Опублікував Food Insight | 08.10.17
Автор Food Insight | 12 лютого 2016 р
Останнє оновлення 18 лютого 2016 р
Білок привертає велику увагу в заголовках засобів масової інформації та на етикетках продуктів харчування. Але у фітнес-спільнотах міфи обертаються навколо вживання та споживання білків. На щастя, ми можемо розвіяти деякі з цих міфів разом із доктором Джаредом Дікінсоном, доцентом Школи харчування та зміцнення здоров’я при Університеті штату Арізона.
Про доктора Дікінсона
Доктор Дікінсон отримав ступінь доктора філософії з біоенергетики людини в Лабораторії людських здібностей Університету Болла та закінчив докторську стипендію з біології м’язів/наук про реабілітацію в Медичному відділенні Техаського університету. Дослідницькі інтереси Джареда полягають у кращому розумінні глобальних адаптивних реакцій скелетних м’язів на фізичні вправи, харчування, старіння та клінічні захворювання, а також у розробці конкретних стратегій фізичних вправ та харчування, які можуть бути використані для поліпшення м’язового здоров’я та функціонування у дорослих людей та клінічних груп. Частина його роботи зосереджена особливо на ролі та впливі споживання білка як додаткової стратегії для поліпшення здоров'я м'язів.
Тож давайте зануримось і почнемо з основ.
- Що таке білок?
Білок - це макроелемент, який складається з амінокислот. Вживання білка в нашому раціоні забезпечує амінокислоти, які служать будівельним матеріалом для утворення білків та інших структур в нашому тілі.
- Які корисні властивості білка для здоров'я?
Білок має вирішальне значення для підтримки здорової імунної системи для боротьби з інфекцією та відновлення пошкоджень тканин. Крім того, білок пов’язаний із здоров’ям кісток та м’язів, і тому достатнє споживання білка може забезпечити стратегію запобігання втраті м’язової тканини, що відбувається у клінічних групах населення та як частина процесу старіння. Вживання білка також може забезпечити корисну дієтичну стратегію. Через нові дослідження було показано, що вживання дієти з підвищеним вмістом білка може допомогти в регулюванні ваги, зменшенні голоду і одночасно забезпечити поживні речовини для збереження м’язової маси під час дієти.
- Чи їдять американці занадто багато білка?
Це поширене хибне сприйняття зі складною відповіддю, це просто залежить від людини, оскільки потреби в білках різняться залежно від потреб людини. Змінні, що впливають на потреби в білках, включають вагу, стать та рівень активності. Хтось може отримувати в раціоні достатньо білка, а хтось - недостатньо. Щоб зрозуміти ще більше, давайте розглянемо рекомендації щодо білків.
- Які рекомендації?
Рекомендована дієта (RDA) для білка становить 0,8 г/кг/день для людей старше 18 років. Для дорослої людини вагою 75 кг це означало б 60 грамів білка на день. Це споживання було визначене Інститутом медицини (МОМ) як рівень для задоволення потреб у достатній кількості білка для більшості здорових людей. Однак, це рекомендація попереджати недоліки, а не підтримувати оптимальне здоров'я. RDA також не проводить розмежування між чоловіками та жінками, рівнем активності та іншими факторами, які впливають на потреби в білках. Інший спосіб розглянути ці рекомендації щодо білків - це той, який встановив OIM, який називається допустимим діапазоном розподілу макроелементів (AMDR) білка. AMDR для білка становить 10-35 відсотків, що означає, що американці повинні отримувати 10-35 відсотків щоденних калорій з білка. На основі національних даних, в середньому американці споживають лише близько 16 відсотків калорій з білка, що вказує на те, що є певний простір для збільшення споживання білка на основі цієї рекомендації.
- Чим відрізняються рекомендації?
Рекомендації відрізняються тим, як вони розраховуються. Наприклад, RDA базується на вазі, тому, якщо ви важите більше, вам потрібно з’їсти більше білка. AMDR базується на загальній кількості калорій за день. Залежно від того, яку їжу їдять, AMDR білка буде змінюватися.
- Яких рекомендацій слід дотримуватися американцям?
На основі нових досліджень та досліджень, проведених у моїй лабораторії, я насправді рекомендував би дотримуватися споживання білка на один прийом їжі, а не щоденне споживання. Цей підхід зосереджений на розподілі споживання білка протягом дня, що виявилось корисним для отримання корисних властивостей білка для здоров’я, таких як посилення стимуляції м’язів. Наприклад, нові дослідження показують, що вживання 25-30 грамів білка під час даного прийому їжі необхідно для максимізації конкретних переваг для здоров'я, особливо для стимуляції м'язів, у дорослих у віці 18-50 років. Для дорослих старше 50 років під час прийому їжі може знадобитися 30-35 г білка.
Більшість американців споживають більшість білка на вечерю, близько 35-40 грамів. Вони споживають набагато менше під час ранкової та полуденної їжі, як правило, лише 10-15 грамів на сніданок та обід. Цього недостатньо, щоб максимізувати користь проглоченого білка. Наприклад, людина, яка споживає 50 грамів білка на вечерю, але лише 15 грамів на сніданок і обід, все ще може виконати щоденні рекомендації щодо загального споживання білка. Однак здатність проглоченого білка стимулювати користь для здоров’я, таку як стимуляція м’язів, відчувається лише після вечірнього прийому їжі, оскільки під час інших прийомів їжі не надходило достатньо білка. З іншого боку, споживання 25-30 грам на один прийом їжі (30-35 для дорослих> 50 років) максимізує можливість споживання білка для стимулювання користі для здоров'я під час кожного прийому їжі. Тому я рекомендую розподілити споживання білка на 3 прийоми їжі, кожен з яких складається з достатньої кількості білка на один прийом їжі (залежно від віку), і я рекомендую 4 прийоми їжі з таким рівнем білка для найбільш активних людей.
- Які групи населення могли б отримати користь від додаткового споживання білка вище рекомендованого?
Спортсмени, ті, хто прагне набрати м’язи, вагітні жінки та дорослі старше 50 років повинні включати більше білка в свій раціон, особливо під час кожного прийому їжі.