знати

Щороку спостерігається нова тенденція в дієтах, і з такою великою кількістю «примх» як у минулому, так і в даний час, не дивно, що нещодавнє опитування в США показало, що 43% американців дотримуються конкретного плану харчування, де голодування блимання виявляється головною тенденцією дієти 2020 року.

Чому ми дієти? Чи дієта хороша чи погана?

Щоб відповісти на ці запитання та ознайомитись з дієтами, які є популярними цього року, ми звернулися до Сьюзен Бауерман, старшого директора, Global Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition, та чилійського лікаря Педро Барреда.

“Проблема зайвої ваги та ожиріння настільки велика, що будь-яка диво-дієта привертає увагу. І все, що могло це виправити, навіть більше. Ви можете спробувати, подивитися, чи це працює для вас, послухати своє тіло, тому що ми повинні дати людям вікно можливостей у середовищі, яке є обезогенним та нерухомим. Але насправді важливим є розуміння того, що ожиріння - це хвороба, і його слід лікувати як такий. Ми не можемо керуватися Інтернетом, те, що добре для однієї людини, не обов’язково для іншої ”, - говорить Педро Барреда.

За словами Бауермана, існують хороші і погані дієти: ми всі знаємо людей, які ретельно підбирають їжу і добре харчуються, як ми знаємо інших, які, здається, не їдять нічого, крім фаст-фуду та напоїв. І якщо вам потрібно схуднути, то «дієта», в найзагальнішому розумінні, мабуть, це добре, якщо ваш план є таким, якого ви можете слідувати, добре збалансований і призводить до здорової швидкості схуднення.

З іншого боку, тенденції, будь то гастрономічні чи модні, мають, як правило, дуже короткий термін зберігання. Якщо остання дієта з примхи пропускає основні групи продуктів, є настільки суворою, що ви не можете її дотримуватися, або є такою низькою калорійністю, що у вас немає енергії, або якщо ви худнете занадто швидко, навряд чи це забезпечить вас довготривала здорова вага.

Доктор Барреда зазначає, що головне зосереджуватися на втраті жиру, а не м’язів, і багато обмежувальні дієти досягають саме останнього, не сприяючи втраті жиру в організмі, надлишок якого шкідливий для здоров’я. Ось чому важливо знати наш основний обмін речовин, адже якщо ми вживаємо менше калорій, ніж нам потрібно для основних функцій організму, таких як дихання або серцебиття, люди не тільки втрачають м’язи, але й не противляться цьому і знаменитий "відбій" від дієт.

Найпопулярніші дієти в 2020 році

Переривчасте голодування: Багато дієт зосереджуються на тому, що їсти, але періодичне голодування пов’язане з тим, коли їсти. Періодичне голодування має кілька варіацій, але найпопулярнішим є той спосіб, при якому вся їжа за день споживається протягом 8-годинного періоду, а голодує решта 16 годин, пояснює Сьюзен Бауерман.

Ваше тіло в основному покладається на глюкозу для отримання енергії, яка отримується переважно з вуглеводів, які ви їсте, і доступна з циркулюючої глюкози в крові, а також з запасів у печінці та м’язах. Коли доступні запаси глюкози зменшуються, наприклад, через багато годин без їжі, ваше тіло зазнає метаболічних змін і починає спалювати жир.

Хоча це може бути природним способом зменшити калорії, оскільки для більшості людей це означає виключення хоча б одного прийому їжі, це може вплинути на споживання поживних речовин, якщо не буде зроблений ретельний вибір. Не думайте, що, оскільки ви частину часу постите, ви можете їсти все, що завгодно (у будь-якій кількості), коли нарешті з'їсте. Це поширена помилка і не допоможе вам отримати результати, які ви шукаєте.

Кето-дієта: Швидка втрата ваги, збільшення енергії та розвиток м’язів - це твердження кетогенної дієти (також відомої як кето-дієта). Ця дієта з високим вмістом жиру і з низьким вмістом вуглеводів спонукає вас їсти м’ясо, рибу, птицю та жири, обмежуючи при цьому фрукти, овочі, молочні продукти, зернові та бобові.

Для Бауермана основною проблемою кето-дієти є те, що вона дуже незбалансована, і рекомендується вживати до 70% калорій з жиру, а вуглеводів обмежується лише 5% калорій. Без належних вуглеводів організм працює на кетонах для палива (стан, відомий як кетоз). Кетони - побічні продукти організму, які розщеплюють жир для отримання енергії, але щоб ваше тіло залишалося в кетозі, потрібно дотримуватися суворого плану з низьким вмістом вуглеводів. Якщо порушити план і споживати більше вуглеводів, втрата ваги сповільниться, і вам доведеться починати процес знову.

