Минулого разу я намагався тут поміркувати про вживання калорій для силових вправ. Звичайно, я спростив це, як завжди. Я навіть достатньо цим докучав деяких людей. Принаймні тих, хто сприймав втому і обдумував її. Тому що це правда, що деякі серії присідань вимагають 10-20 ккал енергії, але, звичайно, це далеко не достатньо, щоб споживати достатньо. Тож зараз я намагаюся узагальнити те, що я знаю про ккал, злого маленького ельфа, який вночі пробирається до вашої шафи і шиє ваш одяг менше.
Калорії - це одиниця виміру. Одна калорія енергії нагріває один грам води на один градус. Відтепер це навіть не точно, оскільки у випадку води це недостатній параметр, він також повинен мати свій тиск і початкову температуру. Однак світ фітнесу не так роздільний, коли справа стосується точності, тому давайте мати на увазі, що наведеного вище опису достатньо та враховуючи питому теплоту води
4,2 джоуля слід називати 1 калорією.
Так, але ми називаємо ккал калорій, тобто насправді 1000 калорій, або одну кілокалорію. Нічого страшного, і нехай буде тоді
Ми маємо справу з калоріями стільки, тому що отримуємо енергію, необхідну для функціонування, з одного боку, і тому, що збільшення або зменшення ваги пропорційно кількості споживаних калорій. Останнє проявляється у двох речах - м’язовій та жировій масі. А калорії поглинаються з їжею (або принаймні тим, що ми вважаємо).
Вживана їжа починає розщеплюватися через шлунок з рота, а потім в значній мірі всмоктується в тонкому кишечнику. Поки що абсорбується частина розпадається на прості цукри, амінокислоти та жирні кислоти. У разі нормального травлення з калом виводиться мінімальна кількість поживних речовин, тому із цим зазвичай не мають справу, ми припускаємо, що все засвоюється. Тож те, що входить до комплекту, на деякий час залишається всередині.
Частина цього використовується для потрапляння в кров, а решта зберігається.
Амінокислоти беруть участь у побудові/відновленні білків. Зазвичай стільки білка пошкоджується/розщеплюється, стільки відновлюється з амінокислот. Однак, якщо м’язи розвиваються під навантаженням, виробляється більше білка, ніж було в початковому стані, і синтез м’язів збільшує м’язову масу.
Глюкоза зберігається в печінці у вигляді глікогену (
100 грам) і в м’язах (300-600 грам). Кожен грам глікогену також поглинає 3-4 грами води, усуваючи різницю в щільності. Таким чином, вага порожніх та завантажених запасів глікогену може відрізнятися до 3-4 фунтів. Загальна кількість, що зберігається, не змінюється занадто швидко, хоча при фізичному навантаженні вона може збільшуватися.
Жирні кислоти досягають м’язових і жирових клітин у вигляді тригліцеридів. У колишньому місці він знаходиться або всередині клітини як поживна речовина, що добре, оскільки його можна легко використовувати звідти, або залишатися поза клітинами, що погано. На щастя, останнє не властиво здоровій людині. Залишок, як правило, значна частина, зберігається або навколо органів, або в підшкірно-жирових клітинах. На жаль, це не так, як інші два макроелементи. Ми можемо зберігати це майже в необмеженій кількості. Більше того, клітини-накопичувачі можуть не тільки рости, але їх кількість також може зростати, тому ми можемо бути дуже жирними.
Глюкоза та жирні кислоти можуть виробляти АТФ (аденозинтрифосфат) за допомогою різних процесів. Незважаючи на різницю в процесах, кінцевим результатом буде утворення АТФ, виведення води та вуглекислого газу з організму та вироблення тепла.
В організмі існує ще одне «чудодійне ліки» від пірувату, який отримують із червоної винної кислоти. Від цього організм здатний виробляти практично все, що завгодно, глюкозу під час глюконеогенезу, жирні кислоти і навіть амінокислоти під час ліпогенезу. Звичайно, основні макроелементи - це виняток, оскільки ми не в змозі їх виробляти.
Процеси виробництва енергії також дають відповідь на те, що буде з масовим складом. Коли ми втрачаємо вагу, значна частина втраченої маси залишає легені у вигляді вуглекислого газу, а що виділилася вода мочиться.
Однак є ще один важливий фактор, з яким зазвичай не мають справу, хоча без нього важко зрозуміти, через що проходить стільки калорій протягом дня. Минулого разу я описав це як не наш рух, оскільки це не найважливіший споживач. Відповідь триває АТФ. ATP необхідний для нашої безперервної роботи. Де більше - менше, але завжди потрібно все. Коли АТФ використовується і перетворюється на АДФ, крім фосфору та використовуваної енергії, також виробляється тепло. Коли організм АДФ перетворює назад на АТФ, тепло знову виділяється. Як це зазвичай буває з машинами, усі втрати з часом перетворюються на тепло. Кузов - теж одна така машина. 40% енергії, що надходить, використовується ефективно, а решта 60% відводиться як тепло. Не має значення, з чого ми виробляємо АТФ, який процес, кінцевий результат майже однаковий.
Тож, наскільки ваш вміст калорій залежить від того, скільки АТФ ми можемо з нього виробляти. Вуглеводів і білків приблизно однаково на грам, тоді як жирів більш ніж удвічі більше. Отже, 9 ккал - це грам жиру і лише 4 - на інші два. Якби ви просто спалили ці матеріали, ви отримали б зовсім інші значення.
Чи потрібно лише рахувати всі калорії в раціоні, чи включена частка макроелементів, є предметом постійних дискусій серед дієтологів та інших експертів. Я навіть зараз не хочу тут зайняти позицію щодо цього. Дієта - це як політика. Багато фанатиків реве вголос дурниці.