Курка з рисом, що ще? Але чому?
З двох причин, з одного боку, тому що він має все необхідне і нічого іншого, а з іншого боку, тому що він лінивий.:-)
Виходячи з основних аспектів, тобто мати необхідну кількість білка, вуглеводів і жирів, не бути надто дорогим, планувати, їсти і тим більше не доводити багато чого, можливості досить обмежені, але з невеликою креативністю ви можете зробити смачне, відносно різноманітне вживання. Візьмемо моє середнє меню, наприклад:
125гр хліба з вівсяного борошна, 5гр легкого маргарину, 4 скибочки шинки з курячої грудки, 4 скибочки легкого сиру траппіст, помідори, 1 порція смузі з сироваткового білка
f: 83g sz: 81g zs: 18g 800kcal
9:30 десять годин, 20 dkg курячих грудок, 15 dkg овочів, приготованих на пару
f: 52g sz: 10g zs: 2g 275kcal
12:00 обід, меню лікарні:-) (оскільки я там працюю) це завжди по-іншому, але я намагаюся вибрати щось «пристойне» харчування, яке в значній мірі вписується в раціон
14:30 перекус, 20 dkg курячих грудок, 15 dkg овочів на пару
f: 52g sz: 10g zs: 2g 275kcal
17:00 насі, 2,25 дкг сиру (10 г подрібненого кокосового горіха, 10 г родзинок, підсолоджувач, вода, 1 порція порошку ванільного сироваткового білка)
f: 60g sz: 26g zs: 26g 556kcal
18:30 вечеря, 2,25 дкг сиру (10 г подрібненого кокосового горіха, 10 г родзинок, підсолоджувач, вода, 1 порція порошку ванільного сироваткового білка)
f: 60g sz: 26g zs: 26g 556kcal
21:00 вечеря 2, 2 порції казеїнового смузі
f: 46g sz: 5g zs: 3g 232kcal
Якщо все це скласти, це майже 400 г білка, 300 г вуглеводів, 100 г жиру або 3700 ккал. Цікаво, як я набираю вагу?:-)
Я значно перевищую необхідне значення близько 300 г білка, приблизно. добре, але жиру достатньо з 900 калорій. Я можу зменшити це, якщо не використовую напівжирний сир, але нежирний, і якщо не вживаю сир.
Найпростішим, звичайно, було б врахувати, що мені потрібно в середньому прибл. 2900 калорій, включаючи спорт, тому загальне споживання слід зменшити на 22%. Це неможливо, 18 дкг сиру має становити лише 16 дкг курячої грудки тощо.
Звичайно, не випадково я з’їдаю стільки, а тому, що так я не голодний. Тоді іншим рішенням є збільшення щоденної активності на 800 ккал, що становить приблизно На 1 годину більше означало б спорт. Зараз це насправді не вписується в час, тому залишайтеся в середині, щоб якомога більше рухатися та зменшувати кількість їжі. Або ще краще виберіть, що я їжу, щоб кількість поживних речовин, які я вживаю в кожному прийомі їжі, була близькою до співвідношення, яке мені потрібно.
Оскільки я люблю творити, я можу їсти набагато різноманітніше, ніж описано вище. Далі я опишу деякі рецепти, які я випробував чи винайшов.