Сніданок Це перший прийом їжі за день, і як такий він є найважливішим, оскільки є перше споживання енергії, яке буде використано для фізичної активності та для правильної роботи нашого мозку. У збалансованій дієті, що складається з 5 прийомів їжі, сніданок становить 20 - 25% споживання енергії протягом усього дня.

снідати

Спортсмени потребують додаткового запасу енергії та поживних речовин порівняно з сидячою людиною, яка може представляти приблизно вдвічі більше енергії.

Частка поживних речовин, яку повинен мати сніданок, така:

Сніданок
Вуглеводи 55 - 70%
Жири 20-25%
Білок 10 - 20%

Збалансований сніданок

Збалансований і повноцінний сніданок повинен складатися з кількох груп продуктів, щоб забезпечити правильне надходження поживних речовин. Хорошим поєднанням може бути:

ЗЕРНА (енергетична функція) + МОЛОЧНА (пластична функція) + ФРУКТИ (регулююча функція)

  • Молочне - це молоко, йогурт або сир. забезпечують високоякісний білок і є основним джерелом кальцію.
  • Крупи, такі як хліб, печиво або каші на сніданок. Вони забезпечують стійку енергію, оскільки цілісні зерна є більш рекомендованими, оскільки містять більше поживних речовин (вітамінів та мінералів).
  • Такі фрукти, як натуральні соки або цілі шматочки фруктів. Вони багаті вітамінами та мінералами.

Сніданок для занять спортом

Снідати слід за 3-4 години до фізичних навантажень, багаті на складні вуглеводи з високим глікемічним індексом (крупи), забезпечуючи відповідну кількість білка через молочні продукти, м’ясні нарізки або ковбаси, з низьким вмістом жиру та багатими регулюючими речовинами, такими як фрукти. Рекомендується помірне споживання клітковини, оскільки це затримує перетравлення їжі.

Приклади гіперкалорійних сніданків для спортсмена

Сніданок 1 (675 ккал, 60% вуглеводів, 27% жиру, 13% білка):

  • Жменя злаків.
  • Склянка молока з какао.
  • Шматочок цільнозернового хліба з варенням та олією.
  • Натуральний сік.

Сніданок 2 (714 ккал, 70% вуглеводів, 17% жиру, 13% білка):

  • Мюслі (листкові кукурудзяні пластівці, вівсянка та мигдаль).
  • 2 знежирених йогурту.
  • Фруктовий салат з його соком.
  • Чай з медом