М'язи сідниць відомі як сідниці. Вони складаються з трьох м’язових ділянок: сідничної м’язи, сідничної мінімуму та задньої сідниці. Найбільший, найбільший м’яз у вашому тілі працює на розширення стегон. І незначний, і середній діють на викрадення стегна. Силові та аеробні тренування в поєднанні з модифікацією дієти видалять жир з сідниць.
Силові тренування
Силові тренування збільшують м’язову тканину, а нарощування м’язів пришвидшує ваш метаболізм. Повноцінне зміцнення розсіює сідничну жирову тканину. Усі основні м’язи слід зміцнювати тричі на тиждень. Повна рутина тіла необхідна, оскільки локалізоване скорочення - це міф. Жир повинен зменшуватися з усього тіла, а не лише з певної області.
Схема опору змушує швидко переходити між сетами та вправами. Це створює більш чутливий пульс і дозволяє витрачати більше енергії. Розгинання ніг, кучеряві м’язи на спині, випади та сидячі плечові преси є оптимальними вправами для виснаження енергії.
Аеробні тренування
Ваша аеробна програма повинна проводитися протягом трьох днів, протилежних силовим тренуванням, щоб схуднути в області сідниць. Тривалість трьох ваших аеробних занять становитиме 40 хвилин. Виконуйте інтервали в одну хвилину з 85 або 90 відсотками вашого максимального пульсу, потім додаткові дві хвилини з 65 або 70 відсотками. Це вразить вашу метаболічну систему, змушуючи спалювати більше жиру.
Сходинка для сходів та еліптична машина ідеально підходять для кондиціонування сідниць. Дія, яку обидві команди виробляють у суглобах, досить вимогливо спрямована на сідничні м’язи. Ви можете тренуватися протягом 20 хвилин як на сходи, так і на еліптичній машині.
Модифікація дієти
Не варто недооцінювати роль харчування у формуванні сідниць. Фізичні вправи неефективні, якщо не змінюється дієта. Виключення 500 калорій на день дозволить втратити вагу на один фунт на тиждень. Повільну, але стійку втрату ваги підтримувати набагато простіше. Втрата зайвої ваги в основному спричиняє зменшення м’язової маси вашого тіла. Найпростіший спосіб скоротити 500 калорій на день - зробити воду основним напоєм.
Міркування
Робіть тренування, яке призначене для всього тіла. Спокусливо зосередити всю свою енергію на сідничних м’язах, але пам’ятайте, що точкове зменшення жиру неможливо. В ідеалі вам слід виконати загалом шість днів вправ. Три дні силових тренувань можуть бути понеділком, середою та п’ятницею. Вівторок, четвер і субота можуть бути вашими аеробними тренувальними днями. Кожне аеробне тренування повинно починатися з розминки і закінчуватися фазою охолодження. Обидва періоди повинні тривати п’ять хвилин з невеликою інтенсивністю 60 відсотків від максимального пульсу.
Більше статей
Чи робить присідання щодня зменшення живота? →