Харчування - це “відсутня ланка” між тренуванням та виконанням. Доротя Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, пояснює, чому вуглеводи важливі для працездатності та скільки типів відомо.

Вуглеводи - наше паливо

Для веселих, ефективних тренувань та змагань нам потрібно заправити тіло. Особливу увагу слід звернути на вуглеводи як найшвидші та найпростіші у використанні джерела енергії. Для досягнення бажаної інтенсивності тренувальний ефект; затримати втому, щоб ми могли робити тренування з належними зусиллями та успіхом, а для того, щоб сприяти швидкій регенерації, важливо, щоб вуглеводи (у вигляді цукру в крові та так званого глікогену) були в достатній кількості до, після та навіть під час занять спортом.

На практиці це означає, що рух повинен починатися із заповнених запасів глікогену (запасів вуглеводів). В результаті фізичних навантажень організм першим використовуватиме паливо (цукор в крові) в крові як енергію.. Оскільки кількість цукру в крові зменшується, організм буде досягати вуглеводів (глікогену), що зберігаються в м’язах і печінці, забезпечуючи енергію в довгостроковій перспективі.

Будь то тренування або змагання, важливо звертати увагу на поповнення вуглеводів навіть після фізичних навантажень. Якість та кількість вуглеводів можуть змінюватися залежно від індивідуальних цілей та інтенсивності занять спортом.Крім того, для захисту запасів вуглеводів та підтримки максимальних спортивних показників, в деяких видах спорту може знадобитися добавка вуглеводів навіть під час руху.

потрібно
Фото 123rf.com

Однак тренувальні показники і ефективність та ефект тренувань значною мірою залежить від типу вуглеводів, які ми споживаємо, наприклад під час занять спортом. Це пов’язано з тим, що вуглеводи бувають різних форм, які згруповані наступним чином:
- Прості вуглеводи (моносахариди). До них належать, наприклад, глюкоза та фруктоза.
- Подвійні вуглеводи (дисахариди). Сюди входить, наприклад, «традиційний» цукор (сахароза), який складається з молекули фруктози та глюкози.
- Олігосахариди. Прикладами цієї категорії є рафіноза або мальтодекстрин. Щодо останнього, добре знати, що хоча він і є вуглеводомem розглядається як цукор, та продукти харчування та харчові добавки також це не повинно бути зазначено на етикетці як цукор. Отже, якщо у вас є товар a Позначається як "без цукру" і все ще може містити мальтодекстрин,з яких 100 грам - це приблизно Містить 400 калорій (а також цукор).
- Складні вуглеводи (полісахариди). Такі вуглеводи містяться, наприклад, у крохмалі, макаронах, хлібі та картоплі, але також у глікогені та целюлозі.

У чому різниця між джерелами вуглеводів?

  • Завдяки їх хімічному складувідрізняється від т.зв. глікемічний індексодин, тобто вони підвищують рівень цукру в крові з різною швидкістю, тому вони не можуть бути використані організмом з однаковою швидкістю під час фізичних навантажень. Проте це важливий аспект!

Це швидко поглинаючий (високий глікемічний індекс) вуглевод глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин і крохмаль. До повільніших окислювальних вуглеводів належать фруктоза, галактоза, целюлоза, пектин, інулін та деякі види крохмалю (переважно ті, які не розчиняються у воді).

  • Вони впливають на шлунок по-різному.

Підставою для цього є той факт, що різні вуглеводи мають різну молекулярну вагу, отже, вони мають різну осмолярність (свого роду концентрацію, «концентрацію» розчину), в результаті чого, простіше кажучи, їх поглинаюча здатність також відрізняється. Чим менша молекулярна маса, тим вища осмолярність, так він повільніше очищається від шлунку. А це означає, що це менше навантажує шлунок і швидше проходить через нього. Серед вуглеводів мальтодекстрин має особливо високу осмолярність, а це означає, що дана кількість менше навантажує травну систему. Однак велике споживання глюкози та фруктози також може спричинити шлунково-кишкові розлади. Звідси випливає, що під час занять спортом ми віддаємо перевагу енергозасвоюваним, головним чином енергетичним фрагментам, гелям та гелям на основі мальтодекстрину.

Скільки і якого типу вуглеводів потрібно для підтримки витривалості?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує під час тренування довше 60 хвилин спортсмени повинні поповнювати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину (залежно від індивідуальної переносимості, статі, статури). Вживання вуглеводів, що перевищує 70-80 грамів на годину, не приносить додаткових переваг і навіть може спричинити скарги на травлення (нудота, здуття живота, судоми, діарея). Крім того, було показано, що вуглеводи, спожиті під час діяльності, можуть окислюватися («спалюватися») зі швидкістю не більше 1 г/хв (60 г/год), незалежно від типу вуглеводів. Тобто, навіть якщо ми залучимо більше, ми можемо використати їх тільки з найбільшою віддачею.

- Для більшості спортсменів найбільш оптимальним є заміна енергії, що використовується, більш ніж одним типом вуглеводів. Змішані вуглеводні спортивні напої, енергетичні гелі, енергетичні гелі, енергетичні фрагменти містять повільніше та швидше використання різних енергозберігаючих інгредієнтів, які також не перевантажують шлунок. Однак лише на дієтологічній консультації Доротія Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, може точно виявити, які добавки слід застосовувати та яку дієту варто дотримуватися.

- При визначенні оптимальної харчової тенденції слід враховувати не тільки вид спорту, але також стан здоров’я та фізичну форму, можливу чутливість, алергію та цілі. Очевидно для спортсмена, який хоче схуднути, рекомендується зовсім інший дієтичний підхід, ніж спортсмен, який хоче підвищити результативність, спортсмен у спортзалі та бігун по бездоріжжю. Більше того, це питання індивідуальної терпимості та питання смаку, наприклад, чи їмо ми, чи просто п’ємо під час тренувань. Всі вони повинні бути досвідченими, контролюватися спортсменом, а спортивна етика є важливою допомогою в цьому процесі.