Вікторія Гонсалес Сан-Мартін
Період лактації - це стадія, на якій і дитина, і мати переживають зміни у своєму тілі, тоді як мати потребуватиме цього додаткові витрати енергії на виробництво молока, дитина буде ще розвивають свої органи. Тому дуже важливо, щоб жінка була в доброму самопочутті детермінант харчування і, отже, дієта проводити. Хоча багато людей приходять заборонити певні продукти, правда полягає в тому, що дієта під час лактації повинна бути максимально різноманітним і збалансованим, з метою забезпечення новонародженого усіма необхідними вітамінами та поживними речовинами.
Цей різновид досягається за допомогою меню на основі фруктів, круп, білків, молочних продуктів, бобових та овочів, уникаючи вживання оброблених продуктів і високого вмісту насичених жирів. Важливо включати всі групи продуктів харчування, а не економити на кількостях, насправді під час лактації мати втрачає від 1 до 2 кілограмів на місяць через витрати енергії. Конкретно вони потребують 800 калорій на день для отримання літра молока, 500 з них походять з щоденного раціону, тоді як 300 - з жирових відкладень, накопичених під час вагітності. Тому це необхідно збільшити щоденне споживання калорій приблизно на 500 калорій, За словами Міріам Віудес, акушерки лікарні Ла-Мілагроса в Мадриді: "Потреби у енергії під час годування груддю близько 2700 калорій на день, коли ті, хто потрібен жінці, яка не годує, складають близько 2200 ".
Важливість повноцінного харчування на цьому етапі
Все це залежить від кожної жінки та її метаболізму, але експерти домовляються про дві речі: необхідність включати всі групи продуктів і значення компенсувати втрачений кальцій через грудне вигодовування. Що стосується кальцію, то матері рекомендується вживати його щодня 1100 міліграмів, через такі продукти, як йогурти, молоко, сири, темні овочі, кунжут, насіння кунжуту та горіхи. Правильно, кальцій не тільки надходить з молочних продуктів, але його можна знайти в безлічі інших продуктів, особливо в таких овочах, як брокколі, зелень комір, спаржа, шпинат, мангольд або капуста. Окрім цього мінералу є ще інші мікроелементи, які допоможуть правильному розвитку мати і дитина:
- Залізо: Рекомендується вживати щодня по 15 міліграм через м’ясо та рибу, гарбузове насіння, горіхи, боби, нут, сочевицю або авокадо.
Фолієва кислота: 500 мікрограмів - вказана добова кількість, її можна отримати зі шпинатом, брокколі, капустою, спаржею, петрушкою, брюссельською капустою, квасолею або помідорами.
Цинк: 19 міліграмів буде достатньо для вживання квасолі, бразильських горіхів або сухофруктів.
Вітамін С: Важливо вживати до 90 міліграм щодня через цитрусові, жовтий перець, папайю, гуаву, диню або манго.
Омега 3: Його властивості дуже корисні, і рекомендується вживати від 300 до 600 міліграмів щодня, він міститься в лляній олії, оливковій олії, горіхах, чіа, авокадо, лососі або форелі.
Вітамін B12: дуже важливо для задоволення енергетичних витрат матері, буде потрібно 2,8 мікрограма на день, і він присутній у м'ясі, молоці, рибі чи сирі.
Ці мікроелементи є легко сісти на різноманітну і не сувору дієту, тому не складе труднощів досягти рекомендованих добових кількостей, якщо їжа є якісною і готується правильно. Овочі зберігають усі свої властивості, коли вони сирі, оскільки в процесі приготування вони втрачають їх, тому необхідно враховувати це при обробці продукту. Але крім твердої їжі, вони також є такі ж важливі рідини. Лактуюча жінка повинна пити багато води допомогти виробництву молока. Про 3 літри на день їх буде достатньо, враховуючи як споживання води, так і воду, присутню у фруктах, овочах, супах, пюре тощо.
Приклад збалансованого меню
Хоча, як уже зазначалося, отримання необхідних поживних речовин для дитини не є складним, якщо ви не звикли включати всі групи продуктів у свій повсякденний день, дотримуйтесь цього Приклад меню того, яка була б правильна дієта для годуючої жінки. Як і під час вагітності, це буде важливо їжте 5 або 6 разів на день і уникати певної нездорової їжі.
-
Сніданок: дві скибочки цільнозернового хліба зі свіжим сиром та шматочком фрукта, краще чашка чаю, ніж кава.
Закуска: натуральний знежирений йогурт з нарізаними фруктами, краще включати ті, що містять більше поживних речовин і містять менше цукру.
Харчування: лосось на грилі, коричневий рис, зелена квасоля з вареною морквою, заправлена столовою ложкою оливкової олії, і шматочок фрукта. Сюди входять необхідні білки, вуглеводи, клітковина та овочі. Якщо ви віддаєте перевагу м’ясу, то краще нежирне, наприклад, індичка або куряча грудка.
Перекус: півсклянки мюслі зі злаків з знежиреним молоком.
Дотримуючись цієї схеми меню, подбатимуть не тільки про здоров’я дитини та матері, а й про їх лінійку. Харчуючись далі продукти без насичених жирів та цукру Присутні в промислово розвинених продуктах, калорії будуть якісними та сприятимуть нормальному енерговитратам годуючої жінки. Тому під час покупок це важливо вибирайте свіжі та якісні продукти такі як яйця від курей, вирощених на відкритому повітрі та згодованих кукурудзою, куркою вільного вигулу, оливковою олією або пісною ковбасою, нарізаною в м’ясній крамниці та знаючи її компоненти.
Якщо дотримуватись цих вказівок, грудне вигодовування буде щасливий і плідний період як для матері, так і для дитини. Головне - їсти все, але не з головою, уникаючи віри в помилкові міфи, такі як метеоризм, який мати може передавати дитині через молоко, якщо вона їсть овочі або бобові. Поки жінка веде здоровий спосіб життя, уникаючи кофеїну та алкоголю, дитина також буде здоровою завдяки поживним речовинам і вітамінам у молоці.