Підпишіться на Vitónica

вікно

Оптимальний час для вживання білка, відомий як "терміни білок ”, - це популярна дієтична стратегія, призначена для поліпшення адаптації після зміцнення сил та гіпертрофії, сприяючи відновленню та реконструкції м’язів.

Період після силових тренувань часто вважається найважливішою частиною "часу на білки", як для багатьох існує анаболічне вікно чим скористатися.

Чому цей період після силових тренувань часто вважають найважливішим?

Це пояснюється тим, що інтенсивне тренування з опору призводить до виснаження (зменшення) значної частки глікогену та амінокислот, а також пошкодження тренованих м’язових волокон.

Теоретично споживання належної пропорції білка протягом цього періоду після тренування не тільки ініціює реконструкція пошкодженої тканини та відновлення запасів енергії, швидше, він робить це «суперкомпенсованим» способом, що покращує склад тіла та працездатність.

Знамените анаболічне вікно після тренування

Передбачуваний сприятливий ефект "часу білка" ґрунтується на гіпотезі про те, що існує "анаболічний продаж можливості" обмежується анаболізмом після тренування.

Щоб скористатися цим вікном можливостей, загальноприйнята думка полягає в тому, що білок слід споживати приблизно 30 хвилин до години після закінчення вправи щоб максимізувати синтез м’язових білків після тренування, постулюючи, що анаболічна реакція на силові тренування нижча, якщо білок потрапляє після цього вузького вікна, що погіршує приріст м’язів.

Реальна реальність про анаболічне вікно

Недавній огляд літератури показав, що хоча є переконливі докази того, що м’язи сенсибілізовані до споживання білка після силових тренувань, анаболічне вікно здається не таким вузьким як те, про що думали.

Швидше, автори припустили, що діапазон споживання може бути таким широким, як через п’ять-шість годин після тренування, залежно від часу прийому їжі перед тренуванням. Чим ближче споживається їжа перед фізичними вправами, тим більше анаболічних можливостей після тренування.

Чим ближче споживається їжа перед тренуванням, тим більше анаболічне вікно після тренування

Зовсім недавно, у статті, опублікованій у січні 2017 року, вони хотіли перевірити теорію анаболічного вікна, дослідивши зміни в м’язовій силі, гіпертрофії та складі тіла у відповідь на рівну дозу споживаного білка (25 грам сироваткового білка). безпосередньо перед або безпосередньо після типового силового тренування гіпертрофії в тренованих предметах.

Обраний 25 грам сироватковий білок (сироватковий білок) було обрано на основі досліджень, які показали, що споживання 20-25 грам сироваткового білка максимізує реакцію синтезу м’язових білків у силових тренованих молодих чоловіків.

Що трапилось? Деякі здивуються.

Споживання білка до і після тренувань мало подібні наслідки у всіх вивчених заходах, так що вузьке анаболічне вікно після тренування суперечило для максимізації реакції м’язів.

Тобто інтервал прийому білка може становити до декількох годин або, можливо, більше після тренування, залежно від того, коли ми споживаємо їжа перед тренуванням.

Анаболічне вікно більше, ніж ми думаємо

Ми не повинні бути одержимі негайним споживанням білків після тренувань, оскільки це науково доведено все більше і більше, ніж передбачається "Анаболічне вікно" після тренування вище ніж ми думаємо.

У свою чергу, це буде залежати від моменту харчування перед нашим тренуванням, це означає, що якщо перед тренуванням ми з’їли достатньо білка, не буде необхідності, щоб відразу після силових тренувань, що тривали годину-годину-півтори, нам довелося приймати той знаменитий коктейль із сироваткового протеїну.

Синтез білка буде збільшений із попереднім прийомом їжі і триватиме довше, ніж ми думаємо, тому не будемо впадати у відчай, оскільки ми можемо навіть використовувати цей відомий сироватковий білок перед тренуванням, побачивши подібні результати при гіпертрофії м’язів, приймаючи їх перед тим, як приймати їх безпосередньо після тренування.

Крім того, потрібно буде врахувати, що вони є інші важливі фактори пов'язані з поліпшенням сили та гіпертрофії м'язів, такі як виконання відповідних тренувань для цієї мети (навантаження), обсягу, інтенсивності, перерв тощо), загальної добової кількості білка, прийому інших макроелементів та мікроелементів, достатнього відпочинку, мотивація та контроль стресу та тривожності, серед інших.

Ця стаття спочатку була опублікована Manu Herrera у липні 2017 року та була переглянута для республіканського видання.

Поділіться тим, що ми знаємо про анаболічне вікно: чи потрібно приймати білковий коктейль відразу після тренування?