Ми всі знаємо, що здорове життя досягається завдяки дотриманню належних рутинних вправ та здоровому, збалансованому харчуванню, адаптованому до наших потреб у будь-який час. Питання в тому: що саме їсти?
Перш ніж розпочати свою наступну спортивну сесію, ми хочемо розповісти вам кілька ідей, які можуть бути корисними як вказівки щодо того, що їсти до і після тренування.
Раніше
Якщо ви готуєтесь до тренування, особливо якщо воно буде інтенсивним, ваше тіло потребуватиме додаткового запасу вуглеводів. Ідея полягає в тому, що їжа, яку ми їмо, вивільняє свою енергію повільно і стабільно протягом усього тренування.
Використовуйте наступні п’ять вимог, щоб визначити, чи є найбільш доречним те, що ви їсте перед спортивним заняттям:
- Чи мало жиру?
- Чи помірний він у вуглеводах і білках?
- Чи мало в ній клітковини?
- Чи включає вона рідини?
- Чи складається з продуктів, які ви добре знаєте і добре переносите?
У межах цих критеріїв є продукти, які проходили б п’ять фільтрів, але цього також слід уникати. Як і у випадку з гамбургерами, смаженою їжею, а що стосується напоїв, ми також уникатимемо безалкогольних напоїв.
Одна порада: хліб із цільнозернового хліба з фруктами (і корицею)
Плоди забезпечують додаткову енергію вуглеводами в цільнозерновому хлібі. Граючи з типом фруктів, ми можемо адаптувати це споживання енергії до кожного виду вправ, наприклад: візьміть цільнозерновий хліб з бананом та/або ківі, що забезпечить нам додатковий внесок калію, ідеально підходить для тренувань на перегонах . Рівень калію значно падає при потовиділенні.
Ви також можете додати в тост трохи меленої кориці, оскільки це, як вважається, впливає на стабілізацію цукру в крові.
Потім
Підготовка нашого організму необхідними поживними речовинами для фізичних вправ, які ми будемо виконувати нижче, є настільки ж важливою, як і допомога нашому організму відновитись від зусиль, наданих йому тим, що йому потрібно для її досягнення.
Слід пам’ятати, що харчування перед тренуванням служить для «заповнення наших паливних баків», щоб мати змогу правильно виконувати вправи. Але після тренувань запаси були зменшені, але тіло також зазнало зносу.
Після тренування наші м’язи намагаються відновити запаси глікогену та відновитись від виконуваної діяльності. Для полегшення процесу найкращим є внесок білка та вуглеводів знову. Це допомагає зменшити розпад м’язових білків, збільшити синтез м’язових білків (Зростання), відновити запаси глікогену та покращити відновлення м’язів.
Загалом, через 30 хвилин після тренування для полегшення відновлення м’язів рекомендується вживання від 20 до 40 грамів білка. Для визначення найбільш збалансованої кількості для нашого організму ми можемо взяти до уваги наступне:
0,3 г на кожен кілограм ваги, якщо тренування було легким, якщо воно було інтенсивним, ми брали 0,5 г/кг
Що стосується вуглеводів, рекомендується від 1,1 до 1,5 г на кілограм ваги.
Ось кілька джерел білка та вуглеводів для після вправ:
| Вуглеводи | Білок |
| Тости з цільної пшениці | Рослинного походження (наприклад, кедрові горіхи, бобові) |
| Кіноа | грецький йогурт |
| Фрукти (ківі, банан, ананас ...) | Яйця |
| Паста (найкраща цільнозернова) | Курка |
| Печена картопля | Тунця |
| Борошно або валений овес | Лосось |
| Рис | Сир або свіжий сир |
Не забувайте про важливість гарної гідратації до, під час і після тренування, а також про комбінування та варіювання продуктів, щоб дізнатися, яка комбінація найкраще підходить для вас, а також забезпечити більш збагачувальну дієту.
Ця стаття також може вас зацікавити: Заняття спортом допомагає харчуватися здорово, чи знали ви?
- Що їсти до та після запуску 23 швидких ідей
- Що їсти перед фізичними вправами, стверджує наука Business Insider Spain
- Що їсти до і після детоксикаційної дієти
- Що їсти до і після занять спортом, щоб виступити у найкращому Business Insider Іспанія
- Що їсти до і після тренувань відповідно до кожного виду спорту