Культуристи-початківці, крім планів тренувань, найбільше страждають від дієтичних рекомендацій. Правильна якість і кількість поживних речовин також необхідні для нормального функціонування та підтримки організму, який серйозно розвивається за допомогою важких фізичних тренувань. Прийом поживних речовин та їх поєднання також мають значний вплив на гормональні та ферментативні процеси в організмі. Це, звичайно, сильно впливає на те, в якому напрямку їжа спрямовує нашу деформацію.
5-6-разове харчування
Наші звички, наша робота, наше соціальне життя намагаються переконати нас, що харчуватися 3 рази на день правильно. Але тут є серйозна помилка: якщо ми дотримуємося цієї звички, між їжею проходить 5-10 годин. Травлення зазвичай триває 2-3 години. З огляду на це, організм на кілька годин залишається без їжі. Звичайно, це не означає, що організація в цьому випадку не «працює»: вона, навпаки, не працює, а використовує збережені матеріали. Найпростіший у використанні накопичений білок витягується з м’язів. На відміну від цього, якщо ми споживаємо меншу кількість їжі 5 або 6 разів, час між перервами скорочується, і наше тіло не змушене руйнувати м’язи, що формуються наполегливою роботою/тренуванням. Важливо, щоб усі наші страви містили якісні білки. Однак часті прийоми їжі пришвидшують ваш метаболізм, покращують синтез білка та роблять ваше тіло менш стабільним протягом дня завдяки більш стабільному рівню інсуліну. Причини в нашому рівні інсуліну).
Макроелементи
Ми виділяємо 3 макроелементи: білки, вуглеводи, жири (четвертий макроелемент - ВОДА! - докладніше про це наприкінці даного письма). Ми вносимо ці поживні речовини в наш організм щодня, що є, і всі три необхідні для нашого виживання і, звичайно, для нарощування м’язів.
Вуглеводи
Вуглеводи відіграють значну роль в організмі, обміні речовин:
- вони забезпечують енергію для роботи м’язів та мозку
- наш організм може зберігати лише обмежену кількість: достатньо для кількох хвилин роботи у крові у вигляді цукру в крові, 15-30 хвилин роботи у вигляді швидко відновлюваного глікогену, що зберігається в печінці, решта міститься в нашому м’язи, також у вигляді глікогену - але цим займаються не культуристи, я дуже хочу їх розбити. У разі дефіциту вуглеводів (наприклад, тривалих постійних інтенсивних тренувань або голодування) організм задовольняє свої енергетичні потреби завдяки розщепленню (м’язових) білків, і лише у випадку не дуже інтенсивного (аеробного) тренування із (накопичених) жирів.
- вони допомагають використовувати білки для (включення)
Ми розрізняємо прості та складні вуглеводи, цукри або прості вуглеводи, моносахариди та дисахариди. Декстроза (глюкоза), напр. моносахарид, майже такий самий, як цукор у крові. Моносахариди - це навіть фруктоза. Кристалічний цукор - це кристалізований дисахарид, буряковий цукор, але він також називається сахарозою. Промислово оброблений цукор (у всіх його формах) ШКІДЛИВИЙ, оскільки наш організм не готовий переробляти такі концентровані форми та таку велику кількість цукру. Не випадково в природі існують напр. цукровий пісок. У природі ви знайдете фрукти, але не цукрову пудру у вигляді ложки. Виробництво інсуліну «обдурює» будь-який штучно вироблений цукор. Уникайте їх споживання, якщо це можливо (або продуктів, що містять їх - наприклад, солодкі безалкогольні напої, солодкі йогурти, солодке все на цьому світі, навіть паризьке).
Виняток може становити той, при якому відразу після тренування суміш глюкози та білка (порошку) для заповнення глікогену, що виділяється з м’язів. Ця комбінація швидко підвищує рівень інсуліну, що допомагає засвоювати поживні речовини після тренування. Однак інколи (можливо, за винятком сніданку), ми уникаємо їх споживання якомога більше через ризик потовщення.
Складні вуглеводи містять також крохмаль і клітковину. Сюди входять макарони з непросіяного борошна, рис, хліб з непросіяного борошна, кукурудза, мюслі, вівсянка, овочі, фрукти тощо. Вони забезпечують рівномірне енергопостачання, ми намагаємось отримувати споживання вуглеводів з цього (природного) джерела.
