Який енергетичний напій найкраще підходить до, під час та після тренування?

напій
Після підняття у попередніх дописах важливості гідратації та відмінностей між гіпертонічними, ізотонічними та гіпотонічними напоями. Сьогодні ми розповідаємо вам, коли доцільно приймати кожен з них.

ПОПЕРЕДНІ НАВЧАННЯ

Перед початком рекомендуються напої не дуже солодкі та з високим глікемічним індексом. Якби вони були дуже цукристими, це могло б викликати відновлювальні гіпоглікемічні ефекти, що знижують спортивні показники.

Таким чином, заздалегідь ми відкидаємо гіпертонічні, оскільки не рекомендується перевищувати 6-9% концентрації СН, оскільки існує обмеження щодо поглинання цукрів/год.

Ізотонічний ідеал?

Так, до тих пір, поки він не містить більше 20-30% фруктози і одночасно комбінація швидкого (глюкоза, мальтодекстрин) та повільного (фруктоза) цукру становить 3/1. В іншому випадку це може спричинити проблеми контролю та всмоктування шлунку.

Що стосується їжі, протягом 24 годин до занять рекомендується м’яка дієта на основі напівтвердої їжі та пюре. З високим вмістом HC і фруктів, що забезпечують енергію, і низьким вмістом клітковини.

Національна асоціація спортивних тренерів та консенсус Іспанської федерації спортивної медицини 2008 року рекомендують пити 500 мл рідини за 2 години до фізичних вправ.

Як ви можете перевірити рівень гідратації?

Важливо пізнати своє тіло, тому ми рекомендуємо використовувати ці два показники, щоб знати свій стан гідратації, а також орієнтуватися на кількість, необхідну організму для кращої роботи. Хоча найпоширенішим методом є забарвлення сечі (розведене безбарвне, це означає правильне зволоження), різниця у вазі тіла до і безпосередньо після фізичних навантажень також є хорошим показником. Суб'єкт вважається належним чином гідратованим, якщо його ранкова вага натщесерце стабільний: він змінюється менше 1% з дня на день. У жінок необхідно враховувати фазу менструального циклу, оскільки в лютеїновій фазі вага може бути більшою, оскільки утримується більше води. Дегідратація буде мінімальною при втраті від 1 до 3% маси тіла, помірною від 3 до 5% і важкою, якщо вона перевищує 5%.

ГІДРАТАЦІЯ ПРИ ФІЗИЧНО-СПОРТИВНІЙ ДІЯЛЬНОСТІ

Зниження рівня натрію під час фізичних зусиль спричинило надзвичайно серйозні ситуації і навіть смерть спортсмена. Гіпонатріємія, пов'язана лише з питною водою при тривалих вправах, була причиною серйозних патологій (дезорієнтація, сплутаність свідомості та навіть епілептичні напади).

Втрати іонів калію набагато нижчі (4-8 ммоль/л), що означає, що їх заміна не є настільки необхідною, як втрата іонів натрію. Однак зручно, щоб вона включалася до напоїв, що використовуються для відшкодування втрат. закінчено, оскільки калій сприяє затримці води в міжклітинному просторі, тим самим допомагаючи досягти адекватної регідратації.

Який напій вибрати? Ізотонічний напій із сумішшю простих і повільно поглинаючих цукрів, а також натрію, і пити кожні 15-20 'невеликими ковтками по 150-200мл.

Згідно з Науковим комітетом з питань харчування людини (CCAH) Європейського Союзу, рекомендується під час занять спортом енергетичними напоями:

  • Тримайте мінімум від 80 ккал/л до максимум 350 ккал/л
  • Щонайменше 75% калорій надходить із HC з високим глікемічним індексом (глюкоза, сахароза, мальтродекстрини)
  • Не перевищувати більше 9% HC (90 г/л)
  • Натрій залишається в межах 46-115 мг/100 мл
  • Мають осмолярність 200-330мОсм/кг води

ГІДРАЦІЯ ПІСЛЯ ФІЗИЧНО-СПОРТИВНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Слід брати до уваги, що основною метою після завершення фізично-спортивної діяльності є відновлення втраченої ваги якомога швидше, для цього рекомендуються гіпертонічні напої (з більшою кількістю натрію, ніж ізотонічний напій) - значення натрію 1-1,2-, а також враховуючи значення Mg і K. Цей вид напою затримує воду, збільшує спрагу та зменшує діурез.

Тобто необхідний напій з високим рівнем енергії (300-350 ккал), натрію (40-50 ммоль/л) і калію (2-6 ммоль/л).

Ці дані були підтверджені не тільки Науковим комітетом з питань харчування людини (CCAH) Європейського Союзу, а й Групою дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA) Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) у 2011 році.