Зазвичай існує два крайніх ставлення до механізму росту м’язів: а) ми робимо щось із гантелью і лайном в ній або б) занурюємося до науки до шиї і намагаємося змоделювати процес за допомогою електронних таблиць Excel та складних формул.

Очевидно, правда десь посередині. Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань з обтяженнями, вам слід хоча б на базовому рівні знати, що, як і чому відбувається у ваших м’язах, що оптимально призведе до збільшення розмірів та сили. Жарт полягає в тому, що цей механізм точно не відомий дослідникам, але незважаючи ні на що, ми вже знаємо, що робити, якщо наша мета - збільшити силу та/або м’язову масу.

удари

Будова м’язів

Клітини поперечно-посмугованих м’язових волокон складаються з двох частин:

міофібрила та саркоплазма.

THE міофібриллум частина м’язового волокна, здатна скорочуватися. Він складається з саркомерів, відомих як найменша одиниця м’яза, що складається з двох білків, актину та міозину.

THE саркоплазма частина клітинної плазми м’язового волокна, розташована між міофібрилами. Він не здатний скорочуватися, але виконує важливу функцію: тут зберігаються поживні речовини (глікоген, креатинфосфат, АТФ та ін.) Він також містить ферменти, іони, ланцюги гормонів та нескорочувальні білки, а також мітохондрії, де відбувається синтез АТФ.

Як наростити м’язи?

Ріст м’язів може відбуватися двома основними шляхами: зі збільшенням кількості клітин (гіперплазія) та зі збільшенням розміру клітин (гіпертрофія).

Збільшення кількості м’язових клітин - гіперплазія

Це явище суттєво заперечується донині, але деякі експерименти в принципі показали, що ріст м’язових клітин можливий не тільки в наш новонароджений вік, але і пізніше.

Суть теорії полягає в тому, що м’язова клітина, яка збільшилася в результаті фізичних вправ, згодом розпадеться на менші. Це пояснюється тим, що збільшений м’яз вже не може належним чином постачати кров та поживні речовини до капілярів, тому велика клітковина стане двома меншими, які набагато легше об’єднати в судини та підтримувати. Правда це чи ні, але все, що точно можна сказати, це те, що тренування насправді збільшують кількість кровоносних судин у м’язах, а разом з ними і поживні речовини. Тим не менше, рівень гіперплазії є майже незначним, відповідно до теорії, 3-5 відсотків.

Збільшення розміру м’язів - гіпертрофія

Це головна рушійна сила видимого росту та росту м’язів. Гіпертрофія спричинена збільшенням саркоплазми, міофібрили або обох.

Правильно інтенсивне тренування викликає біохімічну та ендокринну активність, а також залишає клітину амінокислотами IGF1, Гормони IGF2 та FGF. Гормони IGF надсилають повідомлення клітинам-супутникам, які захищають м’язові клітини, що вони мають з ними справу. Механізм захисту супутникових клітин спрацьовує, вони зливаються з міофібрилами, створюючи більшу клітину - м’яз росте.

THE гіпертрофія тому він має три компоненти:

напруга м’язів

мікротравми

лопаються і виділяються продукти метаболізму.

Давайте розглянемо три основні компоненти росту м’язів

Напруга м’язів

Механічне навантаження, спричинене напругою м’язів, що є, мабуть, найважливішою умовою росту м’язів. Важливим є розмір ваги та об’єм вантажу.

М'яз не може порахувати серію, тому інтенсивність і час напруги важливіші, але ми, звичайно, можемо легше виміряти це за допомогою серій та повторень.

Суть полягає в тому, щоб намагатися збільшувати цей фактор якомога довше, поки наші генетичні обмеження, неаджистен, не втручаються в травму. Останнього, звичайно, уникають неодмінно!

Цей фактор можна максимізувати, працюючи від тренування до тренування, щоб збільшити вагу або кількість повторень. Якщо нічого не вдається, збільште гучність на плюс серії.

