Лікарі та дослідники одноголосно стверджують, що універсального рецепту не існує. Вам потрібно адаптувати свій раціон до своїх енергетичних потреб. Зрештою, «нормальна» дієта набагато корисніша для профілактики раку, ніж спеціальні дієти.
Існує багато рекомендацій та хороших порад щодо профілактики раку
Вони рекламують ряд спеціальних дієт, які, як кажуть, мають такий ефект. Але це аж ніяк не гарантоване рішення, і такі гасла, як «їсти лише сиру їжу» або «їсти брокколі щодня», з медичної точки зору неможливі. Хоча сира їжа, що вживається щодня, або певний вид овочів нікому не шкодить, це не означає, що їх одних достатньо для запобігання раку, і передбачуваний протираковий ефект ще не науково доведений.
Незамінні поживні речовини
Правильна, багата вітамінами дієта не тільки захищає людей від виснаження або таких інфекційних захворювань, як грип - здорове, збалансоване харчування також надає профілактичну дію на рак. Тому однозначно рекомендується переходити на збалансоване харчування.
Рішення харчуватися здорово відтепер не обов'язково означає, що нам доводиться відмовлятися від однієї з наших улюблених, хоча, здавалося б, не дуже здорової їжі. Іноді ми іноді насолоджуємося нею. Набагато важливіше думати про те, що ми їмо загалом, адже наш організм отримує всі необхідні їм поживні речовини, лише якщо ми ретельно вибираємо свою їжу.
Організм потребує наступних чотирьох основних поживних речовин:
- вуглеводи,
- жири,
- рослинний і тваринний білок,
- рослинні волокна (це складні вуглеводи, які не засвоюються).
Крім того, фрукти та овочі містять цінні вітаміни, мінерали та понад 10 000 різних ферментів та антиоксидантів. М’ясо та риба містять цінні білки, а також вітаміни та мінерали, і навіть риба містить ненасичені жирні кислоти. Всі ці життєво важливі поживні речовини потрібні для збереження здоров’я.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Правильні пропорції
Здорова дієта означає, що дієта містить потрібну кількість вищевказаних поживних речовин. З поживної та фізіологічної точки зору організм потребує збалансованої суміші їжі тваринного та рослинного походження - вони містять необхідні поживні речовини, тобто вуглеводи, білки, жири та клітковину, без яких організм не міг би існувати.
Деякі поживні речовини називаються необхідними (необхідними для життя): вони необхідні організму, щоб вижити, оскільки він не може виробляти їх самостійно.
Поживна група перша: вуглеводи
Яку роль відіграє спосіб життя?
Австралійська дослідницька група спостерігала за впливом способу життя на ризик раку з 1960-х років. В інституті Джорджа в Сіднеї доктор медицини. Група під керівництвом Рейчел Хакслі дійшла до наступних результатів.
Жир як джерело енергії
Жир також активізує організм - він включає як незамінні, так і незамінні жирні кислоти. Основне означає, що ці жири необхідні організму, щоб функціонувати, але організм не в змозі їх виробляти. Оскільки жири містяться в найрізноманітніших продуктах харчування - в оліях, вершковому маслі, але також у салямі та лососі - зрозуміло розрізнити кілька видів за типом жирних кислот, які вони містять:
- незамінні насичені жирні кислоти (тваринні жири),
- незамінні мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія),
- незамінні поліненасичені жирні кислоти (насіння, мікроби та їх олії та мега-3 жирні кислоти у рибі).
30 відсотків нашого раціону повинні складати «хороші» жири, які в основному являють собою мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти - слід уникати тваринних жирів, що містять насичені жирні кислоти. Вживання жиру, що перевищує 30 відсотків, є шкідливим для здоров’я: оскільки жир є цінним джерелом енергії, організм надлишок жиру зберігає в жирових прокладках, утворених на животі, стегнах і кишечнику для подальшого використання.
Особливо шкідливими є т. Зв. трансжири, які утворюються в результаті гідрування рослинних жирів, таких як картопля фрі та чіпси. Споживання викликає тривалі серцево-судинні захворювання, збільшує ризик діабету та раку.