Однак нам слід бути поміркованими у споживанні фруктів. Фруктовий цукор (фруктоза) забезпечує більшість калорій у більшості фруктів. Хоча фруктоза має низький глікемічний (рівень цукру в крові) індекс, середня людина може розщеплювати до 50 грам (що еквівалентно 200 калоріям) фруктози на день до глікогену (який є основним джерелом енергії для м’язів), але він може бути перетворений до інших жирів в організмі! 1г вуглеводів має енергетичну цінність 4 калорії.
Жири
Жири, серед іншого, відіграють роль у засвоєнні вітамінів, захисті клітинної мембрани, структурі гормонів, функціонуванні імунної системи і, звичайно, енергозабезпеченні. Ми розрізняємо два основних типи - насичені жири, споживання яких слід суворо обмежити і містити їх переважно у тваринних жирах (червоне м’ясо, бекон, ковбаса, сир) та ненасичені жири, які містяться переважно в рослинних оліях та більшості наших щоденне необхідне споживання жиру. ми повинні покрити це. 1 г жиру має енергетичну цінність 9 калорій.
Білки
Білки - це будівельні блоки нашого організму, що складаються з амінокислот, які в найбільшій кількості містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах та деяких продуктах рослинного походження (наприклад, сої). Бодібілдерам необхідний щоденний білок не менше 2 г на кілограм ваги, і, як я вже згадував раніше, нам потрібно споживати білок під час кожного прийому їжі. Важливо знати, що не має значення, яку якість білка ми споживаємо: найкорисніші білки з найвищою біологічною цінністю для людського організму містяться в яйцях, м’ясі, рибі та молочних продуктах. Менш корисним джерелом білка є рослинний білок, такий як напр. соя. Утилізація білка значно прискорюється, якщо ми також споживаємо вуглеводи (саме тому він є основним продуктом на столах культуристів і спортсменів з рисом з курячої грудки). Енергетична цінність 1 г білка також становить 4 калорії.
70% нашого тіла - це вода. Тож має сенс, що найважливішим макроелементом, хоча він і рідко класифікується як макроелемент, є ВОДА! Для культуристів вода важлива не тільки тому, що за її відсутності працездатність тіла та м’язів знижується, а й тому, що без неї фізіологічні процеси, на яких ми хочемо наростити м’язи, не працюють належним чином. Оптимальне функціонування метаболічних процесів вимагає рясного споживання рідини: мінімум +2 літри чистої води на день на додаток до кількості рідини, що вживається при "нормальній" дієті. Але більше.
Мікроелементи
Само собою зрозуміло, наскільки важливим є високе споживання вітамінів і мінералів для культуриста. Наш організм знаходиться під постійним важким навантаженням, використовувані мікроелементи також повинні поповнюватися. Їжте різноманітну дієту, включайте в свій раціон багато овочів і фруктів, пийте мінеральну воду, а також полівітамінні/мінеральні препарати також можуть бути корисними.
Кількість
Планування їжі базується на визначенні ваших добових потреб у калоріях. Позитивний калорійний баланс, тобто більше споживаних калорій, ніж спалених, є найбільш анаболічним, а отже, стимулом для побудови тканин (м’язів). Але це не означає, що нам потрібно їсти помірковано. Занадто багато калорій призводить до накопичення жиру, що суперечить нашим цілям. Важко точно визначити, скільки калорій нам потрібно, оскільки це залежить від багатьох факторів. Зі швидкості вашого метаболізму, вашої худої маси тіла (ми обчислюємо відсоток жиру в організмі і віднімаємо відсоток від ваги нашого тіла), нашої щоденної активності, віку тощо. Кожен повинен на власному досвіді випробувати, скільки калорій потрібно для досягнення своїх цілей. Невелика допомога для початку: починайте з 40 калорій на день на кілограм нежирної маси тіла, потім спостерігайте, як язик луски повзе вгору і в якому темпі, і спостерігайте за собою в дзеркалі. Якщо ви хочете позбутися від жиру, повільно зменшуйте споживання калорій, якщо ви нарощуєте м’язи, збільшуйте їх (два одночасно не підуть!). При наборі ваги 50–60% від загальної калорійності повинні становити вуглеводи, 20–30% білка та 10–20% жиру. Прагніть до більш високого споживання білка на 40-50% під час дієти за рахунок вуглеводів (30-40%).
