Сніданок Це перший прийом їжі за день, і як такий він є найважливішим, оскільки є перше споживання енергії, яке буде використано для фізичної активності та для правильної роботи нашого мозку. У збалансованій дієті, що складається з 5 прийомів їжі, сніданок становить 20 - 25% споживання енергії протягом усього дня.
Спортсмени потребують додаткового запасу енергії та поживних речовин порівняно з сидячою людиною, яка може представляти приблизно вдвічі більше енергії.
Частка поживних речовин, яку повинен мати сніданок, така:
Вуглеводи | 55 - 70% |
Жири | 20-25% |
Білок | 10 - 20% |
Збалансований сніданок
Збалансований і повноцінний сніданок повинен складатися з кількох груп продуктів, щоб забезпечити правильне надходження поживних речовин. Хорошим поєднанням може бути:
ЗЕРНА (енергетична функція) + МОЛОЧНА (пластична функція) + ФРУКТИ (регулююча функція)
- Молочне - це молоко, йогурт або сир. забезпечують високоякісний білок і є основним джерелом кальцію.
- Крупи, такі як хліб, печиво або каші на сніданок. Вони забезпечують стійку енергію, оскільки цілісні зерна є більш рекомендованими, оскільки містять більше поживних речовин (вітамінів та мінералів).
- Такі фрукти, як натуральні соки або цілі шматочки фруктів. Вони багаті вітамінами та мінералами.
Сніданок для занять спортом
Снідати слід за 3-4 години до фізичних навантажень, багаті на складні вуглеводи з високим глікемічним індексом (крупи), забезпечуючи відповідну кількість білка через молочні продукти, м’ясні нарізки або ковбаси, з низьким вмістом жиру та багатими регулюючими речовинами, такими як фрукти. Рекомендується помірне споживання клітковини, оскільки це затримує перетравлення їжі.
Приклади гіперкалорійних сніданків для спортсмена
Сніданок 1 (675 ккал, 60% вуглеводів, 27% жиру, 13% білка):
- Жменя злаків.
- Склянка молока з какао.
- Шматочок цільнозернового хліба з варенням та олією.
- Натуральний сік.
Сніданок 2 (714 ккал, 70% вуглеводів, 17% жиру, 13% білка):
- Мюслі (листкові кукурудзяні пластівці, вівсянка та мигдаль).
- 2 знежирених йогурту.
- Фруктовий салат з його соком.
- Чай з медом