Насичені жирні кислоти
Жири з високим ступенем насиченості тверді при кімнатній температурі і в основному отримуються з тваринних жирів (вершкове масло, жир, сир, холодне м’ясо), але також включають пальмовий жир. Продукти, виготовлені з таких жирів, можна знайти у сухарях, тістечках, тортах.
Вважається, що насичені жирні кислоти викликають захворювання серця, оскільки вони підвищують рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у крові. Вживання насичених жирних кислот може спричинити такі захворювання: надмірна вага, оклюзія судин, високий рівень холестерину, проблеми із серцем та судинами, еректильна дисфункція у чоловіків.
Заради нашого здоров’я обмежте споживання цих жирів мінімальним! Уникайте вершкового масла, маргарину, усього, що містить пальмовий жир, та жирного м’яса.
Мононенасичені жирні кислоти
Масла, багаті мононенасиченими жирними кислотами, є рідкими при кімнатній температурі, але можуть застигнути на холоді. Найбільша кількість в оливковій олії, арахісі, фундуку, мигдальній олії, авокадо, горіхах і насінні можна знайти.
Ненасичені жири вони допомагають виділяти відкладення зі стінок судин, знижують рівень холестерину, тобто, як правило, вони протидіють згубному впливу насичених жирів на здоров’я. У рослинних джерелах, що містять мононенасичені жирні кислоти загалом також містяться жиророзчинні антиоксиданти, які вбудовуються в клітинну мембрану, запобігаючи процесам окислення, пов’язаним із цим старінням та найбільш дегенеративними захворюваннями.
В даний час дослідники дієтології заявляють, що рекомендується приймати 10% загальної калорійності з мононенасичених жирних кислот.
Поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені оливи є рідкими як при кімнатній температурі, так і при холоді. Такі як рослинні олії та морська риба (та їх олії).
Вони можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, але також можуть знизити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Бажано замінити їх невеликою кількістю мононенасичених жирів, якщо ви їх їсте багато.
До поліненасичених жирів належать незамінні або життєво важливі жирні кислоти, які ми не можемо виробляти в організмі, але потрібні для його нормальної роботи, тому їх потрібно вводити в організм разом з їжею.
Один дорослі щодня потребують приблизно 4 г, що відповідає 1 жмені мигдалю або волоських горіхів. Однак дещо більші кількості також корисні для споживання Щоденне споживання понад 20 грам вже має зворотний ефект і посилює вироблення вільних радикалів.
Незамінні жирні кислоти
Незамінні жирні кислоти належать до згаданих поліненасичених і відіграють багато важливих ролей у функціонуванні організму. Наш організм не може виробляти їх самостійно, тому їх потрібно приймати переважно через нашу їжу. Є дві важливі підгрупи незамінних жирних кислот: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти також беруть участь у виробництві енергії та транспорті кисню в крові, зростанні, поділі клітин, міжклітинному спілкуванні та регуляції вироблення гормонів.
Незамінні жирні кислоти також є друзями спортсменів, оскільки було показано, що вони зменшують розпад м’язів, полегшують запалення, сприяють зростанню м’язової маси, прискорюють регенерацію та підтримують оптимальне вироблення гормонів. І омега-3, і омега-6 жири відіграють важливу роль у захисті організму від запалення. Крім того, вони допомагають зменшити ризик раку, хвороби Паркінсона та Альцгеймера, а також безпліддя. В останнє десятиліття він швидко став популярним не тільки серед спортсменів, але і серед тих, хто хоче покращити якість свого життя.
Омега-3 жирні кислоти призводять до розвитку витривалості та сили та м’язів, збільшуючи аеробний метаболізм. До переваг омега-3 жирних кислот належать:
- профілактика загальних та артритів та травм суглобів
- збільшена доставка кисню та поживних речовин до клітин,
- посилений аеробний обмін речовин, швидше спалювання жиру
- вищий рівень енергії та краща витривалість.
- збільшена тривалість та інтенсивність тренувань
- посилення вивільнення гормону росту за рахунок посилення відновлення
- регенерація, сприяючи загоєнню травм
Джерела поживних речовин, багатих омега-3 жирними кислотами: лосось, тунець, сардини, скумбрія, оселедець, форель, мідії, тріска, краби, м’ясо тварин, що харчуються травою, яйця
Омега-6 жирні кислоти (ліноленова кислота, GLA, DPA) важливі для здорового функціонування клітинної мембрани та підтримки здоров’я шкіри. Ті, у кого недостатній вміст ліноленової кислоти, часто сильно зневоднюються. Омега-6 жирні кислоти знижують рівень ЛПНЩ-холестерину (поганого холестерину), але дуже велике споживання може, на жаль, також знизити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) і збільшити шкідливу дію вільних радикалів, збільшуючи тим самим ризик раку. Тому доцільно прагнути обмеженого споживання жирних кислот омега-6 або, принаймні, збалансувати його з кількістю омега-3 жирних кислот, що потрапляє в інше місце.
Точка: зосередьтеся на м’ясі тварин, яких годують травою, та дикій рибі (наприклад, лосось), уникайте жирів омега-6 (особливо кукурудзяного, соєвого, соняшникового та шафранового масел) і регулярно вживайте риб’ячий жир у формі капсули разом з морською рибою.
Транс жири
Трансжири утворюються, коли поліненасичені жирні кислоти кукурудзи, соняшнику, сої та інших подібних олій піддаються дії тепла або якогось хімічного процесу. Отримані жири за зовнішнім виглядом та поведінкою схожі з насиченими жирними кислотами (не швидко прогіркають, тому вони тверді або напівтверді при кімнатній температурі), але пошкоджують функції печінки, руйнують ліпіди в крові та знижують чутливість до інсуліну, сприяють ожирінню.
Транс-жири серйозно шкодять здоров’ю кількома способами. Більше того, на думку деяких дослідників, в даний час немає іншого харчового інгредієнта, який би спричиняв більшу шкоду здоров’ю на одиницю їжі, ніж трансжири, тому повне виключення з нашого раціону трансжирів надзвичайно важливо.
Трансжири трапляються лише в частково або повністю перероблених харчових продуктах (гідрогенізовані рослинні жири або вироблені з них продукти) і не містяться в необроблених продуктах (овочі, фрукти, бобові, олійні культури). Транс-жири, як правило, містяться в таких видах їжі:
- Какао-молочна паста, паста для харчових покриттів, неаполітанські, кондитерські та магазинні торти, солодкі вершки
- Певні види маргаринів
- Порошки для супів, готові соуси, соуси (наприклад, майонез, кетчуп, ...), попкорн з маслом.
- Жири, які можна купити в ресторанах і їдальнях, смажені в жирі (наприклад, картопля фрі, смажене м'ясо, ...).
Підсумовуючи, можна констатувати, що для здорової, здорової дієти потрібно відмовитись від насичених жирів (вершкового масла, жирного м’яса, пальмового жиру) та трансжирів (фаст-фуд, смажена на маслі їжа, солодощі в магазинах, чіпси тощо), споживаючи ненасичені та поліненасичені жири для здорових (наприклад, 1 жменька мигдалю або волоських горіхів на день) та регулярний прийом жирних кислот Омега-3 з таблетками БАД.