Коли, від чого, скільки?
Вуглеводи, спожиті за кілька годин до тренування, надають додаткову енергію для тренування, що дозволяє підвищити ефективність тренування. Ми також повинні споживати білок перед тренуванням, оскільки на основі сучасних наукових досліджень важливо наповнити м’язи амінокислотами до початку тренувань. У цьому випадку працюючі м’язи, наповнені кров’ю, будуть набагато більшою мірою забирати ці амінокислоти, що формують м’язи, і краще їх включати. Чистий метаболізм білка в організмі буде сильно позитивним.
Харчові добавки
Ці добавки дуже схожі на нашу повсякденну їжу, оскільки за своїм складом вони принципово не відрізняються. Такими є т. Зв. порошки для набору ваги (або порошки, що замінюють їжу), або білкові порошки, що містять різну кількість вуглеводів та/або білка з незначним вмістом жиру. Ці добавки зручніше готувати, транспортувати та споживати, ніж наші традиційні страви. Їх слід використовувати, якщо ви не можете приймати необхідну кількість поживних речовин, розділених на 5-6 прийомів на день, або з практичних причин (наприклад, після тренування) ви не хочете приймати їх без них. Існують також дієтичні добавки, що містять активні інгредієнти, які ми можемо приймати лише в дуже невеликих кількостях із традиційних продуктів. Такі як м’язи та креатин, що посилює силу (червоне м’ясо та риба містять найбільшу кількість), різні стимулятори, прискорювачі метаболізму, такі як кофеїн, але також включає сироватковий білок високої біологічної цінності, який становить лише дуже малий відсоток молока, тому в великі кількості лише таким чином ми можемо його отримати.
Поради щодо прийому дієтичних добавок
Тут я хотів би тепер розвіяти кілька міфів про різні панацеї та дати конкретні поради щодо того, як мало грошей можна досягти для досягнення "вражаючих" результатів і що таке пастка. 3 найважливіших джерела живлення. високоякісний білковий порошок (молоко або яйця), полівітаміни та глутамін (60% м’язового білка складається з глутаміну). При наборі ваги креатин може бути навіть включений. Їх можна приймати цілий рік. Однак новачки, можливо, не зможуть процвітати на них найбільш ефективно. Однак це зміниться пізніше ...
Збільшення ваги
Чому білок не «працює» і чому «збільшення ваги» краще? Для початківців, якщо ви хочете витрачати лише кілька тисяч форинтів на місяць, найкраще придбати якийсь «старий» гейнер з 10-15% білка. На початку це вам найбільше приносить користь. Оскільки новачки, як правило, не дуже інтенсивно тренуються, але «занадто» протягом тривалого часу, щоб їсти недисципліновано цілий день, я рекомендую 1-1 дозу за годину до тренування або після тренування. А в дні відпочинку на сніданок і десь увечері. Для тонкого тіла є серйозною проблемою отримання достатньої кількості калорій, дуже важко раптово перейти на новий спосіб життя (однак згодом важкі ваги та інтенсивні тренування також «приносять» апетит). Оскільки це невелика м’язова маса, ви також можете задовольнити свої потреби в білках на додаток до звичайної дієти. Але тут я наголошую, що цю процедуру не можна вважати хорошою, це лише напіврозчин! Це пов’язано з тим, що енергію, необхідну для тренувань, слід віддавати дисциплінованому харчуванню протягом дня, а не всьому, що залишається на добавки.!
Якщо у вас трохи більше грошей, ви можете також інвестувати в білок середньої якості, який споживається по 1-1 порції (в порядку важливості), змішаний із збільшенням ваги після тренування, перед сном, вранці або під час день, коли ваша їжа не містить достатньої кількості білка. Це також рішення придбати гейнер з більшим вмістом білка, з якого споживається більша доза.
Пізніше ми можемо забути про набір ваги перед тренуванням, тому що нам потрібні повільні вуглеводи в той час (які ми їмо протягом дня та перед тренуванням), що забезпечує постійний запас енергії. Гейнер, оскільки він містить прості цукри, в цьому випадку не є оптимальним вибором.
