Багато з вас, хто в результаті моїх останніх публікацій у Facebook та Instagram про те, як я харчуюсь зараз, питає мене, що це за FODMAP і з чого складається цей тип дієти.

У цій статті узагальнено ключові моменти дієти з низьким вмістом FODMAP. Я хочу трохи пояснити про це та дати вам кілька порад, щоб ви зрозуміли, як це може допомогти вам із вашими симптомами травлення, особливо якщо ви страждаєте на СРК (синдром подразненого кишечника). Хоча це буде перша з наступної серії дописів, де ми підемо глибше, оскільки це зовсім недавнє розслідування, і на даний момент майже вся інформація англійською мовою.

вмістом

низька дієта FODMAP є елімінаційна дієта який був розроблений, щоб допомогти зменшити травні симптоми, які страждають від людей із СРК. Незважаючи на те, що це не само по собі ліки, останні дослідження гастроентерологічного відділу Австралійського університету Монаш виявили, що приблизно 3 з 4 осіб з СРК вони отримують покращення переважної більшості своїх симптомів завдяки цій дієті.

Дієта складається з трьох фаз (я розповім про них трохи нижче), і важливо дотримуватися кожну з них, щоб гарантувати успіх. Важливо звернути увагу Це НЕ дієта для схуднення. І це не єдиний варіант лікування симптомів СРК.

ПРИМІТКА: Не слід намагатися самостійно застосовувати цю дієту, оскільки вона була розроблена за допомогою відповідного фахівця. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем та/або професіоналом, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

ЩО ТАКЕ FODMAP?

Абревіатура FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли) відноситься до група вуглеводів, що містяться в харчових продуктах, які добре піддаються ферментації. Ферментація FODMAP бактеріями в кишечнику (також відома як газоутворення) є нормальною і здоровою частиною процесу травлення. Однак для людей із СРК може спричинити вживання їжі з високим вмістом FODMAP симптом як надлишок гази, здуття живота, здуття живота, судоми, запор та/або діарея.

Деякі продукти не містять FODMAP; деякі продукти містять лише один тип FODMAP; а деякі продукти містять різні типи FODMAP. Зменшіть кількість продуктів з високим вмістом FODMAP у вашому раціоні може допомогти покращити симптоми СРК. Кожна людина унікальна, і кожна людина з СРК має різну реакцію на кожен тип FODMAP. Ось чому для її здійснення важлива допомога професіонала.

Існує 5 типів від FODMAP:

Лактоза: міститься в основному в молочних продуктах (наприклад, молоці, йогуртах тощо)

Фруктоза- В основному міститься в деяких фруктах, овочах та підсолоджувачах (наприклад, манго, спаржа, мед, агава тощо)

Фруктани- В основному міститься в певних фруктах, овочах та зернах (наприклад, часник, цибуля, пшениця, жито тощо)

Галакто-олігосахариди (ГСН)- В основному міститься в деяких бобових та горіхах (наприклад, квасоля/квасоля, фісташки, кеш’ю тощо)

Поліоли: вони в основному містяться в певних фруктах та овочах і використовуються як підсолоджувачі в деяких перероблених харчових продуктах (наприклад, персики, цвітна капуста, камедь без цукру, мальтит, сорбіт, ксиліт ...)

Вміст FODMAP у продуктах було досліджено та визначено в лабораторіях з випробування харчових продуктів Університету Монаш, які публікують результати своїх тестів через свій мобільний додаток. Трохи нижче ви можете побачити a таблиця, що підсумовує вміст FODMAP у продуктах харчування виходячи з того, що вони публікують у своїх дослідженнях.

На цьому етапі я хочу зробити підпункт, щоб зазначити це дієта з низьким вмістом FODMAP не є безглютеновою дієтою як така. Клейковина сама по собі не є FODMAP. Синдром подразненого кишечника сильно відрізняється від целіакії. Пшениця, ячмінь та жито не допускаються до дієти з низьким вмістом FODMAP через вміст фруктану. Невеликі порції пшениці, а краще, якщо вони старших сортів, таких як спельта або камут, можуть мати низький вміст FODMAP (див. Таблицю), і їх можуть терпіти люди з СРК. Однак якщо у вас целіакія або у вас непереносимість глютену, важливо уникати всієї клейковини, навіть у невеликих кількостях. Федерація асоціацій целіакії Іспанії (FACE) має більше інформації про целіакію.

ЩО ТАКЕ ЕЛІМІНАЦІЙНА ДІЄТА?

Елімінаційна дієта складається з усунення всіх продуктів, які можуть викликати симптоми протягом певного періоду часу (від 2 до 6 тижнів, залежно від вашої відповіді), а потім ми поступово вводимо продукти з різних груп/типів, які ми бачили як продукти FODMAP з високим вмістом, по одному, щоб перевірити толерантність, яка у кожної людини може бути різною . Ось як ми з’ясовуємо, на які продукти з високим вмістом FODMAP ви можете негативно реагувати, а які - і скільки ви можете терпіти, не викликаючи симптомів. Дієта з низьким вмістом FODMAP має три фази .

Етап 1 - Ліквідація: їжте лише їжу, що містить мало або взагалі не містить FODMAP протягом приблизно 2-6 тижнів (або до тих пір, поки симптоми не будуть добре контрольовані).

