Той, хто хоче чітко бачити сьогодні серед мільйонів дієт, систем харчування, рекомендації, повинен «ретельно зав'язати собі штани». Середземноморський, тире, кето, група крові, вуглеводи, піст, південний пляж, палео, флексарі, вегетаріанський та веганський, хто знає, скільки ще дієт. Крім того, майже всі фітнес-моделі, знаменитості тощо. у вас є харчова “ідея” власної версії. Який з них хороший? Чорт, ти не знаєш. І звичайно я вірю у своє! 🙂
Але чому це важливо?
Якщо поглянути на статистику охорони здоров’я, можна побачити, що частота хронічних захворювань зросла в Угорщині (але скрізь у розвинутих країнах світу) з часів Другої світової війни. Страшно багато страждають ожирінням, гіпертонією, діабетом, атеросклерозом, інсультом, аутоімунними, суглобово-опорно-руховими, судинними, лімфатичними та раковими захворюваннями.
На сьогодні майже 80% захворювань виявлено в основному причинами способу життя, тобто вони пов’язані, головним чином, з дієтою та відсутністю фізичної активності. І в той же час виявилося, що їх можна запобігти та покращити, змінивши дієту та збільшивши фізичну активність. Тобто початок більшості захворювань, тяжкість лікування, успішність лікування та рівень смертності також залежать головним чином від вашого способу життя.
У цьому немає нічого нового. Гіппократ сказав 2500 років тому: "Якщо ти не зміниш свій спосіб життя, тобі не допоможуть". Йому також приписують таке висловлювання, яке показує, наскільки важливим є харчування: "Ти - це те, що ти їси".
І що робити з цією інформацією?
Гаразд ... і що тоді? Ви можете запитати.
Насправді нічого особливого…. але ... ти можеш вирішити, скільки ти робиш для власного майбутнього. Тому що хвороба буде дуже грубо обмежена. Я писав про це докладно, і його варто прочитати.
Однак у цій статті я напишу про загальні принципи складання їжі, що буде на вашій тарілці.
Мене найбільше вразила рекомендація Канадського департаменту охорони здоров’я щодо харчування. На мій погляд, це наразі офіційна рекомендація урядового рівня у світі, яка враховує медичні дані в повній мірі. Крім того, він вільний від впливу м’яса, молока та кондитерських виробів.
І ви будете здивовані! Я прочитав це в аналізі угорських етнографів і виявив, що рекомендація Канади майже збігається з традиційною (до Другої світової війни) угорською дієтою. На той час крупи, овочі та фрукти складали основну частину угорської дієти, і пересічна людина рідко отримувала м’ясо.
Відтоді ця дієта страшенно змінилася, тому вона абсолютно відрізняється від того, що їдять сьогодні угорці як їжу.
Загальна інформація
Забудьте про свій раціон до цього часу і запам’ятайте нове, спрощене групування.
Інгредієнти для повноцінного харчування
- фрукти та овочі (близько 50%),
- цільні зерна (близько 25%)
- білки (близько 25%).
- Звичайно, дуже важливим є споживання води.
Що потрапляє на мою тарілку?
Рекомендація проста. Половина вашої тарілки повинна бути покрита овочами та фруктами, чверть цільнозерновими, а решта джерелами білка. Ваше тіло також потребує води, щоб компенсувати водою, а не солодкими напоями.
Найголовніше повідомлення: піддавати половину свого щоденного раціону овочам і фруктам.
Якщо це так, це буде напівуспіхом, оскільки зараз добре мати їх 10%. Якщо ви дотримуєтесь цих співвідношень, ви навряд чи можете з’їсти стільки, що спричиняє надлишок енергії, тобто вам не доведеться думати про дозу чи кількість.
Справа не в тому, що ви їсте, а більше в продуктах, яких Ви ЗБІГАЄТЕ! Не їжте оброблену та готову їжу. Вони повні солі, рафінованого цукру та насичених жирів. За останні роки суттєво зросло споживання холодних нарізок, в’яленого м’яса, консервів, готових страв тощо, і паралельно зросла частота ожиріння, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, діабету та деяких видів раку.
З сучасних рекомендацій м’ясо більше не утворює самостійної групи, натомість згадуючи джерела білка. Сюди входять молочні продукти та м’ясо, а також білки рослинного походження (наприклад, тофу, нут або сочевиця). З білкової їжі завжди спочатку вибирайте продукти рослинного походження.
Наукові дослідження показують, що регулярний прийом рослинної їжі - овочів, фруктів, цільного зерна та рослинних білків - може мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки та діабету 2 типу. На відміну від продуктів тваринного походження, які в свою чергу посилюють ці ризики.
Зачекай! Сучасні дієтичні рекомендації, засновані на медичних доказах, заохочують їжу на рослинній основі і одночасно відсувають м’ясо та молочні продукти на другий план.
Повідомлення чітке: їжте більше рослин, маючи при цьому менше або взагалі не має м’яса та молочних продуктів.
Вживання рідини важливо, однак поповніть необхідну кількість водою і не приймайте її з солодких або алкогольних напоїв. На сьогодні солодкі напої є основними джерелами споживання цукру, що призводить до ожиріння, діабету та високого кров’яного тиску вже в дитинстві та підлітковому віці. Навіть уникайте 100% соків, які також потрапляють до категорії “солодких напоїв”, що викликають карієс, ожиріння та діабет 2 типу.
Зменште споживання алкоголю. Алкоголь багатий калоріями, але має низьку або зовсім не має харчової цінності. Однак це тісно пов’язано з ризиком розвитку деяких видів раку, включаючи рак печінки та гортані.
Поради щодо здорового харчування - це не “вирізані на камені правила”, тобто ви можете використовувати їх як орієнтир.
Здорове харчування
Харчування має полягати не тільки в тому, що ви їсте, але і в тому, як! Готуйте більше вдома, насолоджуйтесь їжею та їжте у компанії. Вони вам допомагають
- Приділяйте більше уваги тому, що потрапляє на вашу тарілку
- Остерігайтеся реклами продуктів харчування
- Готуйте частіше
- Насолоджуйтесь їжею, їжте повільно
- Бачитися з іншими, їсти з друзями.
Ви витрачаєте час на їжу щодня. Однак те, як і що ви їсте, суттєво впливає на ваше здоров'я та працездатність, а отже, впливає на ваші заробітки та все ваше життя.
Тому потрібно на це звертати увагу. Для вашого власного блага. Почніть з невеликих змін!