Концепція здорового харчування
Здорова дієта повинна містити потрібну кількість поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів) та неенергетичних поживних речовин (вітамінів, поживних речовин), важливих для нашого організму. Спробуємо використовувати якомога більше сировини, використовуючи якомога більше методів приготування. Це не тільки приносить смачну їжу на наш стіл, але й робить набагато більш імовірним, що ми забезпечили усіма необхідними поживними речовинами для оптимального функціонування організму.
Чому важливо харчуватися здорово?
Є фактори, на які ми не можемо вплинути, наприклад, якої ми статі, чи є у нас спадкова схильність до певних захворювань, наш вік. Однак ми відповідаємо за розвиток більшості хвороб своїм способом життя та харчуванням. Ці захворювання називають захворюваннями, пов’язаними із способом життя та харчуванням.
В Угорщині смертність від раку є однією з найвищих у світі. Цю сумну статистику можна змінити, оскільки 30-40% випадків раку можна запобігти здоровим харчуванням.
Смертність від серцево-судинних захворювань також є цивілізаційною проблемою, якої можна уникнути у багатьох випадках. Третину серцево-судинних захворювань можна запобігти здоровим харчуванням та способом життя. За повідомленнями, бл. вдвічі більше жиру (причому частка насичених жирних кислот дуже висока в порівнянні з одиничними і особливо ненасиченими жирними кислотами) та холестерину, а також у три-чотири рази більше їжі, ніж ми їмо. Наше споживання харчових волокон значно нижче рекомендованої кількості. Це забезпечує хороший ґрунт для розвитку атеросклерозу та високого кров’яного тиску, що значно збільшує ризик інфаркту міокарда та інсульту.
Надмірне споживання енергії та споживання цукру становлять ризик не тільки ожиріння, а й II. діабет 2 типу.
Перелічені вище захворювання можна запобігти значно меншим часом та енергією, ніж час та енергія, що витрачаються на лікування розвинутої хвороби, не кажучи вже про поганий стан, викликаний захворюваннями.
Рекомендація щодо здорового способу життя
На шляху до здорового харчування ми розглянемо різні групи продуктів і обговоримо в межах певної категорії, яку їжу варто вживати і як часто.
Крупи
Зернові культури складають основу здорового харчування. Їх рекомендується вживати регулярно, кілька разів на день. Зокрема, цільнозернові зернові продукти мають сприятливий фізіологічний ефект, було показано, що вони зменшують ризик жиру та спраги, допомагають запобігти запорам та запобігають втраті органічного зерна, і є важливими для споживачів.
Цілісні продукти - це ті, в яких загальний вміст поживних речовин зберігався під час переробки: борошно грубого помелу та вироби з нього, хліб із висівками, олійними культурами, випічкою, коричневим рисом.
Зернові культури відіграють важливу роль у забезпеченні енергією та вуглеводами, а також вмістом білка. Цільне борошно містить значну кількість кальцію, магнію, цинку та калію, включаючи вітаміни Е, В1, В2, В6, ніацин та інші речовини, які також можуть бути виготовлені з продуктів, виготовлених з дрібного борошна.
Овочі, фрукти та овочі
Овочі, овочі та фрукти споживаються кілька разів на день і допомагають зберегти наше здоров’я. Ця харчова група містить велику кількість вітамінів, всіляких речовин та харчових волокон.
Значні джерела вітаміну В1, вітаміну В2, вітаміну В6, вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, бета-каротину. Кріп і деякі овочі (наприклад, зелений горошок, брокколі, шпинат, селера) також містять вітамін Е. Вміст їх вітамінів можна найкраще зберегти, якщо вживати в сирому вигляді, завдяки термічній обробці великі їх частини розкладаються під час іншої обробки їжі.
Калій і магній важливі серед усіх їх матеріалів. Вміст заліза в них не надто високий і дуже погано використовується без тваринного білка.
Якщо у нас немає свіжих овочів, фруктів, ми вибираємо міреліт, а не консерви. Ми також використовуємо овочевий бульйон для приготування їжі, оскільки більшість його цінних інгредієнтів розчиняються у воді для готування.
Завдяки високому вмісту клітковини та низькому вмісту енергії (крім бобових, дублікатів), вони можуть бути включені в дієту перед ожирінням та лікування (Докладніше про клітковину).