Фаза 2: Повторне впровадження/повторне опромінення: Через 2-6 тижнів та покращення симптомів групи FODMAP систематично аналізуються одна за одною та реєструються симптоми. Цей етап займе приблизно 8 тижнів. Слід скласти індивідуальний графік відновлення продуктів харчування професіоналом, з яким ви працюєте.

Фаза 3 - підтримка/модифікована дієта: Тепер у нас буде список «безпечних» продуктів (тобто продуктів, які ви можете їсти без симптомів) та список «триггерних» продуктів (тобто продуктів, що викликають симптоми у певній кількості). Може трапитися так, що є деякі продукти, що „запускають”, і ви відчуваєте себе добре, якщо їсте їх у невеликій кількості.

Фаза реінтродукції - найважливіша фаза дієти. Не всі 5 FODMAP можуть викликати значні симптоми. Єдиний спосіб дізнатися, скільки кожного FODMAP ви можете з’їсти, не відчуваючи симптомів, - це регулярне тестування. Більшість людей можуть повторно ввести деякі FODMAP у свій раціон, зберігаючи контроль над симптомами.

Дієта з низьким вмістом FODMAP вимагатиме багато зусиль з вашого боку протягом певного періоду, але вона може мати і такі дуже значний позитивний вплив у ваших симптомах. Ви можете помітити покращення цих дискомфортних відчуттів та симптомів на першому тижні дієти, або може знадобитися кілька тижнів, щоб побачити поліпшення. Важливо розпочинати дієту в той час, коли ви встигаєте зробити великі зміни на дієті (знаєте, напередодні свят, як Різдво або день перед канікулами, не буде вдалим часом).

ЯКИХ ПРОДУКТІВ НЕЗАЛЕЖНО В FODMAP?

Ми можемо класифікувати продукти на 3 категорії: FODMAP низький, помірний Y високий або високий. Якщо їжа відсутня у списку, можливо, тому, що її ще не спробували, і її слід уникати. Під час дієти важливо їсти їжу з низьким вмістом FODMAP, щоб ви могли знати, чи є це джерелом проблем із травленням. Помірні продукти FODMAP безпечно вживати в їжу, але тільки в максимально допустимому розмірі порції. Розмір порції - на прийом їжі, а не на день. Уникайте продуктів з високим вмістом FODMAP. Для цього вам доведеться стати детективом і уважно читати етикетки того, що ви їсте (списки інгредієнтів), і просити прості страви, коли ви їсте поза ним (наприклад, у гамбургері може бути пшениця, соя або молоко, так це буде завжди краще мати стейк або рибу, уникати соусів ...).

Якщо ви будете слідувати вегетаріанська дієта, Дотримуватися такого типу дієти складніше через тип обмежень, які він породжує в певних групах продуктів, але за допомогою професіонала ви можете це зробити правильно. Незабаром я опублікую ще одну публікацію, де ми поговоримо про це.

Ця таблиця востаннє оновлювалась у вересні 2018 року за допомогою програми FODMAP Monash University та програми FODMAP Friendly ТІЛЬКИ для продуктів, які ще не перевірені Monash. Тепер таблиця включає розміри порцій у грамах та чашках, але завжди буде точнішим, якщо ми зважимо їжу замість того, щоб використовувати мірні чашки.

Інші міркування

Це може бути багато роботи, але важливо продовжувати вживати різноманітну їжу, збалансовану з дієтою з низьким вмістом FODMAP. Це найкращий спосіб отримати достатньо всіх необхідних нам поживних речовин!

Пара поживних речовин, що занепокоєння викликають кальцій і клітковина. Намагайтеся вживати різноманітну їжу, що містить кальцій (наприклад, тверді сири, молоко без лактози, йогурт без лактози, укріплені молочні альтернативи, твердий тофу, насіння кунжуту або брокколі у зазначеній кількості тощо). Крім того, ви повинні відповідати щоденним потребам клітковини (25 г для жінок, 38 г для чоловіків), особливо якщо запор є однією з ваших проблем/симптомів. Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини. Залишайтеся добре зволоженою, пиючи воду протягом дня, особливо коли ви їсте продукти, багаті клітковиною.

Можливо, є деякі продукти з низьким вмістом FODMAP, які викликають у вас симптоми. Якщо ви знаєте ці продукти, що викликають симптоми (наприклад, кофеїн, алкоголь, жирна їжа тощо), вам слід продовжувати уникати їх під час дієти та інформувати професіонала, щоб він міг це врахувати.

ЗАРАЗ ЩО?

Ви дійшли до кінця поста, вітаємо! Сподіваюсь, ви знайшли час, щоб уважно прочитати всю вищезазначену інформацію. Запам’ятайте: перед початком дієти з низьким вмістом FODMAP, завжди говоріть зі своїм лікарем та/або медичним працівником. .

Є й інші варіанти лікування симптомів СРК. Ви можете спробувати ці прості зміни дієти для лікування СРК, перш ніж сідати на дієту з низьким вмістом FODMAP.

Я хочу ще раз підкреслити, що це лікувальна дієта і що її слід робити за допомогою професіонала, який спеціалізується на FODMAP. Це допоможе вам дотримуватися дієти, їсти різноманітну поживну і смачну їжу, уникати випадкового вживання їжі з високим вмістом FODMAP, усувати проблеми та забезпечувати хороший контроль симптомів.

Ласкаво просимо на борт подорожі FODMAP та здоров’я органів травлення!