Функція
Рослинна клітковина додає великої кількості їжі. Оскільки швидше ви відчуваєте ситість, це може допомогти вам у ваших зусиллях для схуднення або підтримувати здорову вагу.
Рекомендований щоденний прийом (RDI) для клітковини для дорослих 19-50 років становить 38 грамів на день для чоловіків та 25 грамів на день для жінок. Щоб отримати більше від свого раціону, їжте різні види їжі, такі як:
- Фрукти
- Овочі
- Цільного зерна
Уважно прочитайте етикетки на продуктах, щоб побачити, скільки в них клітковини. Натуральна клітковина міститься в поживній їжі, якщо ваш раціон збалансований, вам, ймовірно, не потрібно приймати будь-які харчові добавки. У продуктах з цільної пшениці більше клітковини, ніж у рафінованих зернах. Вибирайте продукти, які містять більшу кількість, наприклад, цільнозерновий хліб замість білого. Намагайтеся їсти продукти з високим вмістом натуральної клітковини. Їжа з додаванням клітковини та харчових добавок не завжди має деякі переваги клітковини, наприклад, відчуття ситості.
Овочі, бобові та горіхи
Овочі є хорошим джерелом клітковини. Їжте більше:
- Салат, мангольд, сира морква та шпинат
- Готові ніжні овочі, такі як спаржа, буряк, гриби, ріпа та кабачки
- Картопля (картопля) та солодкий картопля, запечений у шкірці
- Брокколі, артишоки, кабачки та зелена квасоля (зелена квасоля)
- Бобові, такі як сочевиця, чорна квасоля, сушений горох, квасоля, квасоля ліма та нут
- Горіхи та насіння, такі як насіння соняшнику, мигдаль, фісташки та пекан
Фрукти
Плоди - ще одне хороше джерело клітковини. Їжте більше:
- Яблука та банани (банани)
- Персики та груші
- Мандарини, сливи та ягоди
- Інжир та інші сухофрукти
Зерно
Зерно є ще одним важливим джерелом рослинної клітковини. Їжте більше:
- Гарячі крупи, такі як вівсянка та Фарина
- Цільнозерновий хліб
- Цілісний рис
- Попкорн
- Зернові культури з високим вмістом клітковини, такі як висівки, подрібнена пшениця та листкова пшениця
- Макарони з цільної пшениці
- Кекси з висівок
Альтернативні назви
Клітковина в раціоні - догляд за собою; Запор - клітковина