Молочні та молочні продукти
Молочні та молочні продукти також слід щодня включати в раціон. Рекомендована кількість - півлітра молока на день або еквівалентна кількість молочних продуктів.
Молоко є хорошим джерелом білого білка і надзвичайно корисним, воно також містить вітамін D, необхідний для утилізації кальцію. Дітям та підліткам важливо будувати зростаючий кістковий мозок, а у дорослих правильні добавки кальцію допомагають запобігти остеопорозу.
Також було зазначено вміст вітаміну А, вітаміну В1, В2, В12, магнію та цинку. Вміст натрію в молоці не високий, але значна частина кухні часто додається до молочних продуктів під час обробки (наприклад, сирів).
Їстівні молочні кисломолочні продукти мають дуже сприятливий травний ефект, допомагаючи підтримувати та відновлювати здорову нормальну кишкову рідину (діарея, лікування антибіотиками).
Кишки, м’ясні продукти, яйця
М'ясо та його заготовки рекомендується заморожувати щодня.
М’якоть містить велику кількість загального білка, у середньому 20 грам на 100 грам. Дуже хороші джерела вітаміну В12. Їжа рослинного походження не містить вітаміну В12. Вони також мають високий вміст вітаміну В6 і цинку.
Вони також відіграють дуже важливу роль в плані насичення заліза, оскільки їх високий вміст заліза добре використовується. Вживаючи з продуктами рослинного походження, це також покращує використання заліза рослинного походження (поширена проблема дефіциту заліза у вегетаріанському харчуванні).
Споживання жирів з точки зору споживання залежить від їх жирності. Для щоденного споживання можна рекомендувати більш відповідні обігрівачі. У цьому сенсі не тільки є худорляві тварини, але й різні частини однієї тварини також мають різний вміст жиру. Найдикіший жар дичини - це дика дичина, кабан, ліс тощо. Рекомендується для курки, грудей індички, стегна, нежирної свинини (корейки, стегна), нежирної яловичини. Якщо ви можете зробити видимий жир видаліть його перед приготуванням.
Вміст натрію в парах не дуже високий, але в жирах він становить приблизно за рахунок додавання кухонних та натрієвмісних консервантів.
Більшість термічних препаратів також містять 30-40% жиру, на додаток до цього вони також багаті холестерином. Для щоденного споживання рекомендуються більш відповідні препарати (приблизно 20 г жиру/100 г), наприклад паризька, циганська, шинка, курятина, шинка з індичої грудки, індичка, яла, фарширована зала, ковбаса тощо.
Серед кишок я повинен згадати інший значний вміст вітаміну А, але багато холестерину
Він також добре поєднується з ним, тому варто лише споживати його кожні 2-3 тижні. З точки зору холестерину, інші внутрішні органи подібні (нирки, легені, серце). Порівняно з цим, не рекомендується часте вживання багаторазового холестерину в мозку та мозку.
Його дуже сприятливою властивістю є риба, особливо важливо її регулярне споживання, особливо для холодної морської риби. Вони містять жирні кислоти (омега-3 жирні кислоти), які знижують рівень крові та зменшують запалення. Їх сприятливий ефект вже спостерігається у випадку споживання один раз на тиждень, але це не важливіше частіше у випадку трьох разів на тиждень, оскільки їх сприятливий ефект не може бути додатково посилений.
Риба все ще є значним джерелом білка, вітаміну D, вітаміну Е, вітамінів групи В (особливо вітаміну В12), з високим вмістом кальцію, магнію, заліза та цинку.
Яйця є значними з точки зору білка та вітамінів, але через високий вміст холестерину в яєчному жовтку рекомендована кількість становить максимум 1 на день. Не можна випускати з уваги той факт, що добове споживання включає не лише варіації, що споживаються млинцем (свинячі яйця, тухлі яйця, варені яйця), але й інгредієнти кількох продуктів, напр. рагу, майонез, панірувальні сухарі, запіканки, начинки, фарш, нагріти пудинг, розігріти тощо. може також містити яйця, а також солодощі, події, напр. бісквіт, млинці, креми, сода, і ми можемо перераховувати їх нескінченно довго.
Беручи до уваги вищесказане, кількість яєць, які ви можете з’їсти за один прийом їжі, становить 3-4 штуки на тиждень.
Жирафи
Жири забезпечують значну енергію, в ідеалі 30% енергії, поглиненої їжею. Він забезпечує організм незамінними жирними кислотами і необхідний для використання жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).
