Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2012/3» Що потрібно знати про жири та олії
Автор: Nagy Gyuláné Tajti Éva Дата завантаження: 2012.11.30.
Зараз загальновідома порада для всіх зменшити споживання жирів, особливо тварин тваринного походження, багатих насиченими жирними кислотами, оскільки це може зменшити ризик розвитку високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань. Крім того, ми все більше наголошуємо на доцільному використанні рослинних олій, багатих ненасиченими жирними кислотами, у нашому раціоні.
Чому жири для нас важливі?
Жири - це необхідні речовини для нашого організму.
- Вони служать джерелом енергії для організму. (Один грам жиру містить вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка: 1 г жиру = 9,3 ккал; 1 г вуглеводів = 4,1 ккал; 1 г білка = 4,1 ккал.)
- Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) засвоюються лише з жирами.
- Вони допомагають підтримувати постійну температуру тіла.
- Вони потрібні для будови клітинної мембрани, для функціонування певних гормонів.
Але що ми знаємо про жири, а особливо рослинні олії, які дедалі більше наголошують у здоровому харчуванні?
Відмінності - жири та олії
Залежно від свого походження вони можуть бути рослинного або тваринного походження. Жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, тоді як олії надходять майже виключно з рослинних джерел. Виняток: у випадку риби мова йде про риб’ячий жир.
За рівнем температури плавлення рідини кімнатної температури називають оліями, а тверді речовини - жирами. Однак це не завжди правильно.
Рослинні олії, як правило, рідкі при кімнатній температурі, за винятком, наприклад, пальмової олії, кокосової олії та какао-олії, які жирні при кімнатній температурі.
Хімічна структура та структура жиру мають вирішальне значення для визначення його фізичної поведінки (наприклад, температури плавлення) та його впливу на організм людини (наприклад, впливу на рівень холестерину в крові).
Різні жирні кислоти містяться у всіх жирах та оліях. Вміст жирних кислот у тваринних жирах та рослинних оліях характеризується великою мінливістю. Людський організм здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім лінолевої (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3), які тому називають незамінними жирними кислотами. Оскільки ці жирні кислоти не можуть накопичуватися нашим організмом, необхідно забезпечувати їх достатньою кількістю через їжу.
Найважливіша відмінність між рослинними та тваринами жирами полягає у складі та структурі жирних кислот, що їх складають: ми розрізняємо насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Тваринні жири (сало, м’ясні вироби, тверді сири) містять переважно насичені жирні кислоти. Міжнародні дослідження показують, що споживання великої кількості насичених жирних кислот (наприклад, пальмітинової кислоти, стеаринової кислоти, лауринової кислоти, капронової кислоти) негативно впливає на систему кровообігу, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Надмірне споживання насичених жирів значно підвищує рівень холестерину в крові, а високий рівень холестерину може зіграти певну роль у розвитку багатьох серйозних захворювань.
Той, хто намагається скинути зайві кілограми, споживаючи однакову кількість рослинного масла замість тваринного жиру, збивається з дороги.
Рослинні олії - це ненасичені або поліненасичені жирні кислоти. На основі результатів досліджень харчових продуктів ми тепер знаємо, що жирні кислоти та їх розташування важливі для нашого здоров’я. Подібно до того, як поліненасичені омега-3 та омега-6 жирні кислоти містяться у більшій кількості в рослинних оліях.
Мононенасичені жирні кислоти Омега-9 знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, безпосередньо пригнічують розвиток атеросклерозу, а тому входять до складу жироутворювачів із сприятливим фізіологічним ефектом. Відомо, що жирні кислоти Омега-3 пригнічують утворення тромбів, мають протизапальну дію, а також відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Про рослинні олії важливо знати, що жодне з них не містить холестерину. Рослинні олії є важливими джерелами вітаміну Е. Жовті рослинні олії є джерелами попередника вітаміну А, каротиноїдів, в яких особливо велика кількість містить темно-червона сира пальмова олія.
Що стосується рослинних олій, то багато хто помилково вважають, що вони страждають ожирінням менше, ніж тваринні жири. Насправді 1 г олії забезпечує тіло 9 ккал енергії, а також 1 г жиру.
За лаштунками кулінарної олії - різні види олії
Харчові олії отримують із різних насіння (соняшнику, льону, кунжуту), горіхів (волоських горіхів, мигдалю), насінницьких паростків (кукурудзи, пшениці) холодним пресуванням або шляхом рафінування та очищення при високих температурах.
Найякісніше масло можна отримати холодним пресуванням. Холодне пресування означає, що сировина не піддається впливу температур вище 27 градусів Цельсія ні під час, ні перед пресуванням. Олії холодного віджиму мають високий вміст антиоксидантів та вітамінів Е і менш придатні для смаження та приготування їжі через характерний смак, але чудово підходять для ароматизації салатів.