Значення білків
Тваринний білок міститься в рибі, м’ясі, субпродуктах, а рослинний білок - у рослинах. Білки складаються з амінокислот - ми розрізняємо незамінні та незамінні амінокислоти. В організмі білки присутні в шкірі, м’язах і крові. Білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні білки, оскільки вони мають краще співвідношення амінокислот і легше засвоюються. Фахівці рекомендують 10 відсотків споживаної їжі складати з білка.
Вони не засвоюються, проте вони потрібні: волокна
Фрукти та овочі в основному складаються з рослинних волокон. Хоча волокна також є вуглеводами, вони не засвоюються і проходять через кишечник у значній мірі у незміненому вигляді. Ми розрізняємо водорозчинні (у фруктах та овочах) та нерозчинні у воді (містяться в зернових та бобових), які відіграють важливу роль у травленні та утворенні калу.
Їжу пережовують довше і ретельніше завдяки волокнам, які вони містять
Клітковини викликають відчуття насичення - вони уповільнюють всмоктування і тим самим перешкоджають швидкому підвищенню рівня цукру в крові. Вони також зв’язуються з жовчними кислотами, дозволяючи організму позбутися холестерину (частина холестерину виводиться з кишечником у вигляді жовчних кислот). Клітковини також знижують ефективність розщеплення жиру, тому організм поглинає менше жиру з їжею.
Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку раку прямої кишки, захищає від запорів та пов’язаного з ними геморою та дивертикульозу, пригнічує розвиток метаболічних захворювань, таких як діабет та ожиріння, а також захищає від серцево-судинних захворювань, таких як від високого кров’яного тиску, атеросклерозу та інфаркту.
Крихітні, але важливіші: вітаміни, мікроелементи та фітосполуки
Окрім необхідних поживних речовин, продукти містять інші важливі сполуки: вітаміни, ферменти, вторинні рослинні активні інгредієнти, а також такі мінерали, як кальцій, натрій, магній, фосфор та мікроелементи: залізо, мідь, цинк та йод. Ці мікроелементи важливі для організму: вони роблять волосся блискучим, імунну систему ефективною, шкіру еластичною та гладкою. Якщо ми споживаємо їх достатньо, наш зовнішній вигляд буде свіжим і сяючим. Фітосполуки, зокрема, відіграють важливу роль у профілактиці раку.
Шкідливі інгредієнти
На жаль, наша їжа містить не тільки корисні речовини. Наприклад, у м’ясі багато пурину та холестерину, але в оброблені харчові продукти також додаються барвники, консерванти, гелеутворення, загущення, підкислення та підсолоджувачі. Вони аж ніяк не здорові, а деякі важко їх переносять. Є також менш проблемні компоненти, такі як мідні комплекси хлорофілів (E141) або лимонна кислота (E330). Вплив на здоров'я інших інгредієнтів, таких як підсилювач смаку глутамінова кислота (E260) або підсолоджувач аспартам (E951), досі залишається суперечливим, оскільки недостатньо даних про те, чи можуть вони завдати шкоди в довгостроковій перспективі.
Ми стаємо на нашу тарілку?
Фахівці рекомендують різноманітне харчування. По можливості на стіл щодня слід класти зернові продукти, виготовлені з цільнозернового борошна: крупи, хліб, макарони або рис, а також картоплю, фрукти та овочі, молоко та молочні продукти та свіжу рибу принаймні раз на тиждень. М’ясо, м’ясні нарізки, яйця, цукор та сіль також є частиною збалансованого харчування, але їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Не забуваємо і про рідини
Рекомендується пити не менше 1,5 літра на день, переважно воду. Рідини, що містять лише алкоголь, слід вживати лише зрідка і лише в невеликих кількостях (до 10 грамів алкоголю на день).
Свіжість та різноманітність: салати та овочі
Салати та овочі є важливими інгредієнтами збалансованого харчування. На сьогоднішній день пропозиція свіжих продуктів на ринках і частково в продуктових магазинах значно більша, ніж будь-коли раніше: ми можемо вибирати з екзотичних сортів овочів та салатів з місцевих, регіональних, а також віддалених та далеких країн. Всі вони містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та фітосполук, мають низький вміст вуглеводів, жирів та білків - вони не містять холестерину.
Щоб запобігти раку, ми приймаємо наступне:
- Чим більше, тим краще. Незалежно від того, який салат чи овоч ми вибрали, важливо, щоб у наше меню входили свіжі страви, приготовані з них щодня.