Крім того, кетони неправильно годують ваш мозок, а дієта може сприяти запорам і неприємному запаху з рота. Через обмежений характер дієти в кетогенному плані бракує достатньої кількості клітковини, кальцію, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Палео-дієта: Палео-дієта, яку часто називають "дієтою печерних людей", включає продукти, які, як вважають, є основою дієти наших предків, і, як вважають багато, вони більше відповідають нашому генетичному складу. Цей режим харчування багатий білком (м’ясом та яйцями), овочами, горіхами та насінням. До обмежених продуктів харчування належать зернові, бобові, картопля та молочні продукти.

Як результат, ця дієта може бути недостатньою для вуглеводів і клітковини, а також бракувати кальцію. Однак позитивним є те, що дієта радить обмежувати рафінований цукор та високооброблену їжу. Хоча Палео не є спеціально дієтою для схуднення, часто відбувається втрата ваги.

Вуглеводний цикл: Це свого роду гібрид дієти з низьким вмістом вуглеводів та періодичного голодування. Ідея полягає в тому, що ви пристосовуєте споживання вуглеводів до своїх потреб протягом певного періоду часу, який може бути таким самим частим, як і щодня, так що ви по суті їсте більше вуглеводів, коли потреби високі, і зменшуєте, коли вам потрібно менше. Отже, по суті, бувають дні, коли ви «насолоджуєтеся» вуглеводами і коли «постите».

Насправді спортсмени протягом десятиліть перебувають у формі вуглеводного кругообігу у формі вуглеводного навантаження (або того, що технічно відомо як "суперкомпенсація м'язового глікогену").

Однак для не спортсменів план має простішу мету: допомогти вам схуднути. Переконання полягає в тому, що дні з низьким вмістом вуглеводів сприятимуть більшій втраті жиру, але це працює лише тоді, коли ви чітко дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не тоді, коли ви їдете та їдете на велосипеді. Якщо вуглеводний цикл сприяє зниженню ваги, це тому, що він просто обмежує загальне споживання калорій у дні, коли менше вуглеводів. Але без будь-якого клінічного дослідження вуглеводного циклу важко зрозуміти, чи це ефективніше, ніж просто обмеження калорій.

Безглютенова дієта: продукти, що не містять глютену, обов’язкові для хворих на целіакію або тих, хто чутливий до глютену. Багато років тому дієта без глютену стала популярною як стратегія схуднення, оскільки природно виключала з раціону продукти, що містять пшеницю, такі як хліб, сухарі, макарони та каші. Без цих продуктів ті, хто дотримується дієти, в основному вживають білки, фрукти, овочі, молочні продукти та деякі безглютенові каші.

Для тих, хто не страждає на целіакію або чутливість до глютену, дієта все ще добре збалансована, оскільки дозволяється більшість продуктів, за винятком продуктів, що містять глютен. Але якщо ви хочете схуднути, гарантії немає, якщо ви також не порахуєте калорії.

Зосередьтеся на збалансованому та стійкому харчуванні

“Харчування складне та особисте, і люди по-різному реагують на різні дієти. Але найголовніше - зробити здорове та збалансоване харчування стійкою звичкою. Щоб боротися за такий баланс, спробуйте включити продукти, багаті на поживні речовини, ті, що забезпечують велику кількість поживних речовин, таких як білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, у залежності від їх калорійності », - запевняє старший директор з питань освіти та навчання у Global Nutrition Herbalife Nutrition.

Хорошими прикладами поживної їжі є нежирні білки, овочі, фрукти, цільні зерна, квасоля та невелика кількість корисних жирів. Важливо також зазначити, що деякі основні поживні речовини, такі як білок, не надходять просто з м’яса. Джерела білка на рослинній основі, такі як бобові та цільні зерна, є чудовим, здоровим способом переконатися, що ви отримуєте необхідний білок разом з іншими перевагами.

Доктор Педро Барреда погоджується з Бауерманом, і крім дієт, примхливих, доктор Педро Барреда воліє говорити про повноцінне харчування. Той, який прийнятий як спосіб життя, а не як щось тимчасове і що включає рух і фізичну активність. Харчування на основі макроелементів: білків, ліпідів і вуглеводів. Перший, недоторканний і ключовий до функцій організму, що генерує ситість і підтримує м’язи; остання, завжди віддаючи перевагу здоровим жирам, таким як лосось, горіхи або авокадо. І треті сторони, з обмеженнями, але не ліквідованими. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і уникайте рафінованого борошна та цукру.