Мікротравми

Тренування з обтяженням спричиняє невеликі травми наших м’язів, і вони запалюються. Це тоді, коли ми можемо відчути м’язові спазми, але це не обов’язково частина ефективного тренування. Однак це може свідчити про те, що нові подразники цінують наші м’язи і дають відчайдушну реакцію - вони починають рости.

В ідеалі, у кожному тренуванні ми просто перебуваємо на межі перетренованості та травм звідси і отримуємо максимальну кількість мікротравм. Однак наші м’язи звикнуть до навантаження за кілька тижнів, і тренування вже не будуть такими ефективними. Тому варто вносити різноманітність у наше навчання порівняно часто (скажімо щомісяця). Обережно, якщо ми робимо це занадто часто, ми скорочуємо прогресування, і наша нервова система повинна знову і знову вчитися про “ забутий ”Практика.

Як отримати максимум від цього? Якось так, що коза теж нагодована, а капуста збережена. На тренуванні прагніть до безперервного розвитку, скажімо, з базовою вправою даного м’яза (наприклад, тиск на лаву в грудях), тут єдиною метою повинно бути збільшення ваги або кількості повторень. В інших вправах (похилий тиск на лаві, штовхання, постукування) встановлюйте прибл. міняйте щомісяця щось: кут нахилу лави, робоча ширина, що завгодно. Це дозволить набагато довше підтримувати стан мікротравм, важливого для нарощування м’язів.

Прокол та корисні побічні продукти

Між цим культуристом та пауерліфтерами існує різкий контраст. Бодібілдери кажуть, що наїзд та накачування - це найважливіший з трьох факторів, тоді як значна частина пауерліфтерів вважає це абсолютно непотрібним.

Неважко здогадатися, що правду можна знайти десь на півдорозі. Розрив м’язів, який передбачає помітне і помітне збільшення об’єму, складається з трьох компонентів:

багаторазове скорочення м’яза перекриває шлях крові,

вміст води в м’язових клітинах збільшується і набрякає,

накопичуються продукти метаболічного розкладу, такі як молочна кислота.

Вибух призведе до інтенсивного кровотоку, а також буде ефективним для доставки поживних речовин до м’язових клітин і транспортування токсинів.

Відкачка призвела до інтенсивного стану кровотоку для збільшення ємності вен і розширення капілярів. У цьому важливу роль відіграють такі гормони: VEGF (фактор росту судинного ендотелію), NO (оксид азоту) та IGF1.

VEGF, що виділяється під час фізичних вправ, збільшує кількість міоглобіну, який несе кисень до м’язової тканини, тим самим побічно покращуючи надходження кисню до м’яза.

Кількість NO починає збільшуватися в результаті тренувань, він розширює судини, збільшує поглинання глюкози та активує клітини-супутники - опосередковано змушуючи м’язи рости.

IGF1 має анаболічну та антикатаболічну дію, подібну до гормону росту, посилюючи синтез білка. Він відіграє роль в активації клітин-супутників і, отже, в досягненні гіпертрофії.

Ви не обійдетеся без належної їжі та відпочинку

Окрім тренувань, звичайно, вам також слід приділяти увагу харчуванню та відпочинку, щоб підтримати свій розвиток. Ми більше писали про важливість сну тут.

Що стосується харчування, якщо ви хочете рости і зміцнюватися, у вас є два шляхи. Або ви приблизно починаєте важити до 4-5 грам/кг маси тіла вуглеводів і спостерігаєте за тим, що відбувається на жировому фронті.

Інший варіант - збільшити споживання вуглеводів безпосередньо перед або трохи вище, щоб уникнути втрати калорій в організмі.

Важливо, щоб ви завжди вживали більше вуглеводів, ніж спалювали, інакше ваші м’язи будуть отримувати енергію від спалювання білка, і ви будете будувати, а не розвиватися.

Про споживання білка ми писали тут більше . Відповідно до сучасного стану науки, природним спортсменам достатньо приймати 1,6-1,8 грам/кг маси тіла білка на день, але якщо ви здорові і добре вживаєте рідину, можете сміливо підніматися до 2 грамів.