Коли мова заходить про харчування перед тренуванням та після тренування, це все про час, вуглеводи та білки, як для веганів, так і для невеганів. Якщо це не зроблено вчасно, відновлення може затягнутися, результати можуть вплинути і шлунок може розбитися під час тренувань, тоді як якщо їжа зроблена вчасно, це допоможе вам досягти найкращих результатів.
Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від тренування, компанія HuffPost Australia поговорила з двома дієтологами про найкращі закуски до тренування та після них.
Наскільки важливим є харчування перед тренуванням і після нього?
Харчування перед тренуванням та після нього допомагає вам наростити м’язи м’язів, належним чином відновитись після тренувань та ефективно провести тренування на наступному занятті ", - заявила акредитована дієтолог Ребекка Готорн в інтерв'ю HuffPost Australia.
Подумайте, що це питання розпалення багаття дровами, що тривають довго, або машини на бензині. Щоб досягти найкращих показників під час тренувань, важливо заздалегідь поставити правильне паливо.
"Неякісне харчування перед тренуванням може спричинити шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота та коліки, посилення сприйняття зусиль та перешкоджати застосуванню сили та витривалості", - говорить дієтолог Джессіка Спендлов.
"І без належного харчування після тренувань ми можемо піддавати свої результати ризику, затримувати відновлення та збільшувати ступінь м’язової болючості. Це може вплинути на наступну тренувальну сесію, особливо якщо ви не відновите свої енергетичні запаси належним чином".
Який найкращий час для закусок до і після тренування?
"Терміни залежать від людини та того, що вони здатні терпіти, але загальним правилом є прийом їжі за 2-4 години до тренування або перекус за 1-2 години до", - сказав Спендлов. "Інгредієнти їжі визначатимуть близькість їжі до тренування".
"Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам доведеться їсти перед кожним тренуванням. З іншого боку, якщо ваш сеанс триває менше години, вам не завжди потрібно їсти перед тренуванням, особливо якщо це ранкова кардіо сесія .
"Якщо це довгий тренувальний сеанс (більше 90 хвилин), то ви могли б скористатися невеликим перекусом багатим вуглеводами перед сеансом", - говорить Спендлов.
"Білки та вуглеводи важливі перед тренуванням, і в ідеалі їх слід вживати протягом першої години після тренування".
Чи впливає веганська дієта на ваші результати в тренажерному залі?
Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси. Всупереч поширеній думці, що вегани не вживають "достатньо білка", якщо вибрати правильну їжу та кількість рослинного білка, не складе труднощів побачити результати в тренажерному залі.
"Існує помилкова думка, що тваринні білки, такі як м'ясо та курка, необхідні для задоволення потреб у білках", - говорить Готорн. "Ті, хто дотримується веганської дієти, можуть споживати достатню кількість білка, щоб задовольнити свої потреби".
Білки містяться в багатьох продуктах харчування:
Сочевиця та квасоля (чорна, квасоля та квасоля)
Темпе, тофу, едамаме та соєві продукти (соєве молоко, соєвий йогурт)
Насіння (чіа, соняшник, лляне насіння, гарбуз)
Цільнозернові (рис, вівсянка, цільнозерновий хліб, лобода та ячмінь)
Волоські горіхи (волоські, мигдаль, фісташки, кеш'ю)
"Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, добре знати ці продукти та знати про споживання їжі, щоб переконатися, що ви їсте достатньо. Якщо ви не впевнені, що відповідаєте потребам білка, можливо, доведеться звернутися за допомогою до дієтолог ", вважає Готорн.
"Для веганів з високою потребою в білках, таких як спортсмени, вживання достатньої кількості білка може ускладнитися, якщо ви не будете обережні", - додає Спендлов.
Що таке веганські закуски перед тренуванням?
Перед тренуванням харчування слід зосередити на вуглеводах і деяких білках.
"Ваша закуска перед тренуванням надає вашим м'язам енергію, яка готується до роботи, тому вуглеводи перед тренуванням - ваші найкращі друзі", - говорить Готорн.
"Вуглеводи є основним джерелом палива для ваших м'язів, тому, щоб максимізувати свою працездатність і забезпечити тіло необхідним паливом, вам потрібно з'їсти вуглеводну закуску за 30-60 хвилин до тренування. Спробуйте перекусити дрібними, щоб не залишалося багато їжі в шлунку ".
10 закусок перед тренуванням
Фруктовий смузі з соєвим молоком
Мюслі з низьким вмістом жиру з соєвим або кокосовим йогуртом
Банан, манго або виноград
1 або 2 скибочки багатозернових або дріжджових тостів з арахісовим маслом і скибочками банана
Бананове морозиво, виготовлене із замороженим бананом та немолочним молоком
Чашка соєвого молока або соєвого йогурту
Солодка картопля або варена картопля
Вівсянка на мигдальному або соєвому молоці
Сандвіч з салатом і тофу
Які найкращі веганські закуски після тренування?
Адже після тренування важливо включати білки та овочі.
"Вуглеводи потрібні після тренувань для побудови та заряджання м’язів, щоб засвоювати амінокислоти з білка завдяки підвищеному інсуліну", - говорить Готорн.
"Вуглеводи допомагають накопичувати енергію, запобігаючи втраті м’язів, і сприяють позитивному енергетичному балансу, необхідному для росту та відновлення м’язів після тренувань. Вам слід подумати про 10 - 20 грамів білка та вуглеводів і з’їсти закуску через 20 - 30 хвилин після закінчення сесія ".
10 закусок та їжі після тренування
Фруктовий смузі з соєвим або горіховим молоком і кількома ложками соєвого або кокосового йогурту
Шматочок цільнозернових тостів або сухариків з натуральним арахісовим маслом
Жменя горіхів і свіжих або сухофруктів
Тофу та овочі з імбиром та соєю, смажені з рисом басмати
Невелика банка квасолі, гороху або будь-якої іншої квасолі
Спагетті Болоньєзе з сочевицею
Обгортання салату хумусом та табулетом та склянкою соєвого молока
Прокатана вівсянка з соєвим йогуртом, насінням чіа, подрібненими волоськими горіхами та ожиною
Сочевичний бургер із салатом на багатозерновій булочці
Запечена квасоля в хлібі з смаженими помідорами та грибами (або будь-яким овочем на ваш вибір)
Чи слід використовувати веганський білковий порошок?
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка під час їжі, може допомогти високоякісний білковий порошок. Ось кілька порад щодо найкращих веганських білків.
"Як правило, чим менше інгредієнтів, тим краще", - говорить Спендлов. "В ідеалі більшість порошків забезпечують від 15 до 25 грамів білка на порцію".
"Шукайте ті, які несолодкі, або ті, що підсолоджені стевією, а не ті, які штучно підсолоджені".
"Якщо у вас чутливий шлунок або у вас є шлунково-кишкові проблеми, такі як дратівлива кишка, візьміть гороховий або рисовий білковий порошок".
Щоб забезпечити гучні амінокислоти, розгляньте порошок, який має комбінацію джерел білка, таких як суміш гороху та білка коричневого рису.
- Що їсти до і після занять спортом, щоб виступити у найкращому Business Insider Іспанія
- Що їсти до і після тренувань відповідно до кожного виду спорту
- Що їсти до і після тренажерного залу, щоб поліпшити результати
- Що їсти до і після фізичних вправ у тренажерному залі
- Працюйте з пресом до або після тренувань