На жаль, ми витрачаємо дуже мало часу на їжу в повсякденному житті. Якщо ми голодні, ми просто перекусимо кілька, не слідкуємо за чим і поспішаємо. Секрет збалансованої дієти полягає в кількості та якості на основі білків, жирів, вуглеводів, мінералів, які в різних пропорціях необхідні організму, що розвивається. Це забезпечує безперебійну роботу складних обмінних процесів.
Скільки чого?
Вибираючи продукти, потрібно звертати увагу не тільки на споживання енергії, але і на правильне співвідношення поживних речовин. Ми робимо правильно, якщо 7-15% наших енергетичних потреб - це білки, 30% - жири і 50-60% - вуглеводи.
Для дітей дуже важливий прийом білка, який містить незамінні амінокислоти, які наш організм не здатний виробляти. Тут ми повинні прагнути давати їм тваринний білок. Багато людей ставлять птицю на перший план, у нас вона частіше на тарілці, але червоне м’ясо теж потрібно так само.
З вуглеводів ми віддаємо перевагу складним вуглеводам. Вони складаються з довшого ланцюга молекул цукру порівняно з простими вуглеводами, тому їх розщеплення буде повільнішим. Також варто вибрати випічку з непросіяного борошна як основу для бутербродів для школи, яка засвоюється повільніше, рівень цукру в крові буде більш рівномірним, тому імпульс буде залишатися в школі.
З жирів рослинні олії вигідніші, ніж тваринні, завдяки їх жирнокислотному складу.
Крім того, є вітаміни, мінерали, клітковина, які не створюють поживних речовин, але необхідні для нормального функціонування організму та нормальної роботи імунної системи. Обов’язково приймайте це природним шляхом.
ПОРАДА: Окрім отримання фруктів та овочів для дітей у школі, завдяки програмі «Шкільна фрукти та шкільна овоч», також варто запакувати додаткові корисні закуски. Наприклад, я завжди звертаю увагу на те, що у нас є правилом харчування їсти овочі та сезонні фрукти двічі на день, а також завжди класти в коробку жирні насіння, сир, вівсяне печиво або скибочки вівсяної каші.
"Принцип розумної пластини"
Що потрапляє на тарілку під час їжі, легко дізнатися за принципом “розумної тарілки”. Оскільки в дитячому садку та школі дітям пропонується 3 основних страви та два невеликі харчування, після обіду потрібно лише невелика корисна закуска чи вечеря. Наприклад, у нас в цей час вони їдять фрукти, а ввечері я намагаюся покласти гарячу їжу на стіл, але якщо це не поєднується, ми робимо бутерброд. Наш дуже популярний сніданок на вихідних - смажені яйця та яєчня з деякою корисною випічкою та овочами. Таким чином, всі важливі поживні речовини можуть потрапити на плиту.
Джерело: Національна асоціація угорських дієтологів
Сіль і цукор, але скільки?
У 2014 році Міністерство людських ресурсів оновило правила про громадське харчування, що також включало зменшення споживання солі. На жаль, у багатьох продуктах є багато солей та підсилювачів смаку, надмірне споживання яких згубно впливає на наш організм, наприклад, на кров’яний тиск. Це сумно, але у багатьох підлітків через це вже розвивається високий кров'яний тиск.
Цукор відноситься до тієї ж категорії. Їжа, про яку ми навіть не думаємо, містить багато цукру. Згідно з недавнім британським дослідженням, діти віком до одинадцяти років споживають цукру вдвічі більше, ніж слід. Однією з причин цього є прихований вміст цукру в продуктах.
ПОРАДА: Наприклад, замість купленого в магазині фруктового йогурту ви можете додати домашнього молочного делікатесу, змішавши натуральний йогурт та свіжі фрукти з домашнім варенням. Замість солодких безалкогольних напоїв наші діти можуть отримувати воду або фруктовий чай (з мінімальним вмістом цукру або меду). У нас діти завжди отримують чай і 100% сік на початку дня. Останній, безумовно, не має доданого цукру і навіть містить додатковий вітамін С. Вживання цього також є частиною нашого повсякденного ритуалу.
У наші дні дуже модно замінювати цукор-рафінад. Однак з них те, що корисно для дорослих, не обов’язково щастить дарувати дітям. Буряковий цукор, тростинний цукор, коричневий цукор та мед - хімічно однакові речовини (певна частка сахарози, тобто глюкози та фруктози), коричневий цукор містить невелику кількість патоки з мінімальним вмістом мінеральних речовин. Окрім того, що мед є здоровим, він також містить воду та деякі мінерали. Для дорослих здоровіші цукрові спирти (еритритол, березовий цукор) взагалі не рекомендуються дітям, є й такі, які також мають (м’який) проносний ефект, що, наприклад, може стати більш серйозною проблемою для дітей. На це варто звернути увагу!
Трохи спокушання
Оскільки ми говоримо про дітей, це цілком зрозуміло - якщо просто немає чутливості до їжі, немає алергії - якщо якісь солодощі потрапляють на тарілку. Навіть тоді варто прагнути до помірності та вибирати насі, що містить менше цукру. Варто споживати десерти та солодощі, які ми робимо, навіть разом з дітьми, щоб ми могли бути впевнені в тому, з чого вони зроблені, і не загрожували шкідливі побічні ефекти прихованих добавок.
Харчування - це також те, в чому нам завжди потрібно знаходити золоту середину, особливо коли мова йде про здоров’я та харчування наших дітей. Слід уникати крайнощів і шукати відповідних пропорцій. Все безкоштовно, лише в міру! Покажіть хороший приклад і з раннього дитинства навчайте основам здорового харчування. Повірте мені в довгостроковій перспективі, це окупиться!