Що їсти навколо тренувань?
Багато досліджень показали, що момент прийому поживних речовин має значний вплив на такі фактори, як фізична працездатність або здоров'я. Враховуючи важливість харчування для продуктивності та відновлення фізичних навантажень, ми поговоримо про те, як нам слід планувати до, внутрішньо та після тренувань.
Ставимо себе в ситуацію
Запаси глікогену в організмі обмежені. Особливо тривалі вправи можуть поставити їх у зв’язок. В якості орієнтиру можна сказати, що після 90 хв фізичної активності приблизно на 70% від максимальної інтенсивності запаси глікогену практично порожні.
Навіть не викликаючи його виснаження за один сеанс активності, послідовність двох-трьох тренувань без правильної заміни глікогену через достатнє споживання вуглеводів може спричинити його виснаження. Такі ситуації, як агресивний клімат, зневоднення тощо, можуть спричинити цю ситуацію.
Оскільки рівень глікогену знижується, інтенсивність фізичних вправ і виробнича робота також знижуються, і навіть відбувається розпад м’язової тканини та імуносупресія. Отримання енергії за допомогою окислення білка в мінімальних умовах зазвичай мінімальне, але в деяких ситуаціях воно може досягати від 3 до 18%.
З іншого боку, фізичні вправи з опором (тренування сили та гіпертрофії) викликають стрес і втрату м’язів, що збільшує розщеплення білка, але також стимулює його синтез. Максимізація анаболічних процесів в умовах надмірної компенсації тренувань є ключем до прогресу в цих видах діяльності для збільшення сили та розміру м’язів.
Хоча очевидно, що всі поживні речовини важливі і необхідні, роль вуглеводів і білків набуває особливого значення в стратегії перієнтрена, і не всім ясно, як ними скористатися.
Якій стратегії слідувати ... ?
Глікоген і продуктивність
Попереднє тренування: необхідність збільшити споживання вуглеводів перед вправами у дієті спортсмена відома і використовується давно. Костілл та ін. Показали, як тривалість зусиль та затримка втоми залежали від попередньої дієти та здатності по максимуму заповнювати запаси глікогену в м’язах, оскільки дієти багаті вуглеводами (до 70% щоденної енергії у вигляді СНО). найбільш підходящий.
Внутрішнє тренування: Коли вправа дуже тривала або коли ми розпочали тренування з неповними запасами глікогену, прийом вуглеводів під час тренувань може стати актуальним.
Доведено, що надходження 30-60 г вуглеводів на годину корисно для підтримки рівня глюкози та глікогену. Додавання білків (3-4 частини CHO на 1 PRO) підвищує показники витривалості як у цьому, так і в наступних сеансах.
Після тренування: з іншого боку, коли справа доходить до поповнення запасів глікогену після тренування, було помічено, що синтез глікогену в м’язах вдвічі швидший, якщо вуглеводи споживаються відразу після тренування, ніж при декількох годинах прийому.
Крім того, коли білок/амінокислоти поєднуються з вуглеводами, заміщення глікогену вище, ніж використання лише вуглеводів, як показано на наступному зображенні:
Примітка:
- LCHO = лише споживання вуглеводів.
- CHO-PRO = споживання вуглеводів, таких як LCHO + білок.
- HCHO = лише споживання вуглеводів, але з тією ж калорійністю, що і суміш CHO-PRO
Також було помічено, що можна покращити заміщення глікогену, вживаючи «імпульсами» (наприклад, споживаючи певну кількість CH кожні 30 хв), хоча цей метод може бути недоцільним, коли доводиться приймати кілька прийомів.
Білки та анаболізм м’язів
Що стосується споживання білка, це було добре встановлено щодо анаболізму м’язів, спричиненого тренуванням. На наступному графіку показано, як тренування збільшує як швидкість синтезу, так і швидкість деградації білка.
Проблема полягає в тому, що якщо це робиться натще (як на попередньому зображенні), баланс білка є негативним (катаболізм). Щоб змінити ситуацію і досягти вищої швидкості синтезу (анаболізму), ми повинні забезпечити організм необхідними білками/амінокислотами.
Як бачимо, доступність амінокислот спричинює збільшення синтезу білка вище, ніж буде швидкість деградації. Тому споживання білків або амінокислот є важливим для отримання позитивних результатів.
Дослідження, що вивчали гострі наслідки прийому білка, чітко показали, що споживання білка, проведене недалеко від тренувального заняття (безпосередньо перед або протягом години після тренування), збільшує синтез білка та покращує імунні та анаболічні параметри, будучи ключовими першими годинами.
Додавання вуглеводів до споживання білка показало, що це може ще більше збільшити синтез білка, оскільки інсулін сприяє більшому засвоєнню амінокислот.
Споживання споживання білків та вуглеводів перед тренуванням виявляється однаковим або навіть ефективнішим, ніж споживання після тренування. Пояснення полягає у масивному надходженні крові до м’яза під час фізичних вправ та більшій концентрації амінокислот, яку передбачає споживання перед тренуванням.
Однак для досягнення найкращих результатів слід зробити внесок до і після, щоб доступність амінокислот залишалася високою і використовувалась здатність до синтезу після тренування.
Джерела білка з різною швидкістю поглинання (сироватка та казеїн, наприклад) демонструють різні закономірності у забезпеченні амінокислот. Коли нам потрібно швидко підвищити концентрацію, сироватковий білок та амінокислоти ефективніші. Однак, як тільки рівні достатні, джерела казеїну та твердої їжі призводять до більш стабільних та довготривалих рівнів концентрації амінокислот у сироватці крові завдяки їх більш прогресивному перетравленню. Отже, відповідна комбінація може сприяти синтезу м’язових білків.
Інші міркування:
Хоча мета дієти у питаннях макроелементів повинна зосереджуватись насамперед на достатній доступності та забезпеченні вуглеводів та білків, включаючи невелику кількість жиру, здається, не шкідливо, і може допомогти контролювати глікемічну реакцію під час фізичних вправ.
Крім того, якщо внесок робиться під час фізичних вправ, він повинен бути з легкозасвоюваними джерелами та в контрольованих кількостях, щоб не викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Було показано, що інші типи поживних речовин, крім макроелементів, такі як моногідрат креатину, покращують силу та нежирний приріст, хоча це буде розглянуто в іншій статті.
Підсумовуючи:
Харчова стратегія навколо тренувань показала, що це може змінити проблеми з продуктивністю та подальші адаптації. Демонстрація достатньої кількості СН і ПРО є вирішальним для оптимізації результатів.
Попередні та післяударні кадри можна вважати найважливішими з тренувань на пери. Однак, якщо діяльність дуже тривала або ми розпочали її з низькою доступністю поживних речовин (глікоген, амінокислоти ...), може бути ефективно зробити знімок під час тренування.