Харчування є відсутнім ланкою між тренуванням та виконанням. Доротя Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, пояснює, чому вуглеводи важливі для працездатності та скільки типів відомо.
Вуглеводи - наше паливо
Для веселих, ефективних тренувань та змагань нам потрібно заправити тіло. Особливу увагу слід приділити вуглеводів як найшвидшим, найбільш легко використовуваних джерел енергії. Щоб досягти бажаної інтенсивності, тренувального ефекту, затримати втому, мати можливість правильно та успішно здійснювати фізичні вправи та сприяти швидкій регенерації, важливо, щоб були доступні вуглеводи (у вигляді цукру в крові та так званого глікогену). до, після і після занять спортом. навіть тим часом.
Рух слід починати з заповнених запасів вуглеводів
В результаті фізичних навантажень організм першим використовуватиме паливо (цукор в крові) в крові як енергію. Оскільки кількість цукру в крові зменшується, організм буде досягати вуглеводів (глікогену), що зберігаються в м’язах і печінці, забезпечуючи енергію в довгостроковій перспективі. Будь то тренування або змагання, важливо приділяти увагу фізичним навантаженням навіть після для поповнення вуглеводів.
Якість та кількість вуглеводів можуть змінюватися залежно від індивідуальних цілей та інтенсивності занять спортом. Крім того, для захисту запасів вуглеводів та підтримки максимальних спортивних показників у деяких видах спорту може знадобитися вуглеводні добавки.
У той же час результативність тренувань та ефективність та ефект тренувань значною мірою залежать від типу вуглеводів, які ми споживаємо, наприклад, під час занять спортом. Існують різні форми вуглеводів, багато хто чув про глюкозу, фруктозу, сахарозу, можливо, мальтодекстрин, але не всі знають, що у них спільного, що в них різне.
Групування вуглеводів
- Прості вуглеводи (моносахариди). До них належать, наприклад, глюкоза та фруктоза.
- Подвійні вуглеводи (дисахариди). Сюди входить, наприклад, «традиційний» цукор (сахароза), який складається з молекули фруктози та глюкози.
- Олігосахариди. Прикладами цієї категорії є рафіноза або мальтодекстрин. Щодо останнього, добре знати, що хоча вуглеводи не розглядаються як цукор, їх не потрібно позначати як цукри в їжі або харчових добавках. Таким чином, якщо продукт позначений як "без цукру", він все одно може містити мальтодекстрин, вага якого становить близько 100 грам. Містить 400 калорій (а також цукор).
- Складні вуглеводи (полісахариди). Такі вуглеводи містяться, наприклад, у крохмалі, макаронах, хлібі та картоплі, але також у глікогені та целюлозі.
У чому різниця між джерелами вуглеводів?
Завдяки їх хімічному складу відрізняються своїм так званим глікемічним індексом, тобто вони підвищують рівень цукру в крові з різною швидкістю, тому вони не можуть бути використані організмом з однаковою швидкістю під час фізичних навантажень. Проте це важливий аспект!
До швидко всмоктуваних (з високим глікемічним індексом) вуглеводів належать глюкоза, сахароза, мальтоза (молочний цукор), мальтодекстрин та крохмаль. До повільніших окислювальних вуглеводів належать фруктоза, галактоза, целюлоза, пектин, інулін та деякі види крохмалю (переважно ті, які не розчиняються у воді).
Вони впливають на шлунок по-різному. Основою цього є той факт, що різні вуглеводи мають різну молекулярну масу, отже, вони мають різну осмолярність (свого роду концентрацію, «концентрацію» розчину), в результаті чого, простіше кажучи, їх поглинаюча здатність також відрізняється. Чим менша молекулярна маса, тим вища осмолярність, тому повільніше вона виводиться зі шлунка. А це означає, що це менше навантажує шлунок і швидше проходить через нього.
Серед вуглеводів мальтодекстрин має особливо високу осмолярність, що означає, що дана кількість менше навантажує травну систему. Однак велике споживання глюкози та фруктози також може спричинити шлунково-кишкові розлади. З цього випливає, що під час фізичних вправ ми віддаємо перевагу енергозасвоюваним, головним чином енергетичним фрагментам, гелям та гелям на основі мальтодекстрину.
Скільки і якого типу вуглеводів потрібно для підтримки витривалості?
Американський коледж спортивної медицини рекомендує під час тренування довше 60 хвилин спортсмени повинні поповнювати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину (залежно від індивідуальної переносимості, статі, статури). Вживання вуглеводів, що перевищує 70-80 грамів на годину, не приносить додаткових переваг і навіть може спричинити скарги на травлення (нудота, здуття живота, судоми, діарея).
Крім того, було показано, що вуглеводи, спожиті під час діяльності, можуть окислюватися («спалюватися») зі швидкістю не більше 1 г/хв (60 г/год), незалежно від типу вуглеводів. Тобто, навіть якщо ми залучимо більше, ми можемо використати їх тільки з найбільшою віддачею.
- Для більшості спортсменів найбільш оптимальним є заміна енергії, що використовується, більш ніж одним видом вуглеводів. Змішані вуглеводні спортивні напої, енергетичні гелі, енергетичні гелі, енергетичні фрагменти містять повільніше і швидше використання різних енергозберігаючих інгредієнтів, які також не перевантажують шлунок. Однак, які саме добавки слід застосовувати та яку дієту слід дотримуватися, можна дізнатися лише на дієтичній консультації, - наголошує Доротя Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини. - При визначенні оптимальної харчової тенденції слід враховувати не тільки вид спорту, але також стан здоров’я та фізичну форму, можливу чутливість, алергію та цілі. Очевидно, що для спортсменів, які втрачають вагу, рекомендується зовсім інший дієтичний підхід, ніж спортсмен, який прагне досягти успіху, спортсмен у спортзалі та бігун. Більше того, це питання індивідуальної терпимості та питання смаку, наприклад, чи їмо ми, чи просто п’ємо під час тренувань. Все це має бути досвідченим, контрольованим спортсменом, а спортивна етика є важливою допомогою в цьому процесі.
Доротя Сарка, спортивний дієтолог
Рекомендація до статті
Дітям потрібні вітаміни та мінерали.
Якщо його не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.
Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.
Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.
Багато людей знижують споживання вуглеводів до мінімуму, щоб схуднути і вести здоровий спосіб життя, або взагалі його виключити.
Сьогодні ми можемо прочитати незліченну кількість дієт, при яких доводиться виключати вуглеводи зі свого раціону більшою чи меншою мірою. Все це для того.
Немає значення, в якій формі ми вносимо вуглеводи в наш організм, оскільки може існувати ризик ожиріння та діабету.
Як рекомендують усі фахівці з питань харчування, рекомендуються вуглеводи (і повна відмова від них).
Цукор та інші вуглеводи можуть бути відповідальними за швидше старіння клітин мозку, які відповідають за регулювання нашого апетиту. THE.