Дієта бігуна повинна включати продукти з поживними речовинами, що забезпечують енергію, такі як вуглеводи, білки та жири, включаючи їх за дні до перегонів допомагає нам покращити витривалість під час тренувань і підтримувати енергетичні запаси на рівні 100%.
Вуглеводи є чудовим джерелом енергії, споживають складні вуглеводи, які повільно і стабільно виділяють глюкозу в кров, вони допомагають нам мати енергію довше, сприяють хорошому здоров’ю та контролю апетиту.
Навіщо їсти вуглеводи?
Вони являють собою перше джерело енергії для бігуна тривалістю від 30 до 45 хвилин, потім починається споживання жиру, а потім м’язи і, нарешті, кістки в крайніх випадках протягом декількох днів без їжі.
Метаболізм вуглеводів в 3 рази швидший порівняно з жиром, він зберігається у вигляді глікогену, і організм може швидко використовувати його для отримання більше енергії.
Приклади вуглеводних продуктів: макарони, коричневий рис, нут, вишня, цільне зерно, бобові, фрукти (апельсини, ягоди та банани), овочі (морква, картопля), соки, спортивні напої та деякі молочні продукти.
Білки допомагають нам відновлювати пошкоджені або зношені м’язові волокна
Приклади білкової їжі: червоне м’ясо, курка, риба, тунець, яйця та молочні продукти (молоко та сир).
Рослинного походження: це можуть бути злаки, бобові (сочевиця) та горіхи.
Зволоження Вам слід намагатися зволожувати до, під час та після перегонів (не вживайте безалкогольних напоїв та кави)
Перед забігом Тижні перед забігом споживайте вуглеводний раціон за 2-3 години до тренування, вони будуть служити запасом енергії під час тренувань.
Біг натщесерце змушує наше тіло шукати неадекватні джерела енергії, такі як жир стегна.
Для білка можна їсти арахісове або мигдальне масло, останнє послужить протизапальним засобом. Випийте 500 куб.см води за 2 години до тренування та ще 500 куб.см за двадцять хвилин до початку тренування. Уникайте вживання їжі з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб уникнути проблем зі шлунком під час перегонів.
Як довго перед тренуванням я повинен їсти їжу?
Якщо це сортування, 30 хв.
Легкий сніданок, 1 год
Регулярний сніданок, 2 години.
Важкий сніданок, 3 години.
Під час перегонів
Використовуйте швидко поглинаючі вуглеводи, такі як вуглеводні гелі, енергетичні гумі, зернові батончики, спортивні напої, банани або апельсини, все це добре вживає енергію і допоможе вам уникнути втоми.
Зволоження: Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу зволоження, випийте трохи води на кожній станції гідратації, не перестараючись.
Після гонки
Через дві години поповніть енергетичні запаси швидко поглинаючими вуглеводами та білками, енергетичним напоєм, бананами та зерновими батончиками.
Протягом дня ви можете споживати повільно поглинаючі вуглеводи, такі як макарони, коричневий рис, нут, вишня та цільні зерна, щоб поповнити свої запаси енергії.
Споживайте білок, щоб прискорити відновлення м’язів. Споживання білка перед гонкою нічого не додає до нашої діяльності.
Зволожте себе, споживаючи принаймні 2 літри води
Експериментуйте з продуктами, щоб з’ясувати, які з них переносить організм (за місяці до змагань)
Дотримуйтесь графіків відпочинку та прийому
Ніколи не експериментуйте до або під час перегонів
Не забувайте про зволоження до, під час та після гонки
Визначте, які продукти працюють для вас до, під час та після тренування
Не тренуйтеся натщесерце, втома є продуктом зниження рівня глюкози в крові