У консультаціях з фітнесу Playbook ми наголошуємо на важливості точного підрахунку макросів.

Бути якомога точнішим та точнішим із своїм журналом прийому їжі - це оптимальний спосіб отримати результати від дієти.

Однак оптимальне не завжди означає найкраще. Іноді точний запис стає нудним або просто складним із щоденними завданнями, суєтою, іншими обов’язками, дітьми, роботою тощо.

Іноді це стає настільки складним, що ми вирішуємо повністю зупинитися і зовсім не стежити за дієтою.

У цьому випадку дуже корисно вдаватися до стратегій, що спрощують весь процес, і знову ж таки, у такому випадку краща більш проста стратегія.

У цьому посібнику я навчу вас саме цього: рахувати макроси простіше.

Цей посібник для вас, якщо:
  • Ви хочете отримати або залишатися в формі
  • Ви хочете мати гарну статуру цілий рік
  • У вас немає близьких цілей змагань (бодібілдинг, пауерліфтинг тощо)
  • Вам важко, або вас просто турбує точний підрахунок макросів за допомогою програми
  • У вас є проблеми з дотриманням дієти
Цей посібник НЕ для вас, якщо:
  • Ви хочете позмагатися в бодібілдингу
  • Ви хочете досягти рівнів визначення обкладинки журналу (Правило №1: Якщо ви збираєтеся спростити, завжди робіть те саме .

Якими б хорошими не були інші стратегії, якщо ви не будете послідовно застосовувати їх, вони будуть марними. Послідовність допомагає зменшити неточність спрощення.

Також послідовність дозволить вам легко змінити свій раціон, коли ваші макроси потрібно змінити.

Правило No2: При зважуванні зважуйте ВСЕ сире або неварене.

Частиною спрощення є припинення зважування багатьох продуктів, але тих, які ви повинні зважити, зважте їх сирими.

Чому? Оскільки спосіб варіння змінює кінцеву вагу страви. Подивіться на це в цьому прикладі:

макросів

Правило №3: Використовуйте наші спрощення

Ми розробили дещо простішу макросистему.

Наприклад, 100 грам білого рису = 79 грамів вуглеводів/6,5 грамів білка/0 грамів жиру

Для простоти беремо: 100 гр рису = 80 гр вуглеводів/0 гр білка/0 гр жиру

А як щодо макросів, які ми обнулили? Якщо ви будете послідовними і харчуєтесь збалансовано, вони зрівняються з рештою вашого раціону.

Білки

Враховується 20-25 г білка/0 г вуглеводів/0 г жиру

Пісні білки

  • Куряча грудка
  • Турецька грудка
  • Вирізка
  • Свиняча корейка
  • Будь-яка риба
  • 97/3 яловичого фаршу (97% жиру)

Сироватковий білок

1 совок сироватки будь-якої марки

Яйця

180 гр) 3 цілих яйця (

150 гр) в цьому випадку потрібно додати 15 гр жиру

Знежирене молочне
  • 200 гр сиру/знежиреної рікотти
  • 55 г знежиреного молока

Будь-яке інше джерело білка, шукайте його в додатку, спрощуйте, АЛЕ враховуйте вміст жиру (який легко накопичується).

Бекон (справжні макроси) = 13р/39г/2с на 100г

Бекон (спрощені макроси) = 10р/40г/0с на 100 гр

Лос Карбос

Фрукти
  • 1 шматочок фрукта середнього розміру (яблуко, апельсин, банан/банан) вважається 25 грамами вуглеводів
  • Всі ягоди (полуниця, малина, ожина тощо) та персики: 10-12 грамів вуглеводів на 100 грам.
  • Диня і збоку: 8г вуглеводів на 100г

Один раз обшукайте інші фрукти, спростіть і запишіть.

Овочі
  • Зелені/листові овочі не потрібно зважувати
  • Крохмалисті овочі, такі як морква, зернові, кукурудза, редька, селера та навіть цибуля, знайдіть їх у додатку та спростіть. Ці так, ви повинні їх порахувати, оскільки вони вносять більше калорій.
  • Решту овочів ви можете вважати не враховуючи (помідори, паприка, гриби тощо). Шукайте їх один раз у додатку і прийміть рішення порахувати їх чи ні. Дотримуйтесь цього рішення.
Крохмали/борошно
  • 100 грамів рису, макаронних виробів або борошна = 80 грамів вуглеводів (важливо: він завжди важить сирим)
  • 100 г сирої картоплі: 15 г вуглеводів
  • 100 г сирої солодкої картоплі: 20 г вуглеводів
  • Хліб залежить від марки. Використовуйте інформацію на етикетці (ви можете спростити інформацію про бажаний бренд). Для хліба для ремісників або хлібобулочних виробів (французький, галицький хліб тощо) ви можете використовувати: 75 г вуглеводів на кожні 100 г.

Жири

Жири набагато делікатніші, оскільки в них багато калорій. Я рекомендую вам завжди рахувати та вимірювати їх.

