споживання

Споживання вуглеводів часто негативно впливає, особливо якщо мова йде про збільшення ваги. Тим не менше, не всі вуглеводи шкідливі. За незліченну користь для здоров’я вуглеводи зайняли місце в раціоні. Насправді, тілу вони потрібні для нормальної роботи.

Тим не менше, споживання деяких вуглеводів може бути більш доцільним, ніж інші. У цій статті ви дізнаєтесь більше про них і про те, як вибрати найбільш здорові.

Перш ніж зрозуміти, що таке "хороший" вуглевод і чому нам доводиться вживати його в щоденному раціоні без комплексів, нам слід чітко зрозуміти, що саме таке вуглевод і як він поводиться в організмі.

Інформація про вуглеводи

Вуглеводи - це вид макроелементів, що містяться в багатьох продуктах харчування та напоях. Більшість з них походить з продуктів рослинного походження, як злаки. Виробники продуктів харчування також додають вуглеводи у вигляді крохмалю або цукру в оброблені продукти.

До загальних джерел природних вуглеводів належать:

  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Горіхи.
  • Крупи.
  • Насіння.
  • Овочі.

Види вуглеводів

У нашому раціоні є три основні типи репрезентативних вуглеводів:

Цукор: Цукор є найпростішою формою вуглеводів і в природі міститься у фруктах, овочах, молоці та молочних продуктах. Серед них ми знаходимо фруктозу (фруктовий цукор), сахарозу (звичайний цукор) та лактозу (присутні в молоці).

Крохмаль. Це складний вуглевод, що означає, що він складається з багатьох пов'язаних одиниць цукру. Крохмаль міститься природним чином у продуктах рослинного походження, і його концентрація буде тим вищою, чим менше їжа переробляється або вариться.

Клітковина. Клітковина - це також складний вуглевод. Він природно міститься у фруктах та рослинних продуктах, таких як цільні зерна та насіння. Це виявилося дуже корисним для здоров’я кишечника.

Скільки вуглеводів нам потрібно?

Згідно зі звітом Всесвітньої організації охорони здоров’я, пропонується це зробити вуглеводи повинні задовольняти більшість ваших енергетичних потреб і становлять від 35% до 55% добового споживання. З іншого боку, прості цукри повинні складати менше 10%.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом здатні негативно впливати на ризик розвитку метаболічних патологій, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Clinical Investigation. З цієї причини його споживання має бути обмеженим.

5 порад щодо розумного вибору вуглеводів

Вживання вуглеводів має важливе значення для здорового харчування, оскільки представляє важливе джерело енергії. Однак не всі вуглеводи отримуються однаково.

Ось як правильно включати здорові вуглеводи у збалансоване харчування:

1. Збільшити споживання фруктів та овочів, багатих клітковиною

Шукайте цілі, свіжі, заморожені або консервовані фрукти та овочі без додавання цукру. Інші варіанти - це фруктові соки та сухофрукти, які є концентрованими джерелами природного цукру і, отже, мають більше калорій.

Цілі фрукти та овочі також забезпечують клітковиною та водою, а також необхідними вітамінами та мінералами. Все це допоможе вам почуватись більш задоволеними меншою кількістю калорій.

2. Вибирайте цільнозернові

Цілісні зерна є кращими джерелами клітковини та інших важливих поживних речовин, як вітаміни групи В, ніж рафіновані каші. Рафіновані злаки проходять процес, який видаляє певні частини зерна, крім частини поживних речовин і клітковини.

3. Їжте нежирні молочні продукти

Молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти є хорошими джерелами кальцію та білка, а також багатьох інших вітамінів та мінералів. Розгляньте версії з низьким вмістом жиру, щоб обмежити калорії та насичені жири. І стежте за молочними продуктами, в яких додано цукор.

Як правило, продукти, отримані в результаті молочнокислого бродіння, дуже корисні для здоров'я. Вони містять у своєму складі пробіотики, здатні позитивно впливати на функціонування кишечника, на думку експертів.

4. Їжте більше бобових

Бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, є одними з найбільш універсальних та поживних продуктів. В загальному, мають низький вміст жиру та багато фолієвої кислоти, калію, заліза та магнію, плюс корисні жири та клітковина.

5. Обмежте споживання доданого цукру

Доданий цукор, мабуть, не шкідливий у невеликих кількостях. Тим не менше, регулярне вживання доданого цукру не приносить користі для здоров’я. Рекомендації щодо здорового харчування рекомендують обмежити споживання цукру менше ніж 10% калорій, які ви споживаєте щодня.

Вони особливо солодощі, оброблені продукти та безалкогольні напої продукти, що містять найбільше доданого цукру. Тому необхідно зменшити споживання до низького рівня.

Включіть у свій раціон якісні вуглеводи

Нарешті, слід розумно вибирати споживання вуглеводів. Обмежте продукти з додаванням цукру та рафінованих зерен, таких як солодкі напої, десерти та солодощі, які є калорійними, але не дуже поживними. Натомість їжте фрукти, овочі та цільні зерна.