Перший прийом їжі протягом дня повинен завжди містити вуглеводи і покривати від 20 до 25% загальної кількості калорій

@abc_salud MADRID Оновлено: 17.10.2015 16:33

кілограм ваги

Починаючи тренування, ви повинні адаптувати свій раціон харчування не тільки для досягнення бажаних цілей, але і дати тілу те, що йому потрібно в результаті більших зусиль. Найголовніше, що слід мати на увазі, на думку дієтолога-дієтолога клініки Алімента, Хуани Марії Гонсалес, співавторки книги "Розумна дієта для бігунів", це те, що будь-яка фізична активність передбачає більші витрати енергії, що збільшує потреби організму, які повинні бути забезпечені адекватною дієтою, яка «Завжди буде індивідуалізовано і буде пристосовано до потреб кожної людини і він буде складатися з продуктів, які є повсякденними, впізнаваними, мають смак і добре почуття ".

Оскільки попит на "паливо" більший, організм повинен забезпечуватися відповідною кількістю енергії та рідин, включаючи, обов'язково, достатнє споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі (крупи, рис, бобові, хліб, макарони, картопля.), який буде eВід 3-5 грамів на кілограм ваги, коли вправа менше однієї години на день, і вище 5 грамів на кілограм ваги, якщо тренування є більш вимогливою. Це дозволить досягти максимальної продуктивності, уникнути появи втоми та втоми та сприятиме відновленню запасів глікогену після тренувань. Але, завжди маючи на увазі, що 100 грамів вуглеводів - це не, наприклад, 100 грамів хліба, оскільки хліб також містить воду, клітковину, білок і жир.

Потреби у вуглеводах повинні задовольнятися під час кожного прийому їжі

Інший аспект, який слід враховувати і який турбує багатьох спортсменів, - це достатнє споживання білка, яке, на думку фахівця, не повинно надмірно збільшуватися, оскільки в західній дієті потреби більш ніж покриті. Ідеально споживати від 1,2 до 1,4 грама білка на кожен кілограм ваги тіла, забезпечуючи тим самим належне відновлення м’язів. Крім того, раціон повинен бути багатим на фрукти та овочі, що забезпечують необхідну клітковину та антиоксиданти, а також з низьким вмістом насичених жирів, забезпечуючи необхідне надходження мононенасичених жирів, які можуть забезпечувати такі продукти, як оливкова олія та авокадо.

На думку дієтолога, сніданок повинен бути одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, оскільки він забезпечує енергію, необхідну тілу, щоб почати день з енергією та досягти кінця дня з силою. З цієї причини спортсмени, які починають тренування на початку дня, не повинні робити це на голодний шлунок, оскільки, на думку експерта, хоча це спочатку може призвести до швидкої втрати ваги, це в довгостроковій перспективі має інші наслідки, такі як як швидке спорожнення запасів глікогену в печінці, що підвищують рівень втоми та знижують результативність вправ, що може спричинити втрату м’язової маси та гірше відновлення після вправ.

Сніданок бігуна повинен покривати 20-25% загальної добової калорії, Хоча це буде залежати від потреб кожної людини, і вам завжди доведеться включати одну-дві склянки води, щоб правильно зволожити. Крім того, оскільки сам рух під час вправ передбачає більшу активність кишечника, ми повинні уникати продуктів з високим вмістом клітковини, таких як дуже цільні зерна. Вам також слід уникати продуктів з вмістом цукру 0%, оскільки вони можуть містити багатоалкогольні спирти, такі як сорбіт, що може прискорити кишковий транзит, викликаючи дискомфорт. Крім того, фахівець рекомендує не вживати надмірно жирну їжу, таку як сири або ковбаси, і завжди пам’ятати, що не існує типового сніданку, і що вам доводиться вибирати продукти, які спортсмен може терпіти.

Пропозиції щодо сніданку для бігунів

Сніданок 1: Йогурт з вівсянкою та червоними ягодами. За допомогою цієї пропозиції забезпечується кількість вуглеводів, білків, антиоксидантів та достатня енергія. Це деасюно, багате клітковиною вівса та фруктів.

Сніданок 2: Бутерброд з індичкою з натуральним помідором та оливковою олією, зі склянкою молока або соку. Постачання організму необхідних білків з індичкою, вуглеводів з хлібом та необхідних антиоксидантів з олією та помідорами.

Сніданок 3: Свіжий сир з волоськими горіхами та медом та бананом. Сир забезпечує білок і кальцій, горіхи - здорові жири, а також вітаміни та мінерали, такі як магній. Мед забезпечує вуглеводи, необхідні організму, як і банан.

Сніданок 4: склянка молока зі злаками та фруктами. Молочні продукти забезпечують необхідний білок і зволоження, апельсин - вітамін С, який є антиоксидантом, а злаки - вуглеводи.

Сніданок 5: Тост з авокадо та консервованим тунцем та кава з молоком. Авокадо багатий мононенасиченими жирами та вітаміном Е, тунець у білках та хліб забезпечує вуглеводи, необхідні організму для нормальної роботи.