Стрес, обмеження за часом, занадто багато годин сидіння Протягом восьми годин, що складають робочий день, є багато елементів, які можуть зносити як наше тіло, так і розум. За даними Міжнародної організації праці (МОП), повноцінне харчування може збільшити продуктивність на 20%, тому важливо знати, які продукти їсти, чим не зловживати та які найкращі рекомендації дотримуватись, щоб підтримувати достатньо збалансоване харчування.

свою

Поліпшити наше здоров’я

Дослідження Університету Бригама Янга, Організації з досліджень здоров’я (HERO) та Центру досліджень здоров’я, яке проаналізувало поведінку понад 20 000 співробітників трьох різних компаній у США, що ті, хто дотримувався нездорової дієти, мали на 66% більше шансів бути непродуктивним. Здорове харчування знижує ймовірність захворіти. Харчуючись добре, ми можемо позбавити нас від простих простудних захворювань і серйозних захворювань, таких як ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину або серцевий напад.

Дослідження вказує на те, що ті працівники, які в анамнезі мали ці захворювання, частіше мають прогули та нижчі результати.

Різноманітне годування

Перше, що рекомендують фахівці з харчування, це їсти п’ять разів на день, а не три. Це набагато здоровіше, оскільки наш організм працює протягом дня, а отже, швидше очищає і очищає організм від жиру.

Залежно від виду роботи, рекомендації та дії, які слід виконати, різні. Дієта повинна містити достатню кількість калорій, щоб компенсувати енергетичні витрати, пов’язані з діяльністю. На більш сидячих робочих місцях витрати енергії будуть відносно меншими, ніж на фізичних робочих місцях. Однак, якщо є психіка, потреби в калоріях не такі високі, як у попередньому випадку, і що насправді важливо, щоб дієта містила достатню кількість усіх тих поживних речовин, які пов’язані з хорошим функціонуванням нервової системи.

Цукри і здорові жири необхідні для того, щоб наш мозок залишався на повну потужність, але за словами Содексо, важливо підтримувати різноманітне харчування. Тому дуже важливо споживати фрукти та овочі щодня, оскільки вони забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для гарного харчування та здоров'я. Не забуваючи про м’ясо, бобові та рибу, які допомагають поліпшити нашу імунну систему. Такі горіхи, як волоські, мигдаль та фундук, багаті омега-3, який допомагає підтримувати активність протягом дня. Не припиняйте споживати їжу, багату антиоксидантами, наприклад, оливковою олією, і клітковиною, наприклад, цільним зерном.

Дослідження також вказує на прямий зв’язок між підвищенням продуктивності та вправами 30 хвилин на день тричі на тиждень. Дієтологи також рекомендують пити багато води, оскільки це допомагає організму вивести токсини та зміцнити імунітет, запобігаючи застуді та грипу.

Хоча поспіх і щоденний стрес штовхають нас готувати менше і їсти гірше, вдаючись до бутербродів чи іншої легкої їжі, ми повинні докласти зусиль, щоб підготувати збалансоване меню. Хороша організація може допомогти нам нести їжу, що готується щодня, і нам не доведеться вдаватися до ресторанів, машинного харчування чи супермаркетів. Також уникайте обідів з випічкою та іншими насиченими жирами і готуйте, по можливості, без солі. Ми також повинні починати день зі здорового сніданку, обираючи цільнозернові страви та натуральну їжу без зайвої кількості цукру.

Залучення компанії

Результати дослідження ISS Iberia щодо здорового харчування на робочому місці вказують на те, що важливо пропагувати ці звички з боку адміністрації та компаній, і що, хоча великі організації більше усвідомлюють, перед МСП все ще є проблема.

Місце, де ви їсте на роботі, має важливе значення: воно повинно бути тихим і допомагати від’єднатися

Дослідження підкреслює, що 85% працівників зацікавлені в тому, щоб компанія надавала інформацію про те, як правильно харчуватися, і, в цьому сенсі, Хесус Роман, президент Наукового комітету Іспанського товариства дієтології та харчових наук, запевняє, що робота є ідеальне місце для навчання працівника правильним харчовим звичкам. Але це стосується не лише рекомендацій щодо їжі: 21% співробітників хотіли б мати кращу гастрономічну пропозицію та більш придатний простір для їжі, тому місце, де вони їдять у компанії, повинно бути тихим, приємним та широким таким чином, щоб відключити. Також слід поважати обід, перекуси або кава-брейк, не розглядаючи цю перерву компанією як "неприємність".

Шість основних порад на роботі

1. До побачення з кавою в першу чергу вранці.

У фразі "без кави, як тільки я прокинусь, я не людина" може почати числити дні. Численні дослідження зруйнували міф про каву в першу чергу вранці, щоб вживати цей напій майже опівдні. Це пояснюється, згідно зі звітом Кайку про здорові звички, стрибками кортизолу, добре відомого гормону тривоги, який організм відчуває в певний час доби.

