5 порад для планування їжі для покращення здоров’я.

Автор: Джоді Хелмер, бюлетень AARP | Коментарі: 0

En español | Ви вже знаєте, що здорове харчування повинно мати баланс поживних речовин. Але коли Ви повинні споживати їх також важливо. Насправді час прийому їжі впливає на все - від схуднення до безсоння.

Ось п’ять порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від їжі.

який

Омлет зі шпинату, тофу та сиру чудово підходить для сніданку.

1. Щоб отримати більше енергії, їжте сніданок, наповнений білками.

Підтримка стабільного рівня цукру в крові протягом дня має вирішальне значення, щоб уникнути спаду енергії. Солодкі страви - солодкі булочки або крупи - можуть швидко прискорити енергію, але подальше зниження рівня цукру в крові може призвести до виснаження.

Натомість їжте білок як частину ранкової їжі. У дослідженні Університету Міссурі люди з діабетом 2 типу, які снідали 500-калорійним сніданком з 35% білка, мали менше стрибків глюкози, ніж ті, хто їв менше білка і більше вуглеводів. Подібним чином, "білок стимулює гормони, що посилюють почуття повноти, одночасно пригнічуючи гормони, що стимулюють голод", - говорить автор дослідження Хізер Дж. Лейді, доцент кафедри харчування в Міссурі.

Спробуйте це: омлет зі шпинату, тофу та сиру.

Спробуйте перекусити 30 грамами білка, наприклад, протеїновим коктейлем.

2. Щоб поповнити свою енергію після тренувань, спробуйте поєднання вуглеводів і білка.

Дослідження показують, що перекус, що містить як вуглеводи, так і білки, є найкращим способом відновлення після фізичних вправ. Вуглеводи допомагають підвищити низький рівень енергії, тоді як білки збільшують м’язову масу. Стюарт Філліпс, директор Центру харчування, фізичних вправ та здоров'я Макмастера в Університеті МакМастер, що базується в Гамільтоні, Онтаріо, заявляє, що для досягнення максимального ефекту вам слід перекусити протягом однієї години після тренування, щоб просунути три Р: вода, яка вас зволожить., вуглеводи для відновлення енергії та білків для відновлення м’язів.

Людям потрібно більше білка, оскільки м'язова маса зменшується з віком, говорить Філліпс. Однак недавнє дослідження AARP-Abbott показало, що лише 17% респондентів знали, скільки білка їм потрібно: 46 грамів на день для жінок та 56 грамів для чоловіків. Активним дорослим людям може знадобитися більше.

Спробуйте це: Щоб одужати, спробуйте 30-грамову білкову закуску, таку як білковий коктейль або обсмажена куряча упаковка із цільнозерновою тортилою.

Цільнозернова паста з смаженими помідорами, базиліком, петрушкою та кедровими горіхами.

3. Щоб схуднути, заповнюйте в обідній час.

Вживання найбільшої їжі на початку дня може допомогти вам схуднути. У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі Міжнародний журнал ожиріння, Дослідники виявили, що дорослі та з надмірною вагою дорослі, які з’їли найбільшу їжу раніше дня, втратили більше ваги, ніж ті, хто з’їв основну їжу пізніше, незважаючи на схожі рівні активності та калорій. Ваше тіло спалює вдвічі більше калорій після більш раннього прийому їжі, ніж після більш пізнього прийому їжі, говорить Френк Шеер, директор медичної програми з хронобіології в Бригамі та жіночій лікарні в Бостоні.

Спробуйте це: Цільнозернові макарони зі смаженими помідорами, базиліком, петрушкою та кедровими горіхами.

25 фісташок, наповнених калієм і білком, є гарною закускою.

4. Щоб стимулювати роботу мозку в другій половині дня, візьміть жменю волоських горіхів.

Грецькі горіхи не тільки корисні для здоров’я серця, але іспанське дослідження 2015 року показало, що літні люди, які щодня їли жменю волоських горіхів, покращували пам’ять протягом чотирьох років. Провідний автор доктор Еміліо Рос, дослідник лікарні Клініко де Барселона, заявив, що вживання волоських горіхів може допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей у людей похилого віку, особливо в поєднанні зі здоровою середземноморською дієтою. Плюс, "вживання волоських горіхів також зменшує реакції мозку, які часто стимулюють споживання їжі", говорить Лейді, тому закуска з волоськими горіхами також може допомогти вам схуднути.

Спробуйте це: 25 фісташок, упакованих калієм та білком.

Лосось на грилі в кунжутній олії - ідеальна вечеря.

5. Щоб краще спати, заповнюйте клітковиною.

Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Журнал клінічної медицини сну виявили, що вживання їжі з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів та цукру допомагало людям заснути менше ніж за 20 хвилин, порівняно з 30 хвилинами для тих, хто вживав більше жиру та цукру, ніж клітковина. Також було знайдено зв’язок між вечерею з високим вмістом клітковини та глибоким повільним сном, який є важливим для імунної функції, говорить автор дослідження Марі-П’єр Сент-Онже, доцент медичного центру Університету Колумбії, що базується в Нью-Йорку. Тримання подалі від холодильника після обіду також може поліпшити сон, оскільки закуски вночі сигналізують організму, що пора бути неспальним і активним, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в Поточні звіти про ожиріння.

Спробуйте це: Лосось, смажений на кунжутній олії, лобода, смажена цвітна капуста та змішаний салат з руколи.

Джоді Хелмер пише на теми охорони здоров’я та публікує публікації на тему „Форма та здоров’я”.