 Ккал, з яких найвище фізіологічно можливе значення, складало 60% жиру; навпаки, ваша дівчина використовувала приблизно 460 ккал через більшу інтенсивність, але 35% це було жиром, решта - вуглеводами.
Тобто чисельно: Ви використовували 186 Ккал жирних кислот (близько 20 г) і 124 Ккал (близько 30 г) вуглеводів, щоб спорожнити запаси глікогену в м’язах; він спалив 161 ккал жиру (близько 17 г) і 299 ккал вуглеводів (близько 73 г). Що стосується спалювання жиру, ваші показники кращі, але він може їсти більше вечері, коли повертається додому, адже вичерпані запаси глікогену можуть і навіть потребують поповнення! А тепер, що ти робиш.
Ну, що завгодно 🙂 ... Виберіть того, який вам найбільше подобається, і того, який більше відповідає вашому стану! (Очевидно, що якщо ти не тренувався протягом тисячі років, ти все одно не можеш бігати 45 хвилин, все одно змушувати його - до речі, твій пульс також вказував би на те, що навантаження велика! Тобі знадобиться робити довші, більш інтенсивні тренування.) Якщо ви знаєте, яка ваша мета, якщо ви також знаєте, який діапазон серцевих скорочень вам потрібно тренувати, щоб досягти цього, і скільки калорій слід вживати час від часу, це майже не має значення! Гуляй, бігай, займайся аеробікою, що тобі добре, просто завжди вибирай пристрій для мети! Увага, горизонтальні розминки ніг і преси на животі годинників, що формують, не піднімають пульс до потрібного діапазону - або лише у випадку гостя у дуже поганому стані! Вправи для живота не дозволять схуднути на животі - метою цих вправ є збільшення сили цієї групи м’язів, а не схуднення. (Це також поширена помилка.) Тепер ви знаєте, що втрата ваги/спалювання жиру корелює з частотою серцевих скорочень, а не з кількістю виконаних присідань.!
Знання - це сила - використовуй їх; але також відповідальність: скажіть комусь іншому, якнайбільше людей знатиме:)!