Якщо ролики, що використовуються при пресуванні, нагріваються або насіння та олія обробляються різними хімічними речовинами, ми вже говоримо про рафіновану олію, яка менш цінна, оскільки частина матеріалів пошкоджується під час нагрівання та хімічної обробки, а також запах олія знижується. Рафіновані харчові олії (соняшникова олія, ріпакова олія) на смак більш нейтральні, тому вони більше підходять для смаження та приготування їжі, але не рекомендуються для салатів.
Оливкова олія
Одна із зірок здорового харчування. Відмінності між оливковою олією: Оливки збирають у великих чанах, а олія, яка просочується під вагою плодів, ловиться - це оливкова олія першого віджиму, оскільки для її отримання не застосовується жодна технологія. Він особливо багатий ненасиченими жирними кислотами, але завдяки цьому він сильний, характерний, має гіркий смак і дуже швидко прогіркає. З цієї причини вони продаються лише у склі темного кольору. Така олія корисна лише для холодного споживання, не використовуйте для смаження. Використання не лише невигідне через його вартість, але й тому, що ненасичені жирні кислоти швидко стають канцерогенними при нагріванні.
Шляхом холодного пресування все ще можна отримати більш рясні олії, які все ще містять надзвичайно високий вміст ненасичених жирних кислот, це оливкова олія первинного виробництва, також відома як олія холодного віджиму. Також він продається в темному склі, варто зберігати його в прохолодному місці, навіть у холодильнику. Його не використовують для випічки або приготування їжі, або, щонайбільше, лише додають у їжу в кінці випікання та варіння.
Додаткову олію можна отримати з уже видавленого залишку для нагрівання, але це менш цінно і зазвичай продається разом з маслом, отриманим додатковими методами. Олія, видобута при нагріванні та хімічних речовинах, уже не містить стільки корисних речовин, як первинні типи, і не має смаку настільки виразним та ніжним. Це олія санса, яку часто розкладають на полицях у прозорих пляшках і коштує дуже дешево. Його також можна використовувати для варіння та смаження, хоча насправді він нічим не відрізняється від набагато дешевшої соняшникової олії.
Соняшникова олія
З олій, виготовлених з різних насіння, соняшникова олія найчастіше використовується в Угорщині. Його можна отримати з очищених, подрібнених насіння як холодним пресуванням, так і високотемпературним рафінуванням. Останній злегка червонуватий, тоді як соняшникова олія, отримана холодним віджиманням, має блідо-золотистий колір. Завдяки вмісту поліненасичених жирних кислот майже 70%, який багатий лінолевою кислотою, він також відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та у лікуванні раку. Він багатий як вітамінами Е, так і А. Він добре переносить нагрівання, ідеально підходить для продуктів, смажених у великій кількості олії (смажене м’ясо, риба, овочі). Завдяки своїм м’яким ароматам він має майже нейтральний смак і може використовуватися як для майонезу, так і для приготування тортів.
Ріпакова олія
Близько 66% складу ріпакової олії складають мононенасичені жирні кислоти, але він також містить 27% поліненасичених жирів. Його використання схоже на використання соняшникової олії.
Лляна олія
Колір столової лляної олії холодного віджиму може варіюватися від золотисто-жовтого до жовтувато-зеленого. Завдяки вмісту потрійної ненасиченої лінолевої кислоти в 58% він вважається одним з найбільш здорових масел. Вміст вітаміну Е теж не мізерний. Колір олії, отриманої при термічній обробці, може варіюватися від світло-жовтого до жовтувато-коричневого. Якщо є можливість, варто вибирати холодного віджиму. Це певна, ароматична олія, з трохи гірким смаком, воно зберігає свою якість порівняно короткий час, тому бажано купувати його в невеликих кількостях. Його можна використовувати для варіння та смаження на олії, але також варто посипати картоплю, смажену в шкірці. Чудова вечеря в оточенні солоного сиру.
Жодне з рослинних олій не містить холестерину.
кунжутну олію
Темно-кунжутне масло, отримане із смаженого насіння кунжуту, є одним з найбільш часто використовуваних інгредієнтів в азіатській кухні. Окрім винятково високого вмісту кальцію, олія холодного віджиму містить ряд жиророзчинних вітамінів. Він багатий природними антиоксидантами, лецитином і білком. Його можна додавати в салати холодним, але він добре переносить високі температури, з нього можна готувати раптово смажене м’ясо, рибу, овочі та тофу.
Олія з гарбузового насіння
Одне з найбільш здорових масел на основі очищених насіння гарбуза. У Штирії воно відоме як «зелене золото». Гарбузову олію, що виробляється в багатьох регіонах Угорщини (як правило, графство Ваш), можна пресувати як холодно, так і при високих температурах, останній спосіб зазвичай називають смаженням на маслі. Гарбузова олія - справжня панацея завдяки високому вмісту селену та вітаміну Е та поліненасичених жирних кислот. Перевірено при лікуванні гіпертонії та проблем з простатою. Темно-зелене, коричнево-коричневе масло з горіховим ароматом ідеально підходить для салатів, варених макаронних виробів, а також для песто. Варто зберігати в темному, прохолодному місці, щоб зберегти його насолоджувальну цінність, колір і багатий поживний склад.!