  • 1 гр будь-якої олії = 1 грам жиру
  • 1 мірна ложка (випічка) має

10 грам олії

Будь-яке інше джерело жиру, яке ви зазвичай їсте (авокадо, горіхи, насіння тощо), шукайте їх у додатку та записуйте їх макроси (можна трохи спростити).

Алкоголь

Алкоголь важче порахувати. Моя рекомендація? Будьте помірними, не приймайте більше 2-3 напоїв, їжте переважно фрукти та овочі того дня, коли плануєте вийти на кілька напоїв, і завжди вибирайте один і той же вид алкоголю. Найбільш поширеним:

  • Звичайне пиво 5% = 150 калорій. Відніміть 40 г з вуглеводів або -25 с/-5 г на кожну пляшку або банку об’ємом 350 мл
  • Вино = 200 кал. Відніміть -50c або -25c/-10g на кожну склянку 250 мл
  • Міцні лікери 40% = 85 кал на постріл. Відніміть від вуглеводів 25 грамів (за умови, що ви приймаєте їх окремо або змішуєте з безкалорійними напоями).

Правило No4: зробіть власні спрощення

Шукайте макроси на одній із цих сторінок щодо всіх продуктів, які ми тут не розміщуємо, але які ви любите і регулярно їсте.

Завжди округляйте переважний макроелемент вгору, а інші залишайте нульовим (якщо вони близькі до нуля) або округляйте їх до простого у використанні числа (наприклад: 12,5 грамів жиру може бути 10 або 15. Прості цифри)

Знову ж таки, головне в цьому полягає в тому, що ви відповідаєте власним правилам.

Тут ми можемо побачити харчову інформацію авокадо. На кожні 100 гр ми отримуємо 2p/14.66g/8.53c

Ви можете спростити це як:

  • 0p/15g/10 (точніше)
  • 0p/20g/0c (менш точний, але теж працює)

Найкраща частина: Як використовувати все це?

Варіант 1: Створіть власне меню

Більшість з нас майже завжди їдять однакові або подібні страви. Що ви збираєтеся зробити, це розділити свої макроси на кількість прийомів їжі на день і скласти 3-4 варіанти меню із спрощеними макросами.

ПОРАДА: прагніть бути в межах 20% від ваших цільових макросів. Не потрібно їх точно виконувати.

Наприклад: якщо ваші цілі 180p/70g/300c, ви можете скласти меню, яке знаходиться між 160-200p/65-75g/270-330c, і нічого не відбувається.

Бути поруч постійно краще, ніж не прив’язуватися або перенапружуватися, щоб дійти до точних цифр.

ПОРАДА 2: побудуйте меню на 10-20% менше калорій, ніж потрібно, і залиште залишок, щоб з’їсти дивне ласощі або гнучку їжу.

Наприклад: якщо вам доводиться їсти 2000 калорій на день, складіть меню лише з 1800. Залиште 200 калорій вільними і наповніть чим завгодно. 200 калорій цілком достатньо для упаковки Oreos або трохи морозива, наприклад 😉

Ви можете скласти меню за допомогою паперу та олівця. Виділіть на це 1 годину в суботу або неділю, і вам не доведеться турбуватися про їжу протягом усього тижня.

Варіант 2: Підрахуйте макроси протягом дня

Припустимо, ваша мета на обід - 60p/20g/100c. Використовуючи спрощені макроси, ви вже знаєте, що ваша їжа може виглядати так (пам’ятайте, що всі ваги сирі):

250 гр пісного білка

1 1/2 ст. Оливкова олія

Зелені овочі (досить багато)

1 шматочок середнього плоду

Справжні макроси для цієї трапези, враховуючи 250 г курячої грудки, 200 г брокколі (що дуже багато) як зелений овоч та 80 г банана: 68p/20g/103c і 10 клітковини.

А що з цією макровідмінністю? Деякі дні ви будете їсти інші фрукти, деяке джерело білка з меншою кількістю грамів білка тощо, і в перспективі ефект від цієї різниці нівелюється.

Різниця полягає в тому, що за допомогою цього методу вам потрібно половина часу, щоб обробити обід, вам не потрібно так часто перевіряти мобільний додаток, а вам потрібно зважити лише 2 з 5 інгредієнтів.

Найкраще з усіх? Використовуючи той самий шаблон, завтра ви можете їсти рибу замість курки, макарони замість рису, інші зелені овочі та інший шматочок фрукта. Не змінюючи обчислення, ви змінюєте дієту і залишаєтеся в межах тих самих макросів.

Завершення

Якщо ви вирішили скористатися цим методом, головне, щоб ви відповідали вашим спрощенням, щоб ви могли вносити зміни.

Припустимо, ви не прогресуєте, і ваш тренер каже вам, щоб ви їли на 50 грамів менше вуглеводів на день.

Якщо ви модифікуєте рівномірно, дотримуючись тих самих спрощень, ви зменшите 50 грамів вуглеводів на день, навіть якщо вимірювати їх спрощеним способом 😉

Примітка: Ми розробили цей метод, використовуючи власний досвід та поєднання кількох чудових ідей від видатних тренерів Енді Моргана, Джейсона Хелмеса та інших.