Стаття опублікована

якщо

Маріона уніо

Дієтолог-дієтолог · Освіта з питань харчування

Як дієтолог, я прагну допомогти вам відновити хороші звички.

Сьогодні ми багато чуємо про дієти на рослинній основі, наскільки вони корисні та наскільки можуть допомогти нам і планеті. Перш за все важливо пояснити що таке рослинна дієта тому немає плутанини. «Рослинна» дієта - це будь-яка дієта, яка орієнтована на продукти з рослинних джерел. Тобто фрукти, овочі, бобові, злакові культури, горіхи, соя ...

Як і все в житті, існують різні інтерпретації того, що означає "по центру". Я залишаю вам список, щоб ви могли побачити всі дієти, які можуть бути включені в цей опис.

  • Напіввеган або флексітаріан: дієта, заснована головним чином на рослинних продуктах з включенням невеликої кількості продуктів тваринного походження.
  • Пескатарський: те саме, що і попереднє, але серед продуктів тваринного походження вони вводять лише рибу.
  • Оволактовегетаріанський або вегетаріанський: дієта на основі рослинних продуктів, яєць та молочних продуктів.
  • Ововегетаріанський: як і вище, але без молочних продуктів.
  • Лактовегетаріанський: дотримуйтесь ово-лакто-вегетаріанської дієти, але без яєць.
  • Веганське: вони їдять лише їжу рослинного походження. Вони виключають усі види м’яса, яєць, молочних продуктів, меду або желатину.

Прибуток

Тепер, коли ми назвали всі варіанти, я повинен сказати вам, що переваги, які спостерігаються в наукових дослідженнях, є дуже перспективними. Ці типи дієт були пов’язані з:

- зниження загальної смертності та ішемічної хвороби серця

- зниження ризику страждання хронічними захворюваннями

- зменшення частоти та тяжкості таких захворювань, як ожиріння, гіпертонія, гіперліпідемія, гіперглікемія або діабет 2 типу

Що потрібно враховувати, якщо ми дотримуємося цих дієт?

Ці дієти можуть бути новими для багатьох, і тому важливо ознайомитися з деякими поняттями. Це не так просто, як вийняти ребра з тарілки і додати трохи селери, але це не так складно. Пішли туди:

  • Вітамін В12: наш організм використовує його, серед іншого, для створення еритроцитів і ДНК. Якщо у нас є дефіцит цього вітаміну, ми можемо відчувати втому, мати проблеми з пам’яттю або відчуття оніміння в кінцівках.

Цей вітамін ми можемо знайти в м’ясі, яйцях або молочних продуктах, тому ті, хто найбільше постраждав, є веганами. У цих випадках ми можемо вибрати збагачені продукти, такі як крупи або деякі водорості. Якщо ні, то можна вдатися до добавок.

Важливо також пам’ятати, що, на жаль, велике споживання фолієвої кислоти (часто зустрічається у дієтах на рослинній основі) може замаскувати дефіцит цього вітаміну під час аналізу, тому важко визначити, чи є він у веганів. . Я рекомендую в цих випадках доповнювати.

  • Білок: цей пункт дає цілий пост, але я постараюся бути коротким. Нам потрібен білок. Окрім того, що вони допомагають нам нарощувати та відновлювати м’язи, вони також створюють гормони та ферменти. Рекомендація для людей, які регулярно не займаються спортом, - 1 г білка на кожен кілограм ваги. Щоб дати вам уявлення, 1 яйце зазвичай забезпечує 13 г білка, а 125 г тріски - 25 г.

Не потрібно їсти м’ясо, щоб отримувати достатню кількість білка. Ми можемо знайти його в бобових, горіхах, цільнозернових продуктах, таких як тофу, сейтан, темпе, в горосі, харчових дріжджах, насінні конопель ...

Тим не менш, ви, можливо, чули, що рослинний білок не є повноцінним або не такої якості, як тваринний. Люди, які описують це таким чином, мають на увазі вміст незамінних амінокислот, причому одна не перевершує іншу. Незамінними амінокислотами є ті, які наш організм не може виробляти, і ми повинні забезпечувати їх дієтою. Білок тваринного походження містить усі необхідні амінокислоти в одній їжі, проте, щоб знайти однакову кількість амінокислот у рослинному білку, нам доведеться споживати різні продукти. Це не означає, що нам доведеться їсти більше, оскільки було доведено, що не потрібно споживати всі амінокислоти за один прийом їжі, щоб вони добре засвоїлися. Наприклад, ми можемо з’їсти тарілку сочевиці, а за вечерею з’їсти трохи рису, або якщо ми хочемо з’їсти все це разом, тарілка макаронів з горохом також забезпечує нам повноцінний білок.

  • Залізо: тип заліза з рослинної їжі відрізняється від заліза у тварин. Різниця полягає в тому, що залізо з рослинних джерел гірше засвоюється. Саме з цієї причини ми повинні спостерігати, чи досягаємо ми рекомендованих сум, щоб уникнути проблем. Якщо ми подивимося на сочевицю, яку ми їли замість курячої грудки, я повинен сказати вам, що в курячих грудях на 100 г курки припадало приблизно 1,5 мг заліза, тоді як у нашій сочевиці ми мали трохи більше 8 мг У цьому порівнянні сочевиця виграє, але це не завжди так, тому ми повинні враховувати цей мінерал, плануючи своє харчування.
  • Кальцій і вітамін D- Кальцій не тільки корисний для кісток, але важливий для згортання крові та скорочення м’язів. Якщо ми споживаємо молочні продукти, ми не звикли думати, що нам може бракувати кальцію, але коли ми виймаємо такі продукти, виникають сумніви. Якщо це можливо, дотримуйтесь рекомендацій щодо безмолочних продуктів, вживаючи зелені листові овочі, горіхи або крупи та міцні овочеві напої.

Що стосується вітаміну D, це вітамін, який ми виробляємо завдяки вплив сонця. У наші дні не рідкість проводити більшу частину дня в офісі подалі від цього фантастичного сонця, яке ми маємо. Крім того, рекомендації уникати сонця означають, що коли ми виходимо на вулицю, ми вже захищені захистом від сонця. Захиститися від сонячної радіації важливо, але було б цікаво на сонці приблизно 30 хвилин два-три рази на тиждень, завжди без спалювання, а також включайте цілі молочні продукти або яйця, або якщо ви веган, збагачені продукти або добавки з вітаміном D3 (дуже важливо, щоб ви ввели D3)

  • Омега 3: вони також дають за посаду в собі. У нашому організмі ми повинні мати співвідношення жирних кислот омега 6 та омега 3. Співвідношення має бути 2: 1, але в даний час ми споживаємо стільки омега 6, що це співвідношення було незбалансованим. Ми знаходимо омега-3 в насінні та горіхах, але якщо ви веган, вам також потрібно включити водорості, оскільки вони мають цю ДГК (насправді риба отримує омега-3 звідси), доповнювати веганською ДГК або намагатися зменшити споживання омега-6, якщо ви думаєте, що у вас високий.

Якщо все це здається складним, я рекомендую вам звернутися до дієтолога, який складе вам персональний план або шукати хорошу книгу, де все докладно пояснено. Спочатку майже все здається складним, але це можна зробити, насправді оригінальна середземноморська дієта не така вже й далека від напіввеганської. Сподіваюся, що принаймні ми прояснили сумніви та питання навколо чого що таке рослинна дієта.

А для рецептів на рослинній основі ідеально підійдуть курси «Ми любимо тебе», ось усі, що доступні у шкільній школі