- Реєструйтесь щотижня принаймні один день без м’яса, тоді як ми їмо приблизно 30 dkg свіжих овочів та/або салату.
- Не приймайте вітамінно-мінеральні таблетки, відсутність дієтичних добавок. Вони не повинні конкурувати зі свіжими овочами, салатами та фруктами, які, природно, містять життєво важливі поживні речовини, вітаміни, мікроелементи та вторинні рослинні активні інгредієнти.
Картопля: гарантоване здоров’я
У 1950 році німці їли в середньому 186 кг картоплі на рік, а сьогодні ця кількість впала до 27 кг. (В Угорщині це значення сьогодні становить близько 60 кг.) Однак споживання продуктів переробки картоплі (чіпси, картопля фрі, крокети, печеня), які наповнені трансжирами, зросло до 36 кг на душу населення. Однак варена картопля не тільки смачна, але також містить крохмаль, цінний білок, життєво важливі мінерали (калій, кальцій, фосфор і магній) і багато вітамінів (вітаміни А, В1, В2, В6, С і К).
Свіжі салати та, якщо можливо, сезонні овочі з ферм у цьому районі повинні відігравати певну роль на кухні тих, хто пам’ятає про цінне харчування.
Вживання овочів та салатів
Якщо нам так пощастило отримати свіжу органічну продукцію на ринку чи просто із землі, не соромтеся: купіть її і скористайтеся якомога швидше. У продуктових магазинах ми також перевіряємо свіжість товару: не поспішайте вибирати з усього найкращу якість. Порізана поверхня або стебла овочів повинні бути свіжими, не старими, дерев’яними або знебарвленими.
Зовнішні листя салату не повинні в’янути, гриби виглядають хрусткими. Заморожені овочі еквівалентні свіжим, і якщо вони заморожені відразу після збору врожаю, вони зберігають вміст поживних речовин. Не готуйте їх довго. Не чистіть свіжі овочі та не замочуйте їх у холодній воді, оскільки більша частина поживних речовин з них розчиниться.
Овочі зберігаються наступним чином:
- покладіть в холодильник салати, цвітну капусту, спаржу, руколу, салат, моркву та цикорій;
- тримати квасолю, баклажани, брокколі, картоплю, цибулю-порей, перець, брюссельську капусту, кольрабі, селеру, шпинат та цибулю в погребі або прохолодній камері при 8-15 градусах;
- залиште огірки, помідори та кабачки при кімнатній температурі.
Смачно та свіжо: молоко та молочні продукти
Молоко є важливим джерелом білка та найважливішим джерелом кальцію (останній - це будівельний матеріал, який додає міцності нашим кісткам). Молоко та молочні продукти містять цінні вітаміни групи В та йод, але також незначну кількість жиру. Як частина різноманітної та здорової дієти, йогурти, кефір, знежирене молоко, сметана, сир та різноманітні сири роблять ваш раціон різноманітним, але ми їмо лише жирні сири та вершкові йогурти певним чином.
Поруч є молочна ферма? Це чудово, оскільки це означає, що ми отримуємо свіже молоко та молочні продукти, можливо, прямо з сусідньої молочної ферми. Зверніть увагу на термін придатності. Зберігайте сири, загорнуті в найкращий жиростійкий папір.
Концентрована міцність: м’ясо та м’ясні нарізки
Деякі живуть і вмирають за них, інші постійно уникають їх: м’ясо, шинка, субпродукти та інші м’ясні продукти забезпечують організм енергією, життєво важливими білками, вітамінами групи В, цинком, залізом, селеном та калієм, але, на жаль, також сполуками холестерину та пурину.
Якими б популярними не були м’ясо та м’ясні нарізки, існує прямий зв’язок між їх споживанням та ризиком раку товстої кишки. Доведено, що споживання більше 10 dkg м’яса та м’ясних нарізок на день збільшує ризик розвитку цього типу раку.
Отже, якщо ви хочете харчуватися здорово, але не хочете відмовлятися від м’яса, це не зашкодить серцю наступне:
- Не їжте м’ясо більше 2-3 разів на тиждень.
- Уникайте соленого і копченого м’яса. Продукти, збережені таким чином, зазвичай містять канцерогени (губка, нітрити).
