Дієта є основною частиною поліпшення спортивних результатів. Якщо ми їмо занадто багато жиру або їжі з низьким вмістом поживних речовин або вуглеводів, ми будемо гірше працювати в тренажерному залі. Ми будемо відчувати себе більш втомленими, і ми не будемо робити вправи з однаковою інтенсивністю. Тож давайте поговоримо про те, що ви винні їжте перед вагами. Оскільки при правильному харчуванні ми досягнемо кращих результатів і за менший час.
Коли ми тренуємося з вагами для набору м’язової маси, важливим є харчування до та після тренування. Вживаючи правильну їжу, ми досягнемо швидшого, кращого росту м’язів і прискоримо час відновлення. Крім того, продуктивність під час сесії буде кращою.
ПЕРЕД НАВЧАННЯМ
Їжа, яку ми повинні їсти перед будь-яким тренуванням, повинна бути легкозасвоюваною. При помірній кількості калорій, які не різко підвищують рівень цукру. Слід уникати великих прийомів їжі, з простими цукрами та тими, які перетравлюються дорожче.
Бажано приймати повноцінне харчування приблизно за дві-три години до тренування. Наприклад, якщо ми тренуємося в другій половині дня, добре вживати вуглеводи та білки опівдні. Повне споживання, наприклад, рису та курки, є складнішим, якщо ви тренуєтесь у першій половині дня вранці, тому вам, як правило, слід обирати швидші, простіші та легші для засвоєння варіанти.
Покажчик змісту
Їсти приблизно за 35/40 хвилин до тренування:
Приблизно за 35 або 40 хвилин до тренування добре їсти легшу їжу, таку, яку ми побачимо нижче:
Йогурт
Йогурт забезпечує високу якість і кількість білка, який допоможе наростити м’язи. Крім того, він легкий, легкозасвоюваний та з високим вмістом кальцію для зміцнення та зміцнення кісток. Йогурт містить фосфор, селен, магній і вітаміни типу В. Однією з його чудових якостей є те, що він сприяє метаболізму вуглеводів. Є йогурти, які містять додатковий білок, який може стати чудовим варіантом перед тренуванням.
Вівсянка
Можливо, якщо ви займаєтеся спортом, ви вже знаєте, що овес є важливою їжею в раціоні спортсменів. З нього можна готувати фітнес-рецепти, такі як бісквіт або вівсяне печиво, а також їсти його безпосередньо перед тренуванням. Ця крупа містить клітковину, ненасичені жири та велику і хорошу кількість білка. Крім того, для спортсмена це чудова їжа, оскільки вона забезпечує калій, магній, кальцій, фосфор і вітаміни В5 і В1.
Перед тренуванням ми можемо покласти в чашку натуральний йогурт, вівсяні пластівці та нарізаний банан. Ми також можемо приготувати млинці або млинці з вівсяної каші, які є здоровим та смачним рішенням. Це було б ідеальною закускою або сніданком перед тим, як займатися вагами чи іншими тренуваннями.
Дати
Фініки - одна з натуральних продуктів харчування, яка є основним джерелом енергії. Вони містять клітковину, складний цукор та кілька вітамінів та мінералів, необхідних для фізичного та м’язового розвитку. Рекомендується споживати їх приблизно за 35 хвилин до тренувань або відвідування тренажерного залу.
Білкові коктейлі
Білкові коктейлі - одна з найпопулярніших та найпопулярніших спортивних добавок у світі. Одні очевидні, а інші не стільки очевидні, що протеїнові коктейлі забезпечують нам проковтування чистої білкової сироватки (близько 24 грамів на порцію), яка є ключовою у розвитку м’язів. Є версії, що містять вуглеводи для більшого вкладу ключових калорій у ваш енергетичний рівень. Білкові коктейлі можна приймати до і після тренування, хоча, якщо ви віддаєте перевагу приймати лише одну дозу, рекомендуємо пити її краще після тренування.
Горіхи
Волоські горіхи, арахіс, фісташки, фундук ... всі горіхи забезпечують винятковий запас майже миттєвої енергії, яка допоможе вам у тренуванні. Якщо ви обираєте їх, вони краще будуть натуральними: без солі та без смаження.
Горіхи також є величезним джерелом антиоксидантів, клітковини, і існує достатньо наукових доказів їх кардіопротекторної дії. У 2004 році FDA (орган США, який регулює наркотики) рекомендував їсти близько 40 грамів горіхів на день, як частину здорового харчування та з низьким вмістом насичених жирів.
Їсти за 2 чи 3 години до тренування:
Макарони та рис
Як ми вже говорили, є два основних прийому перед тренуванням. Один робиться за дві-три години до, а інший - за годину або півгодини до початку сеансу. Макарони слід вживати в перший прийом, тобто в повному обсязі.
Макарони забезпечують нас великою кількістю вуглеводів, які допоможуть нам мати достатньо енергії під час тренувань. На збалансованому харчуванні, споживання вуглеводів має становити від 55% до 65%, якщо ми займаємось спортом. Що трапляється, ми схильні думати, що макарони відгодовуються. Але це не зовсім так. Товстіє те, що ми використовуємо в рецепті.
Тому тарілка з макаронами була б ідеально їсти перед підняттям ваги. Замість того, щоб заправляти його томатним соусом, ми можемо готувати здоровіші рецепти. Наприклад, спагетті з креветками або куркою, але без соусу.
Рис, як і макарони, багатий вуглеводами. Але в цьому випадку це також джерело заліза, білків і вітамінів групи В. Найздоровіший спосіб його споживання - в цілісному варіанті. Хороший спосіб їсти рис перед підняттям тягарів - це готувати його і їсти з куркою або овочами. Його також можна соте з часником і шинкою.
М'ясо
М’ясо багате на білок і дозволяє нам складати багато видів рецептів. Ми можемо взяти шинку, фаршировану корейку, курку, індичку, яловичину, свинячу корейку тощо. Головне - вибрати м’ясо з низьким вмістом жиру. Поки макарони та рис забезпечують необхідний рівень вуглеводів, м’ясо те саме робить з білками.
Коротше кажучи, те, що нам слід їсти перед підняттям ваги, означає повне перше споживання, багате вуглеводами та білками. Під час другого прийому ми будемо робити ставку легкозасвоювані продукти з високим рівнем поживних речовин.
Риба та морепродукти
Білки, крім м’яса, містяться також у Риба з морепродуктів і деякі бобові культури.
Про рекомендовану кількість білка протягом тренувального дня це буде залежати від вашої статі та цілей. У цьому дописі ми вам це пояснюємо.
І ти? Ви зазвичай щось їсте перед тренуванням? Ви обираєте інші варіанти? Залиште нам коментар.
Патрісія Малагон
Закінчив журналістський факультет Мадридського університету Комплутенсе. Я працював у "ABC" та "Expansión". Зараз я пишу для журналу „Dirigentes”. Захоплений спортом, спортивним харчуванням та всім, що пов’язано з покращенням якості життя.