Арахісове масло
Арахісове масло холодного віджиму, виготовлене з американського фундука, багате лінолевою кислотою, але також містить майже 20% насичених жирних кислот. Надзвичайно терпимий до високих температур (можна нагрівати до 230 градусів), що робить його ідеальним для смаження на грилі, смаження у великій кількості олії та страв, виготовлених у воку.
Соєва олія
Світло-жовта їстівна соєва олія, відпресована з сої, містить майже 50% лінолевої кислоти та 62% поліненасичених жирних кислот. Завдяки нейтральному смаку його можна багато в чому використовувати на кухні. Як і соняшникова олія, воно ідеально підходить для страв, смажених у великій кількості олії, для приготування майонезу чи тортів.
Олія зародків пшениці
Олія виготовляється із зародків методом холодного пресування. Золотисто-коричнева олія з характерним зерноподібним смаком та ароматом. Він багатий на вітаміни групи В, Е, К, К, вітаміни А і D, мінерали (калій, фосфор, магній) і лецитин. Одне з найцінніших масел. Зберігати в прохолодному місці, захищеному від світла, особливо після роздільної здатності, світло та кисень легко утворюються ранциди, вміст вітаміну Е також зменшиться. В основному використовується для ароматизації салатів.
Олія кукурудзяних зародків
Найвідомішим з масел, виготовлених з різних зародків насіння, є масло зародків кукурудзи, яке холодно віджимають або отримують при високій температурі з найціннішої частини насіння кукурудзи. Це може бути золотистий або блідо-рожевий. М’які аромати холодної олії добре поєднуються з холодними стравами, салатами та кремами, але також варто робити з ним овочі, приготовані на пару. Давно відомо, що його сприятливий вплив на рівень холестерину відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань у щоденному раціоні. Олія, отримана при високій температурі, підходить для смаження та приготування їжі.
Мигдалева олія
Ароматне мигдальне масло має аромат, що нагадує марципан. Смачне мигдальне масло здебільшого готують із суміші солодкого, іноді солодкого та гіркого мигдалю. Кілька крапель блідо-кольорової мигдальної олії також можуть вдосконалити салат з помідорів або спаржі, не кажучи вже про печиво.!
Олія волоського горіха
Олія, отримана з традиційних волоських горіхів, ідеально підходить як приправа до салатів та песто. Олія холодного віджиму ідеально підходить для страв з рису, а також для рибних страв, салатів або десертів.
Арганова олія
Арганова олія, відома любителям марокканської кухні, традиційно добувається із висушених насіння плодів арганового дерева після обсмажування та подрібнення без хімічного втручання. Для отримання одного літра дуже дорогої блідо-помаранчевої олії потрібно 40-50 кг фруктів. Склад його жирних кислот подібний до складу олії, отриманої з американського арахісу, вона багата вітаміном Е. Ідеально підходить для салатів, його також часто використовують для приготування їжі в Марокко. Його можна зберігати в сухому, прохолодному місці до двох років.
Масло виноградних кісточок
Масло без запаху, приємного, м’якого смаку, світло-жовтого кольору, отримане з виноградних кісточок пресуванням. Олія виноградних кісточок холодного віджиму відіграє важливу роль у сучасному здоровому харчуванні, тим самим підтримуючи та покращуючи здоров'я. Знижує рівень холестерину. Його значний вміст вітаміну Е захисно впливає на нормальну роботу м’язів та профілактику серцево-судинних та ракових захворювань. Його також можна використовувати для приготування їжі, але він найсмачніший як заправка для салату.
Кокосовий жир
Вміст насичених жирних кислот становить понад 86%, вони легко засвоюються та використовуються. Кокосовий жир легко твердне, має різкий запах і подряпинний смак. Він плавиться при 24 ° C і має маслянисту консистенцію при нижчих температурах. Жир кокосового горіха свіжо-білий, має м’який смак і приємний аромат, після відкриття зберігайте його в холодильнику і використовуйте як можна швидше.
Давайте експериментувати!
Сучасна кухня немислима без різних кулінарних олій. Варто спробувати якомога більше олій! Продуктові магазини пропонують широкий вибір олій, але ми вважаємо за краще купувати спеціальні олії, які раніше не використовували, де ми навіть можемо їх скуштувати. Ми можемо здійснити приємну поїздку до Черсегтомаю, де ми можемо скуштувати олії Чодавар зі свіжоспеченим хлібом, або до Ершега, де вони спрацьовують із "нафтовими страйками" з давніх часів.
Пам’ятайте, що олії холодного віджиму зберігають смак і аромат сирого насіння, зародків.
Надь Гюлане Таджті Ева
Старший дієтолог управління медсестер, Університет Земмельвейс. Спеціалізація: нефрологія, гіпертонія, діабетологія. Він є членом Професійного коледжу з питань харчування людини.