Біг і ходьба (якщо споживання енергії однакове) ступінь зниження ризику однаковий. (3) Якщо вам не подобається бігати, інтенсивна ходьба може бути вирішенням проблеми, яка впливає не тільки на артеріальний тиск, але також корисна для профілактики/терапії високого рівня холестерину та діабету.

THE йога є популярною формою зняття стресу та є рекомендованим засобом лікування гіпертонії, але лише помірно знижує артеріальний тиск: при позі, медитації, диханні зменшується 8,17/6,14 мм рт. ст. (4).

Середня інтенсивність (з використанням 60-90% запасу пульсу) інтервальне тренування спричиняє значне зниження артеріального тиску та зменшення С-реактивного білка. (5)

Тренування витривалості, динамічного опору та ізометричного тренування знижують систолічне та діастолічне значення, тоді як тренування аеробного + опору лише зменшують діастолічне. (1) Тут важливо зауважити, що тренування з обтяженнями досі не рекомендувалося для гіпертоніків, і йому було абсолютно заборонено виконувати ізометричні вправи. Однак тренування на опір (силові тренування, силові тренування) не підвищують артеріальний тиск, не мають побічних ефектів. І всі ми знаємо, як важливо підтримувати і розвивати м’язову масу. Під час тренувань важливо безперервно дихати і не стискати і не закривати голосову щілину. Таким чином, приплив крові до грудної клітки не зменшується, об’єм крові не збільшується, а кров’яний тиск не збільшується суттєво під час ізометричних навантажень. Новачкам слід вибрати опір, щоб вони могли перенести кількість повторень з 8 на 15 з кількома секундами відпочинку, поки не втомляться. Це приблизно від 50 до 60 відсотків максимальних зусиль. Навчання стійкості вперше запропоновано в Канадській програмі інформування про гіпертонію 2013 року (6).

Тренуйтеся з високим кров'яним тиском

Терапевтичні вказівки ESH/ESC 2013 (Керівництво з лікування артеріальної гіпертензії) зазначають:

«Пацієнтам з високим кров'яним тиском слід рекомендувати виконувати аеробні динамічні вправи середньої інтенсивності (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання) 5-7 разів на тиждень протягом мінімум 30 хвилин. Динамічні тренування супроводжувались значним зниженням АТ, як і покращення інших метаболічних показників, і рекомендувалося виконувати вправи на витривалість 2-3 рази на тиждень ».

Згідно з мета-аналізом Вероніки Корнеліссен та співавт. (1), артеріальний тиск гіпертоніків найбільше знижувався завдяки тренуванням на витривалість (8,3/5,2 мм рт. Ст.).

Добре знати! Якщо у вас ще не розвинувся розлад артеріального тиску, але ви відчуваєте незвично високий кров'яний тиск під час фізичних вправ, це є прогностичним знаком у розвитку серцево-судинних захворювань. (2) Крім того, "погана" фізична підготовка також збільшує ваші шанси на розвиток високого кров'яного тиску.

Дієтичні добавки при високому кров’яному тиску? Так!

Кальцій і магній допомагають при легкій гіпертонії. Калій також знижує артеріальний тиск. Вітамін С, а глід має судинорозширювальну дію, часник також знижує артеріальний тиск. Риб’ячий жир і лляне масло також сприятливо впливають на циркуляцію.

яний

1. Корнеліссен В.А., Розумна Н.А. Фізичне тренування для артеріального тиску: систематичний огляд та мета-аналіз. J Am Med Assoc 201; 2 (1): doi: 10.1161/JAHA.112.004473.

2. Скреттеберг П.Т., Грундвольд І, Кельдсен С.Є. та ін. Семирічне підвищення систолічного артеріального тиску при помірному навантаженні передбачає довгостроковий ризик розвитку ішемічної хвороби серця та смертності у здорових чоловіків середнього віку. Гіпертонія 2013; 61 (5): 1134-40.

3. Вільямс П.Т., Томпсон П.Д. Ходьба проти бігу при гіпертонії, холестерині та цукровому діабеті. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33 (5): 1085-91.

4. Hagins M States R, Selfe T, Innes K. Ефективність йоги від гіпертонії: систематичний огляд та мета-аналіз. Доповнення на основі доказів Alternat Med 2013.