схуднути

Ваша дієта буде залежати від вашої мети: набрати вагу або м’язову масу, або схуднути, або зменшити жирові відкладення.

Щоб схуднути, повинен бути дефіцит калорій, тобто ви повинні спалювати більше того, що ви споживаєте, а для набору м’язової маси повинен бути надлишок калорій, або те саме, ви повинні споживати більше, ніж те, що ви збираєтеся горіти під час вправи (це можна екстраполювати на будь-який вид фізичних вправ).

Що їсти перед тренуванням?

Вам повинно бути зрозуміло, що ви повинні їсти, хочете ви схуднути або набрати його. Що відбувається з вашим автомобілем, коли ви не заправляєте бензин або коли ви заправляєте інший тип бензину? Те саме стосується людського організму, якому для належної роботи необхідно поглинати достатньо харчового палива. Тому хороша дієта перед тренуванням забезпечить вам адекватні показники та не вичерпає енергію в середині тренування. Коротше, відповідно до вашої мети:

  • Якщо ваша мета - схуднути та тонізуйте м’язи: перед фізичними вправами їжа повинна бути з високим вмістом білка і без вуглеводів (без картоплі, хліба, рису чи макаронних виробів), оскільки, якщо ми їх їмо, ваше тіло не буде використовувати жир як джерело енергії. Не нехтуйте зволоженням, ви повинні споживати рідину під час тренувань за допомогою ізотонічних напоїв або води, пити до того, як ви відчуєте спрагу!
  • Якщо ваша мета - набрати вагу і зробіть м’язи зростаючими: перед фізичними вправами ваша їжа повинна мати два макроелементи, вона повинна бути з високим вмістом білка (щоб ваше тіло входило в анаболічний стан, уникаючи розпаду) і з великою кількістю вуглеводів (повільна асиміляція, з низьким глікемічним індексом, щоб вони забезпечують достатньо енергії протягом сеансу). Пропонується їсти між ними 10-15 грам вуглеводів і білок між 1h-2h перед тренуванням. Час травлення залежатиме від типу спожитої їжі, тренування, оскільки ви їли, можуть пошкодити живіт. З іншого боку, є більше тренованих спортсменів або людей із швидшим метаболізмом, яким для початку практики знадобиться лише 1 година після їжі.

І після тренувань?

Майте на увазі, що їжа після тренувань також дуже важлива для більш ефективного росту та відновлення м’язів.

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати або схуднути, після кожного тренування ви повинні їсти комбінацію їжа, багата білками і вуглеводами. Рекомендується поповнювати енергетичні запаси, додаючи в кінці тренування від 10 до 15 грамів вуглеводів і 15-20 грамів білка.

З метою запобігання катаболізації м’язів доцільно вживати якісний білок, такий як куряча грудка, індичка, молочні коктейлі, варені яйця, тощо.

З іншого боку, хороші варіанти вуглеводів можуть бути такими вівсянка, нежирний звичайний йогурт або знежирене молоко.

Нарешті, наприкінці тренування, перекусивши до наступного прийому їжі, уникне спокуси з’їсти пізніше (через 45 хвилин після закінчення тренування). Ця закуска (тости з джемом, мюслі-батончиками або гелями, хліб із цільнозернового пшениці з маслом, хумусом, горіхами, овочами тощо) повинна містити мінімум 50% вуглеводів, щоб замінити м’язовий глікоген, який використовуються м’язами під час тренування.