Знайти час, щоб щодня ходити на тренування, важко, ви заповнюєте прогалини, рано встаєте, щоб поплавати до робочого дня або діти встають, ви жертвуєте часом обіду, щоб піти на біг або в тренажерний зал або скористатися останнім години дня, щоб робити вправи вдома вдома ... Все можливо, і в підсумку ви знайдете діру, але це не ціною поганого харчування. Налаштуйте свої години тренувань за допомогою невеликих енергетичних та зволожуючих закусок (не варто кави та булочки), які можна приймати до, під час або після тренування. Ви побачите, як ви покращуєте свої спортивні показники.

Перед тренуванням.

Принаймні за 1 годину до того, якщо ваше травлення повільне, або ви можете налаштуватися на півгодини раніше, якщо швидко перетравлюєте.

їсти після

Такі фрукти, як: яблуко, банан або інші види сезонних фруктів.

Сухофрукти, такі як: родзинки, інжир, фініки, курага.

Горіхи, такі як: волоські, фундук, мигдаль (сирі без обсмажування та засолювання).

Якісні енергетичні батончики.

2 унції 85% темного шоколаду

ГІДРАТАЦІЯ: За півгодини до напою розподіляють невеликими ковтками: воду, настої, чай, каву або воду з лимонним соком.

Під час

1- На тренування 90-120 хвилин, наприклад, напівмарафон, ви можете бігати, не приймаючи тверду їжу, якщо гідратуєте водою, чаєм, лимонною водою або кокосовою водою.

ГІДРАТАЦІЯ: Ізотонічні напої: з водою або із зеленим чаєм, червоним чаєм або настоєм імбиру, лимона.

ДОМАШНІЙ РЕЦЕПТ: Гаряча суміш з медом (розмарином) з половиною чайної ложки харчової соди і щіпкою йодованої солі або гімалайської солі.

два- На великі відстані більше 90-120 хвилин вам потрібно поповнити енергію, а також зволоження. Наприклад, для марафону:

ГІДРАТАЦІЯ: 1-2 літри комерційного або натурального енергетичного напою (попередній працював із більшою кількістю меду та більше чорного чаю).

Гелі енергії повільного засвоєння.

Якісні та попередньо випробувані саморобні або комерційні енергетичні батончики

Горіхи та сухофрукти

2-4 унції 85% темного шоколаду.

Після

Скористайтеся "метаболічним вікном", так званим періодом часу до 30-40 хвилин після тренування, в якому м'язи більш сприйнятливі до амінокислот, що утворюють їх, для відновлення. Існує думка, що саме тоді ви скористаєтеся споживанням якісного білка, щоб набрати м’язи.

Сироватковий протеїновий коктейль. Існують відмінні марки з сироваткою або сироватковим білком, які забезпечують необхідними амінокислотами, щоб допомогти м’язам відновитися після тренування. Просто змішайте рекомендовану кількість з водою.

Білкові та вуглеводні коктейлі. Зараз існують різні комерційні формули, що забезпечують як амінокислоти, так і вуглеводи, які потрібно замінити після тренування.

Домашні протеїнові коктейлі. Ви можете використовувати білок з молочних продуктів для приготування смузі вдома, з молоком, йогуртом, козячим молоком або безмолочним молоком. Додайте чистий какао-порошок та такі фрукти, як банан або антиоксидантні ягоди, такі як: вишня, полуниця, малина, смородина, чорниця тощо. Ви також можете зробити домашній комерційний мікс. Просто додайте фрукт, змішуючи вибраний білковий порошок з водою.

І не забудьте зволожити себе водою, трав’яними чаями, лимонадами.

ДОДАТКОВІ ПОЖИВНІ РОБИТИ

Якщо ви хочете надати йому такого додаткового результату після тренування, спробуйте різні шейки або смузі після тренування із надпоживними речовинами розглянутих суперпродуктів:

Коріння імбиру та свіжа куркума з протизапальними та антиоксидантними властивостями для тренування. Корисні жири з вітаміном Е з авокадо та рослинних олій, антиоксидант селен з горіхів), внесок омега-3 з риби, горіхів, насіння чіа тощо. а також протизапальний та антиоксидантний вітамін С ківі, апельсина, грейпфрута, лимона та антиоксиданта бета-каротин з гарбуза, моркви, папайї, манго тощо.

Список покупок

Вода, корінь імбиру, куркума, лимон та соковижималка), пакетики або чай за вагою, кава, фрукти, ягоди, 85% темний шоколад, несмажені горіхи, глечик із ізотонічним напоєм, йодована сіль, бікарбонат, банан, родзинки, інжир, фініки, годжі ягоди, мед, батончики, гелі, спортивні напої, порошок сироваткового білка, пляшка шейкера тощо.

А як щодо бігу на голодний шлунок?

Теоретично модно худнути, але насправді це тренування для тіла, щоб навчитися «тягнути» запасні жири як джерело енергії, оскільки у нього мало запасів глікогену в печінці та м’язах після голодування. Якщо ви вирішите це зробити, я раджу вам напередодні ввечері повечеряти вуглеводною енергією та рано поїхати тренуватися на голодний шлунок. Ви можете випити чашку звичайної кави без підсолоджувачів, щоб дати вам «іскру» кофеїну. І це навчання, яке потрібно робити один-два рази на тиждень, не зловживаючи.