Овочі
Їжте червоні, оранжеві та темно-зелені овочі, такі як помідори, морква, брокколі під час кожного основного прийому їжі. Їжте сухі бобові, квасоля, сочевиця, нут, сою у вигляді супів, овочів, салатів, кремів. Свіжі, швидко заморожені та консервовані овочі та соління - це все враховується. Виберіть консервовану, яка містить менше солі. Їжте картоплю не частіше, ніж через день.
Фрукти
Їжте фрукти протягом десяти годин, закуски, салати чи десерти. Ви можете покласти фрукти поверх пластівців для сніданку або навіть млинців. Бажано вживати в основному свіжі фрукти, але ви також можете їсти їх у сушеному, замороженому або консервованому вигляді. Вибираючи сік, зупиніть свій вибір на 100-відсотковому вмісті фруктів. Споживайте невелику кількість несолоного олійного насіння 2-3 рази на тиждень, такого як волоські горіхи, мигдаль, фундук, гарбузове насіння, насіння соняшнику.
Молоко та молочні продукти
Щодня пийте молоко та молочні продукти. Вибирайте шлях зменшення жиру з усього. Багато важливих поживних речовин, таких як кальцій, містять майже однакову кількість незбираного молока та молочних продуктів, але мають менше жиру та енергії. Частіше вибирайте нежирні сири. Щотижня їжте різноманітну корисну їжу, багату білком, наприклад нежирне м’ясо або яйця. Їжте морську рибу або автобуси, грифи, форель принаймні раз на тиждень. Кишки слід включати в раціон не частіше одного разу на тиждень.
Рідини
Питна вода найкраще підходить для втамування спраги. Пийте фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) лише для того, щоб зрідка забарвити споживання рідини в невеликих кількостях.
Крупи
Їжте хліб, випічку та гарніри з цільних зерен хоча б раз на день. Замініть рафіновані злакові цільнозерновими продуктами, такими як хліб з непросіяного борошна, круасани, булочки, макарони, печиво, крупи, коричневий рис. Віддайте перевагу тісту з борошна грубого помелу. Макарони твердих сортів також можуть бути хорошим вибором. Перевірте інгредієнти на харчовій етикетці та частіше вибирайте продукти, у яких у верхній частині списку є термін «ціле» або «цільне зерно».