На даний момент, хто більше чи хто думає про схуднення, але не менш вірно, що багато людей ставлять перед собою мету збільшення м’язової маси, і в обох випадках дієта та фізичні вправи є основними.
Після тривалого періоду ув'язнення ви можете відновити свої звички. Y Можливо, ви по дорозі набрали кілька кілограмів або ваш фізичний стан постраждав за відсутність підготовки через виняткову ситуацію. Якщо ваша мета - схуднути або відновити м’язовий тонус, слід пам’ятати, що є два основні аспекти, які не слід недооцінювати: дієта та фізичні вправи.
Але також, ви повинні це усвідомлювати кожен процес відрізняється, і ви мусите протистояти йому з різних точок зору. І, незважаючи на те, що в обох випадках їжа та фізична активність є необхідними частинами рівняння, це не однаково.
"З фізіологічної точки зору, будь-який процес руйнування, як правило, простіший, ніж будівельний.. Потрібно нарощувати м’язову масу і знищувати жир. Нарощування м’язової маси відбувається набагато повільніше і дорожче, ніж втрата жиру в організмі. М'язова маса зростає з грама в грам дуже потроху, тоді як за той самий проміжок часу можна знайти багато кілограмів жиру в організмі », - пояснює Серджо Пейнадо, особистий тренер і випускник фізичної активності та спортивних наук.
"Все, що ти хочеш набирати м’язову масу ви повинні знати, що це таке повільний фізіологічний процес, що вимагає багато терпіння”, - додає експерт.
Нарощування м’язів: поєднання білка та калорій
У цьому сенсі, окрім типу тренувань або конкретних вправ, можливо все, що пов’язане дієта, яка повинна шукати поєднання білка та калорій. З одного боку, їжа повинна забезпечувати білка оскільки це a макроелемент, який відповідає за побудову м’язових волокон тому, якщо ми не включимо його в раціон, ми не зможемо набрати м’язову масу.
Так само, це необхідно вживання висококалорійної їжі оскільки це забезпечить хороші результати під час тренувань, краще одужання, а також сприяє схильності до адекватного гормонального та метаболічного середовища для набору цієї м’язової маси.
Тож це буде потрібно включення продуктів, що містять багато білка, багато калорій або поєднання білка та калорій. Насправді, щоб їжа в достатній мірі стимулювала синтез білка, вона повинна містити від 20 до 40 грамів.
Наприклад, тим, хто включає силові тренування у свій розпорядок дня, наука рекомендує від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Але якщо дієта спрямована на збільшення м’язової маси, може знадобитися до 2,5 грамів на кілограм ваги.
Людина вагою 70 кіло а хто виконує процедури обтяження або ваги тіла вдома, беручи до уваги рекомендацію 2 грами на кілограм ваги, повинен споживати 140 грамів білка на день, тобто еквівалент 700 грамів куряча грудка. Іншими ідеальними та недорогими продуктами для розвитку м’язів є нут, рис, свинина або молоко.
Спалювання жиру: повноцінне харчування та калорійність
Інша сторона медалі - спроба схуднути, також залежить поєднання фізичної активності та дієти, хоча в цьому випадку підхід повинен бути іншим. По-перше, радить Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) споживання від 2000 до 2500 ккал/добу для чоловіків та від 1500 до 2000 ккал/добу для жінок тому в основному мова йде про витрачання більше калорій, ніж споживається у тому випадку, якщо ми хочемо схуднути.
Першим кроком має бути зменшити споживання калорій завдяки правильному харчуванню щоб уникнути накопичення жиру і що, коли ми робимо фізичні вправи, зменшуються жирові запаси, тобто надлишкові калорії. Тобто багато середземноморської дієти і нуль ультра-оброблених продуктів.
З іншого боку, hВправа Acer - друга основна частина. ВООЗ рекомендує робити принаймні 150 хвилин аеробних фізичних навантажень на тиждень: не більше і не менше 30 хвилин фізичної активності 5 днів на тиждень. Досить доступна ціль для більшості населення.
Прогулянка (якщо це швидко, тим краще) це зручний і простий спосіб займатися спортом, не докладаючи великих зусиль. Плавати Це також ще одна настійно рекомендована вправа, і ви також повинні це робити оцініть невеликі зміни, які можуть змінити ситуацію: від підйому сходами, їзди на велосипеді чи пішки до роботи, підйому на схили, ігор з дітьми (у власному темпі), перенесення продуктів, до прибирання вдома. Все це складається.
Біг, їзда на велосипеді, відвідування спортзалу або тренування вдома Це також рекомендується, але завжди з урахуванням навантаження, яке ви можете витримати. В ідеалі прогресування слід шукати у всіх випадках, і перш за все, вибирайте той вид фізичних вправ, якого не важко дотримуватися.