Після всього цього варто розглянути креатин. Здається, шампанське є найбільш зручним вибором, але воно також коштує найбільше. Якщо ви вибрали форму порошку, зробіть наступне: Розділіть свою вагу на 3, доповніть стільки грамів протягом першого тижня. У випадку 20 г, 10 г вранці натщесерце, потім чверть години після сніданку або 10 г після тренування, змішаного в смузі або у спокої десь перед їжею. Якщо ми не витримуємо, приймайте його меншими дозами по 5 г перед їжею та після тренування. Досить тримати 10 г на день, після тренування, натщесерце вранці. Єдина відмінність різного транспорту креатину полягає в тому, що вам не потрібно брати з собою тверду їжу відразу після її споживання. Насправді, якщо ми додаємо білок - що не є поганою ідеєю - ми отримуємо смузі для набору ваги, насправді він не втрачає своєї ефективності. Для ігристого креатину застосовується те саме правило, що і для форми порошку, достатньо лише половини грама.
Хоча добавки вітамінів насправді мають перевагу над креатином, його використання не має таких "вражаючих" результатів. З іншого боку, це стає незамінним згодом, просто не у всіх є гроші, щоб придбати їх поряд з іншими аксесуарами. Я рекомендую продукт з високим вмістом вітаміну групи В, 1 таблетка на день після більшого твердого прийому їжі.
Оскільки в нашому раціоні багато калорій та білків, вживання окремих амінокислотних препаратів непотрібне, за винятком глутаміну. Якщо ви можете собі це дозволити, приймайте 5-10 г щодня до/після тренування, перед сном або протягом дня.
На ринку все ще існує багато видів продуктів (ізофлавони, HMB тощо), але більшість із них - це просто даремна витрата грошей, пані примхи.
На додаток до клітковини/дієти
Спалювання жиру можливе лише при негативному балансі калорій, тому ми можемо приймати будь-який тип «спалювача жиру», це не принесе користі, якщо ми не дотримуватимемося дієти на додачу до неї. Я зауважую, що новачкам насамперед слід займатися ростом своїх м’язів, навіть якщо вони повніші, оскільки ефективна фібризація можлива лише з усіма м’язовими масами.
Тут, купуючи найважливішу білкову добавку, будівельний матеріал м’язів, високобілкова дієта допоможе вам зберегти м’язову масу. Після тренування, перед сном самостійно або вранці або протягом дня з вуглеводною їжею (наприклад, вранці з мюслі або листком рису).
Тут важливо виділити використання амінокислот, оскільки ми можемо потрапляти в організм без калорій. Бувають різні моменти, коли вони можуть бути надзвичайно корисними, наприклад, напр. вранці перед кардіотренуваннями або силовими тренуваннями прийміть 5-10 г глутаміну, щоб запобігти руйнуванню м’язів (катаболізм), що можна робити без споживання калорій. Одним з таких амінокислотних препаратів є BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), які нам найбільше потрібні під час тренувань з обтяженнями, тому перед вживанням слід споживати 5-10 г (3-6 капсул).
Також корисно купувати цілісні амінокислотні добавки, адже їх можна приймати в будь-який час дня, що важливо після тренування, але також між прийомами їжі. Якщо ви встаєте вночі, ви можете швидко отримати 6 капсул, щоб запобігти руйнуванню м’язів.
Тут я б зазначив, що переважно є порошкоподібні або капсульовані продукти.
Також може бути важливо використовувати вітамінно-мінеральний препарат при волокнистості через односторонню та менш поживну дієту. 1 таблетка на день після більшого твердого прийому їжі.
Після цього варто інвестувати в якийсь препарат для спалювання жиру. Хоча рекламні ролики часто говорять про них дива, насправді справа зовсім інша, основною діючою речовиною цих продуктів є кофеїн, який є стимулятором, що прискорює серцебиття, підвищує кров'яний тиск, підвищує температуру тіла, роблячи нас енергійнішими та спалюючи більше калорій. . Однак це не настільки суттєво, тим більше, що ми також можемо приймати його в організм за допомогою кави. Інші його інгредієнти, такі як хітозан та карнітин, не заважають багато води, хоча нещодавно випущений шипучий l-карнітин, який пробував його, відчував помітну енергію.