Не секрет, що споживання жирів в Угорщині вдвічі перевищує необхідне. Коли з цього виникають проблеми зі здоров’ям, багато мої пацієнти починають говорити, що їх батьки та бабусі та дідусі харчувалися однаково і ніколи не мали подібних проблем. Різниця полягає в тому, як ми живемо. Результатом цивілізації є розвиток інфраструктури, технологій, що приносить нам зручність та сидячий спосіб життя. Чи жили наші бабусі і дідусі так само, як ми?
Обмеження споживання жиру доречно для сучасних людей. В основному тваринні жири, що містять насичені жирні кислоти (свинячий жир, птичий жир, бекон, ковбаси та ковбаси, вершкове масло, вершки, молоко з високим вмістом жиру) та високий рівень холестерину (яйця) mйrsйkelnьnk.
Жири, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами (соняшникова, ріпакова, оливкова олія, маргарин, риб’ячий жир), також мають благотворний фізіологічний ефект (вони зменшують безсоння тощо) завдяки високому енергетичному вмісту.
Постачання
Натрій є дуже важливою речовиною в господарстві з солоною водою та важливим компонентом кількох життєвих процесів. Наша харчова сировина (шинки, молочні продукти, овочі тощо) міститься у достатній кількості.
Надмірне вживання солі збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску. Це підвищує виведення та виведення кальцію з кісток, сприяючи тим самим створенню остеопорозу.
За надмірне споживання несемо відповідальність не тільки ми, а й харчова промисловість. Багато темних консервантів і консервантів на основі натрію використовують для м’ясних продуктів, сирів, але хліб також є нашою основною їжею.
Якщо ви хочете зменшити споживання в оздоровчих або лікувальних цілях, ви можете це зробити, опустивши препарати з високим вмістом. Готуючи їжу, не готуйте їжу, лише обережно змочіть підготовлену їжу рукою. Вміст натрію, який зараз зменшився на 40%, зараз є у продажу.
Цукор, солодкість
Хоча рафінований житній та тростинний цукор забезпечують організм енергією, в ньому немає інших корисних інгредієнтів (наприклад, вітамінів чи інших речовин), тому їх називають «порожніми калоріями».
Фрукти, деякі овочі та молоко, природно, містять цукру (глюкозу, фруктозу, лактозу тощо). У разі збалансованого харчування це органічні частини правильного споживання вуглеводів.
При переробці сировини додавання цукру також поширене в домашніх господарствах та харчовій промисловості, що не відповідає додаванню інших корисних речовин. Цукрова їжа та напої в основному використовуються для перекусів у нашому повсякденному житті. Можливо, нам не потрібна додаткова енергія, яку вони забезпечують. Надмірне споживання може призвести до ожиріння та високого кров’яного тиску.
Перекусити 2-3 рази на тиждень не рекомендується частіше, і їх не слід використовувати як заміну їжі, а як завершальний штрих до їжі.
Вживання рідини
Рідини необхідні для нормальної роботи. Нам потрібно 2-2,5 літра щодня. Це включає вміст води у наших твердих та інших наповнювачах. Якщо ми нехтуємо вмістом рідини в продуктах, нам все одно доведеться пити приблизно 1,5 літра рідини.
Найкраща спрага - це прозора вода. У сильну спеку, крім інших речовин, також рекомендується поповнювати воду (переважно без діоксиду вуглецю). Ви можете пити свіжовичавлені фруктові та овочеві соки або вибирати з комерційних напоїв, які містять якомога більше фруктів. Приготуйте власний лимонад з чаєм та підсолоджувачем замість цукру. Охолоджений фруктовий чай (без кофеїну) приємно оновлюється в будь-який час доби. Смузі-напої можна робити практично з будь-яких сезонних фруктів. Молоко, молочний напій (какао, молоко) можна додавати до сніданку або вечері.
Газовані безалкогольні напої з високим вмістом цукру повинні якомога частіше включатися в наші окуляри. Існують негазовані напої з високим вмістом цукру, які також багаті добавками, і їх не рекомендують часто вживати.
Ми можемо споживати каву в помірних кількостях (я зазвичай не рахую кількість щоденного споживання рідини).
Алкогольні напої також можна вживати в помірних кількостях у вигляді 1 склянки пива або вина на день. Регулярне пиття рекомендується всім. Алкоголь також має цитотоксичну дію та значний надлишок енергії, яка нам не потрібна.