Коли люди дотримуються дієти та плану фізичних вправ, вони можуть почати постійно худнути. Однак багато людей досягають плато схуднення, де їх вага залишається незмінним, незважаючи на зміну дієти та фізичних вправ.

схуднути

Люди можуть розчаруватися, потрапивши на плато схуднення, що іноді може змусити їх відмовитись від плану схуднення.

Більшість людей усвідомлюють, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Однак багато інших факторів також впливають на втрату ваги, включаючи поведінкові, гормональні та екологічні умови.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому трапляються плато для схуднення та що люди можуть зробити, щоб їх подолати.

Чому виникають плато?

Людина може відчувати плато схуднення, оскільки її метаболізм сповільнився.
Коли людина досягає плато для схуднення, вона більше не втрачає вагу, незважаючи на дотримання дієти та режиму фізичної підготовки. Дослідження показують, що плато для схуднення відбувається приблизно через 6 місяців після низькокалорійної дієти.

Лікарі не впевнені, чому трапляються плато для схуднення, але деякі теорії включають:

  • організм пристосовується до схуднення та захищається від подальшого схуднення
  • люди перестають дотримуватися дієти через кілька місяців
  • обмін речовин сповільнюється, якщо людина швидко худне

Однак дослідники, які стоять за дослідженням на цю тему, дійшли висновку, що, хоча метаболізм людини може змінюватися в міру схуднення, це не пояснює, чому виникає плато втрати ваги. Вони вважають, що плато втрати ваги відбувається через те, що людина більше не дотримується свого плану дієти.

Щоденне дотримання обмежувального або низькокалорійного дієтичного режиму може бути складним, а часом і нереальним. Невеликі, несвідомі коливання добових калорій можуть спричинити плато на ранньому етапі схуднення.

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чому виникають плато для схуднення. Тут ми розглянемо декілька способів їх пройти.

Почніть журнал про їжу

Запис їжі та закусок може бути нудним, але може дати цінну інформацію.

Дослідження показують, що люди, як правило, значно недооцінюють споживання енергії або калорій. Коли люди до кінця усвідомлюють свої режими їжі та пиття та розуміють, звідки беруться непотрібні калорії, вони можуть внести зміни.

Автори попереднього дослідження виявили, що більше 50% учасників не повідомили, що вони їли. Ці учасники мали:

  • вищий індекс маси тіла (ІМТ)
  • збільшена жирова маса
  • більше вісцерального жиру
  • вищий рівень сприйманого стресу
  • більший відсоток енергії з білка
  • зниження рівня кальцію, клітковини, заліза, вітаміну B-1 та вітаміну B-6
  • менше порцій фруктів та овочів

Ведення харчового щоденника або використання програми для відстеження їжі може допомогти людям зрозуміти, скільки калорій вони споживають.

Деякі трекери навіть показують, чи отримують люди достатньо або занадто багато певних макроелементів, таких як вуглеводи або жир.

Обмеження або уникання вживання алкоголю та солодких страв може допомогти усунути порожні калорії, які не забезпечують поживної цінності.

Збільште частоту або інтенсивність вправ

Людина може пройти через плато схуднення, вносячи невеликі, поступові зміни в рівень своєї активності.
Вправи допомагають людям підтримувати вагу і нарощувати м’язи, що може поліпшити обмін речовин. Обсяг фізичних вправ, необхідних людині, залежить від багатьох факторів, включаючи їх вагу та вік.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати принаймні 150-300 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин енергійної активності.

Багато людей потребують більше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, щоб підтримувати вагу тіла.

Особи, які займаються більш ніж 300 хвилинами помірних фізичних навантажень щотижня та займаються зміцненням м’язів середньої інтенсивності, можуть відчувати додаткові переваги.

Коли людина почне дотримуватися дієти та займатися спортом, рівень її фізичної форми покращиться. З часом вони можуть досягти певного рівня фізичної підготовки, що дозволяє переходити на вищі рівні активності. Протягом подорожі людини до втрати ваги, можливо, їй доведеться регулювати інтенсивність своїх тренувань, щоб і надалі бачити результати.

Введення невеликих, поступових змін рівня активності може допомогти людям пройти через плато для схуднення.

Які найкращі сніданки для схуднення?
Поживна дієта починається зі здорового сніданку. Дізнайтеся про найкращі сніданки для схуднення з цієї статті.

Зменшити стрес

Дослідження показали, що зниження рівня стресу може допомогти людям схуднути.

В одному дослідженні дослідники спостерігали за двома групами людей із ожирінням. Одна група отримувала поради щодо здорового способу життя та брала участь у програмі боротьби зі стресом, а друга - лише поради.

Учасники групи контролю стресу зазнали більш значного зниження ІМТ, ніж у контрольній групі.

Стратегії управління стресом у дослідженні включали:

  • діафрагмальне дихання
  • прогресивне розслаблення м’язів
  • керована візуалізація

Спи добре

Дослідження, яке з’явилось у Міжнародному журналі ожиріння, показало, що спання однакової кількості годин - і достатньої кількості годин - покращує результати зниження ваги.

Люди, які спали менше 6 годин на ніч, мали незначні зміни в обсязі талії порівняно з людьми, які спали 7 - 9 годин.

Поліпшення тривалості та якості сну може призвести когось до плато схуднення.

Їжте більше клітковини

Дослідники показали, що жителі Сполучених Штатів їдять лише половину добової рекомендації щодо клітковини. Люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів їдять ще менше клітковини.

Фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури містять багато клітковини і можуть бути корисними людям, які досягли плато схуднення.

Невеликі зміни, наприклад, щодня замінюючи склянку соку цілими фруктами, можуть допомогти людині збільшити споживання клітковини.

Їжте більше овочів

Введення в свій раціон більше овочів може допомогти зменшити бажання переїдати.
Багато людей регулярно вживають недостатньо овочів. Овочі, як правило, є низькокалорійною їжею, яка може допомогти людям зменшити загальне споживання енергії.

Огляд досліджень 2018 року виявив докази середньої якості, що споживання більше овочів зменшує ризик збільшення ваги та ожиріння.

Автори також зазначили, що дієти, багаті фруктами та овочами, можуть зменшити ризик запобігання захворювань.

Овочі містять багато клітковини та води, що може допомогти людям почуватися ситими і зменшити потребу в переїданні або вживанні їжі з меншою кількістю поживних речовин.

Дієти, що містять багато овочів, може бути легше дотримуватися, оскільки вони заохочують більше споживання конкретних продуктів, а не обмежують певні види їжі.

Резюме

Досягнення плато для схуднення може бути страшним, але людина часто може пристосувати свою дієту чи режим фітнесу, щоб продовжувати худнути.

Запис їх щоденного споживання калорій може допомогти людям визначити дієтичні проблеми, тоді як збільшення інтенсивності фізичних вправ може кинути виклик їхньому організму та допоможе спалити більше калорій.

Висипання і зниження рівня стресу також можуть допомогти людині пройти через плато для схуднення.

Кожен, хто відчуває, що потрапив на плато для схуднення, може побажати поговорити з дієтологом, сертифікованим особистим тренером або лікарем.