Міфи назовні!

Багато «бігунів», які наважуються пробігти марафон, піклуються про свій раціон, як і про фізичну підготовку

перед

Дієта - це дуже важливий аспект, якщо ми хочемо докласти ці зусилля

vvmich/Getty Images/iStockphoto

Хуан Педро Чует-Міс

Недостатньо тренуватися майже щодня перед стартовим марафоном. Психічна підготовка настільки ж важлива, як і фізична, і між одними та іншими існує також організація правильне харчування на змагання. Зрештою, давайте пам’ятатимемо, що їжа та рідини - це двигун організму, в якому він потребує додаткові дози енергії для великої втрати м’язів.

Бігун, навіть любитель, повинен мати збалансовану дієту, але принаймні за пару місяців до цього стартового пістолета марафону слід орієнтувати на конкретні пропорції вуглеводи, білки та з низьким вмістом жиру.

Значення вуглеводів

До першої групи належать такі продукти, як рис, макарони, крупи, хліб, фрукти (такі як груша, яблуко та банан, які містять багато калію та вітаміну В6), кус-кус та лобода, один з модних інгредієнтів останніх років.

Вуглеводи - основні джерело живлення (від 60% до 65% від загальної кількості), але це також є поживна речовина який швидше витрачається, і тому його потрібно постійно подавати під час тривалих зусиль. Крім того, через його вплив на спорожнення шлунку та бродіння на рівні кишечника, рекомендується не вибирати цілісні продукти поблизу марафонської гонки.

Білки

"У більш помірних пропорціях слід вживати білкову їжу", наприклад нежирне м’ясо, риба, яйця та нежирні сири, каже лікар з питань харчування та спортивного харчування Хуан Марсело Фернандес. Хоча пропорції варіюються залежно від фізичного стану та особливостей кожної людини, споживання білка має становити від 1,2 до 1,4 грама на кілограм ваги.

І в помірному та низькому вимірі це супроводжується проковтуванням жири пріоритетність оливкова олія екстра незаймані або ті, які не були модифіковані теплом. Що винен уникати Є насичені та трансжири (різновид ненасичених жирних кислот), що міститься в маргарині, маслі, смажених продуктах та десертах.

В ідеалі жири доповнюють калорійність дієти, пропорційно від 20% до 30% калорій, споживаних бігуном. Щодо рідини, прийом довільно, але дотримання рівноваги для досягнення постійної гідратації.

Що стосується приготування їжі Під час приготування страв Фернандес (який є президентом Іспанського товариства спортивного харчування) пропонує вживати мало обробленої та індустріалізованої їжі, а також уникати напівфабрикатів або продуктів, готових до нагрівання перед їжею.

Це пов’язано з необхідністю спортсменам “приймати їжу і легкозасвоювана їжа”, Що не трапляється з продуктами, багатими на низькоякісний жир або підданими нагріванню, смаженим, смаженим або з надмірною кількістю соусів.

Що відбувається під час їжі поза домом?

Важливий момент, де всі бігуни слід мати на увазі, це звернути увагу на гігієнічно-санітарна якість страв, з'їдених поза домом перед змаганнями.

“Асоціація між туризмом і біг, що визначає збільшення частоти прийому їжі в ресторанах і барах за попередні дні, і не мало випадків шлунковий грип або отруєння "м'яка їжа", яка засмучує спортсмена спортивним сном, який доклав стільки зусиль, каже цей дієтолог.

У випадках, коли вам доводиться їсти поза домом, вам слід уникайте соусів (окремо або з м’ясом), торти Y наповнювачі з цим інгредієнтом, а також приготовані страви, які їдять холодно або готують з ними яйце, особливо сиру.

Остерігайтеся міфів

Існує кілька міфів, що оточують світ спортивного харчування. Фернандес нагадує, що поради харчуватися різноманітними, багатими на цільні зерна, фрукти та овочі "недостатньо", і це навіть призводить до плутанини, а потім "багато бігунів тоді не розуміють, чому з'явилася низка симптомів або дискомфорту, які не дозволили їм досягти свого потенціалу".

Існує також "Завищення горіхів", такі як волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю або фісташки, які часто їдять під час цього виду спортивних заходів.

Слід зазначити, що в марафоні це так пріоритет для підтримки правильного споживання вуглеводів, які швидко засвоюються, а також рідин та солей. Але чого слід уникати, це продукти, які затримують спорожнення шлунка та зменшують або погіршують споживання вуглеводів.

спортивні напої вони є важливим доповненням (за умови, що вони були обрані з технічними критеріями). Однак "усі вони, як правило, однаково стигматизовані серед багатьох бігунів, які вважають, що вони необхідні лише елітним спортсменам", - говорить президент Сенуде. Помилково, зазначає він, відкидати їх в обмін на те, щоб пити лише воду.

Організм потребує палива

Паливо забезпечується вуглеводами, білками та жирами швидко розбавляються фізичними зусиллями, де виникають сигнали тривоги та процеси запалення, компенсації та регенерації клітин. Таким чином їжте під час перегонів є необхідний таким чином, щоб організм нормально функціонував і не мав наслідків під час спортивного змагання або після його завершення.

Участь у марафоні - це фізичне зусилля, яке діє «як фізіологічний стрес», що може мати гострі або пізніші наслідки. Вони можуть бути здоровими для організму, але ситуації стрес або запалення, про що свідчить важке відновлення бігуна з різними шлунково-кишковими та/або м’язовими симптомами. "Забезпечення паливом позитивно впливає на інтенсивність та відновлення стресу, спричиненого в організмі", - говорить цей професіонал.

Вибори відповідно до кожного учасника

Деякі спортсмени вважають за краще їсти шматочки фрукти, інші енергетичні гелі, є ті, хто вибирає конкретні продукти, такі як драже для спортсменів, а інші обирають рідини, що забезпечують вуглеводи та мінерали, що також забезпечить відсутність стресу, що спричиняє зневоднення.

Так, справді: що їсти і що пити, і в якій кількості це залежить від кожної людини. З цієї причини рекомендується перед тим, як брати участь у марафонському змаганні, відвідати дієтолог, якщо можливо, фахівець у спорті, щоб порадити найкращу дієту відповідно до протоколу прийому їжі кожної людини, часу, необхідного для покриття марафону, очікуваної інтенсивності та чутливості травлення кожного.