Знання цих вершин дозволить уникнути їх поєднання з кофеїном і дозволить нам підтримувати тіло в рівновазі уваги та концентрації, а не в ситуації стресу чи гіперактивності, безпосередніми наслідками яких буде зниження продуктивності в офісі. Як зазначає Кайку, години, в яких кортизол впливає, складають від 8 до 9 ранку, з 12 до 13 годин і з 5 до 6 вдень. Коротше кажучи, найкращі години для випиття кави - о 11 та 4 дня.

2. Йогурт та чорниця, ключові у сніданку.

Що їсти, щоб розпочати день з повним розмахом мозку? Яйця - чудове джерело вітаміну, що називається холіном, який головним чином відповідає за поліпшення пам’яті; йогурти з високим вмістом білка та пробіотиків, ідеально підходять для хорошого кишкового транзиту та як «їстівні» зволожувачі; антиоксидантні продукти, такі як чорниця, які покращують рухову координацію.

І все це, звичайно, не забуваючи про молочне. Різні дослідження підкреслюють незаперечний факт: щоденне споживання молочних продуктів сприяє дотриманню здорових дієт та вищих харчових якостей. Крім того, хоча вони і не припускають вищого внеску енергії, вони вносять деякі поживні речовини, яких часто не вистачає в раціоні, такі як кальцій, цинк, магній або вітаміни B2 і D, за словами Мерседеса Гонсалеса, генерального секретаря Коледж фармацевтів.

3. Їжте багато протягом дня, але їжте легке.

Щоб уникнути піків глюкози, які впливають на наш мозок швидко і швидко - швидко, добре відомі краплі цукру - ідеально підтримувати помірну кількість їжі протягом дня. Для цього необхідно їсти кілька разів на день (рекомендується близько п’яти), уникаючи газованих і солодких напоїв або важких продуктів, оскільки вони сприятимуть відчуттю втоми та гниття.

У дослідженні, проведеному Кайку, гарантовано, що для цього важливо приймати легкі та травні продукти, такі як безлактозні молочні продукти або фрукти, які, крім забезпечення необхідними поживними речовинами, покращать травлення, роблячи їх менш важкими . Вони є основними продуктами, які слід враховувати для більшої та кращої роботи на нашому робочому місці, особливо якщо ми проводимо багато часу сидячи. Цукри та здорові жири необхідні для того, щоб наш мозок залишався на повну потужність.

4. Шпинат, авокадо та мигдаль у їжі.

Щоб продовжувати з ясним розумом і покращувати концентрацію, нічого іншого, як включення продуктів, таких як шпинат, з високою антиоксидантною силою, які можуть покращити здатність до навчання та утримання; здорові жири, такі як ті, що містяться в авокадо, ідеально підходять для здоров’я нашого мозку; і мигдаль, які покращують нашу пам’ять. Експерти та дієтологи радять не виключати практично будь-яку їжу, якщо ви хочете дотримуватися здорової дієти. Хоча це правда, що деякі продукти корисніші за інші, вам потрібно лише визначити перші пріоритети та уникнути надлишку других, але нічого не усуваючи. У цьому сенсі немає сумнівів, що середземноморська дієта є яскравим прикладом різноманітного та збалансованого споживання. У будь-якому випадку також важливо, окрім дієти, виконувати фізичні вправи відповідно до нашого віку та можливостей.

5. Перекуси дозволено, якщо це зроблено правильно.

Почати потрібно з демонтажу міфів, що існують, із перекусом. Дієтологи чітко дають зрозуміти, що перекуси корисні, але якщо це зроблено правильно. А що ідеальне? Наприклад, з такими легкими в їжу овочами, як морква, для контролю рівня цукру; волоські горіхи та кеш'ю, які завдяки вмісту в них жирів омега-3 та омега-6, вітамінів та магнію допомагають контролювати апетит та покращують настрій; і темний шоколад, який завдяки своїм антиоксидантним властивостям, що збільшує вироблення ендорфінів, необхідний для поліпшення концентрації.

Все це допомагає нам залишатись пильними та уважними, підвищуючи рівень продуктивності в офісі, особливо коли ми проводимо багато годин, сидячи перед комп’ютером. Фрукти також можуть бути підходящим союзником для всього цього. Особливо, в середині ранку та в середині дня, знімаючи відчуття апетиту.

6. Лосось за вечерею для поліпшення концентрації.

Продовжувати їсти здорово навіть за кілька годин до сну, коли ми вже залишили роботу, дуже важливо для догляду за нашим мозком та підтримки рівня продуктивності. Приклад збалансованої вечері? Лосось, для пам’яті та концентрації уваги; коричневий рис та брокколі, завантажені вітамінами та магнієм, які покращують когнітивне здоров’я; і баклажани, для підвищення розумової спритності.

У будь-якому випадку, на думку дієтологів, важливо уникати рясних вечерь та гіперкалорійної їжі, особливо незадовго до сну. І, так само, ще однією фундаментальною порадою є дотримання більш-менш фіксованого графіка, таким чином звикаючи наше тіло до цього. Усвідомлення найкращих звичок та продуктів харчування, які слід включати у свій повсякденний день, є важливим фактором у всьому цьому для оптимізації продуктивності роботи та працездатності.