Що я повинен їсти
Доктор Хоакін Діас Атієнца
ЧОМУ МЕНЕ ЇСТИ?
Щодня доводиться вживати їжу, яка відповідає основним потребам організму, щоб підтримувати прийнятний стан здоров'я. Їжа забезпечує організм необхідними поживними речовинами для підтримки основного обміну та щоденної фізичної активності. Це те, що називається ЕНЕРГЕТИЧНИМИ ВИТРАТАМИ.
Основними поживними речовинами для підтримки правильного харчового стану є: Вуглеводи, ліпіди, білки, мінерали та вода. Вуглеводи та ліпіди є енергетичними поживними речовинами, необхідними для нормальної фізичної активності. Білки - це пластичні поживні речовини, необхідні для оновлення тканин і клітин організму. Вітаміни, мінерали та вода регулюють поживні речовини і не забезпечують калорійність. Вони необхідні для метаболічних реакцій, а їх дефіцит викликає анемію та дегідратацію.
Поживні речовини, що містяться в їжі, повинні зберігати належну пропорцію, оскільки дисбаланс у харчуванні викликає захворювання в організмі. Збалансована дієта - це така, яка забезпечує 50-60% вуглеводів, 30% ліпідів і 15% білків.
Два існують види вуглеводів: складні (бобові, макарони, крупи, картопля та хліб. Вони складають основу щоденного раціону) та прості (солодощі, тістечка та солодкі напої). останні не забезпечують вітамінами, і їх споживання має бути епізодичним.
Ліпіди Вони дуже важливі, і їх дефіцит спричиняє демартологічні зміни та сухість шкіри. Міститься в олії, вершковому маслі та випічці.
Білки вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях і молоці. Вони складають каркас організму і не можуть бути виключені з раціону. (Білкове недоїдання).
Вітаміни вони містяться в овочах і фруктах. Їх слід вживати щодня, вони багаті клітковиною (овочами) з благотворним впливом на шлунково-кишковий тракт.
Кальцій. Це мінерал, який потрібно вживати щодня. Їх потреби зростають у підлітковому віці та у фазі росту. Він міститься в молоці та похідних. Його дефіцит спричиняє декальцифікацію та крихкість кісток.
Праска Він входить до складу гемоглобіну крові, і його дефіцит викликає залізодефіцитну анемію. Він міститься в м’ясі, нутрощах, мідіях та бобових.
ОСНОВНІ ПРОДУКТИ ЗІ СТАНДАРТНОГО МЕНЮ
Він базується на різноманітному виборі серед п’яти груп продуктів харчування:
1-А ГРУПА: МОЛОКО І ПОХОДНІ.
2º ГРУПА: Бобу, макарони, зернові, картоплю та хліб.
3-А ГРУПА: МЯСО, ЯЙЦЯ ТА РИБА.
4-А ГРУПА: ОВОЧІ ТА ФРУКТИ.
5-А ГРУПА: ЛІПІДИ (олія та масло).
Щодня слід вживати по 1 або 2 продукти з кожної групи. Олію слід використовувати для заправки салатів та овочів, а також для приготування певної їжі.
МЕНЮ ТИПУ
Сніданок:
Молочний, білий або цільнозерновий хліб з маслом, кормами або помідорами та олією. Добре:
ЗЕРНОВІ, ПІДОБАЧНІ АБО КУКІ
СЕРЕДИНА РАНКУ:
Перекус, якщо сніданок легкий.
ЇЖА:
- Бобові, макарони, рис (якщо до складу входить м’ясо, це буде унікальною стравою).
- Змішаний або російський салат.
- Суп Пікаділло.
ДРУГИЙ КУРС НА ВИБІР:
- М'ясо або риба.
- Тефтелі, крокети або ковбаски.
- Коржики
- Яйця
І гарнір: салат, овочі, варений рис або картопля. ЩОДЕННИЙ ХЛІБ І ФРУКТИ.
СНІК:
Як і в середині ранку.
ВЕЧЕРЯ:
Стартер на вибір:
- Суп або овочеве пюре.
- Обсмажені овочі або змішаний салат.
- Картопля, приготована з тунцем або овочами.
- Сир Manchego, шинка Серрано або Йорк.
Друга страва на вибір:
- Бутерброд з шинкою та сиром.
- Так само, як і в їжі.
- Білий або цільнозерновий хліб.