- Їжте світлі кольори (птиця, свинина), а не червоне (яловичина, баранина) м’ясо.
- Купуючи, зверніть увагу на якість і, якщо це можливо, купуйте м’ясо в сусідній органічній фермі.
- Час від часу ми їмо м’ясо дичини, яке, як і м’ясо домашніх тварин, які правильно розміщуються, містить омега-3 жирні кислоти та збагачує наш раціон цінними поживними речовинами.
М’ясо та ковбаси: смачно, але.
- ... Високий вміст енергії - на 100 грам:
- м'ясо (телятина, яловичина,
- свиня): 120-350 ккал;
- субпродукти:
- 120-350 ккал;
- м'ясо птиці:
- 100-340 ккал;
- ковбаса: 100-630 ккал.
Обов’язкове споживання: м’ясо риби
Риба відіграє важливу роль у нашому раціоні - фахівці рекомендують їсти морську рибу принаймні раз на тиждень. М’ясо риби багате на важливі для організму омега-3 жирні кислоти: вони дуже потрібні організму, але він не може їх виробляти самостійно, тому нам потрібно отримувати їх з їжею. Ці жирні кислоти знижують жири в крові (холестерин), мають антигіпертензивний ефект, покращують властивості кровотоку та благотворно впливають на еритроцити. Найкращим їх джерелом є морська риба з холодною водою, така як лосось та оселедець, а також скумбрія та інша жирна риба.
Риба з тюленем
Для задоволення зростаючого попиту рибу також вирощують у рибних господарствах, але вона не завжди має належну якість, частково через недостатнє утримання, а частково через використання ліків та стимуляторів росту. Роблячи покупки, обов’язково вибирайте рибу з дикої води, яку можна ідентифікувати за печаткою на рибі. Прикладом такої печатки є сертифікат MSC (Marine Stewardship Council), який гарантує, що риба походить від екологічно стійкого промислу.
З прісноводних риб короп містить найбільше жирних кислот омега-3, але всі види риби містять поліненасичені жирні кислоти. На пару або обвалене в невеликій кількості борошна та смажене із зеленими спеціями, це смачне блюдо, яке можна подати з лимоном, рисом, картоплею або салатом. Легко засвоювана і здорова їжа.
Враховуючи надмірний вилов, екологічно свідомі люди не споживають більше риби, ніж їм потрібно, і, роблячи покупки, переконайтесь, що риба походить із стійкого джерела. Якщо хтось їсть багато риби лише завдяки омега-3 жирним кислотам, у розпорядженні є їх рослинні джерела: лляна олія, ріпакова олія, волоський горіх та соєва олія. Різні горіхи та насіння, переважно лляне насіння, волоські горіхи, і меншою мірою пекан та кедрові горіхи також містять цінні жирні кислоти омега-3.
Набагато краще, ніж його слава: яйце
Той, хто серйозно ставиться до захисту тварин, повинен купувати лише яйця, відкладені належним чином курями. Це правда, що воно трохи дорожче, але воно також смачніше.
Курячі фермери повинні дотримуватися дуже суворих правил, частково через численні скандали, спричинені забрудненими яйцями. Яйця повинні бути кодовані, щоб вказати, з якої країни і з якого господарства вони походять, а також тип курей, для яких вони несуть яйця..
Ось як простежити шлях кожного яйця:
- 0 = органічний,
- 1 = вільний вигул,
- 2 = глибока підстилка,
- 3 = клітки.
Ми перевіряємо код під час покупки. Якщо яйце є органічним яйцем, це означає, що курка, яка відклала яйце, живе на відкритому повітрі і отримує органічну їжу. З іншого боку, знак 3 вказує на те, що курка, яка перебуває у клітці, відклала яйце. На сьогоднішній день таким є лише кожне десяте яйце. Однак на тістах і тістечках не потрібно вказувати, з яких яєць їх виготовляли.
Якщо є можливість, візьміть свіжі яйця з ринку або з органічної ферми. Яйця корисні для здоров’я: вони містять багато білка, а також цілий ряд цінних поживних речовин (включаючи кальцій, натрій, фосфор, калій та вітаміни A, D, E та K). У ньому високий вміст холестерину, але цей факт невиправдано спричинив погані новини про яйце: тепер ми знаємо, що воно майже не впливає на рівень холестерину в крові.