Від чого, скільки і для чого потрібно споживати, щоб жити здоровим життям? Чому ви повинні їсти правильну якість і кількість їжі? У кількох параграфах я зараз спробую відповісти на ці питання зрозумілим і не надто складним способом.
Щоб зміна способу життя була успішною, нам потрібно щодня їсти багато свіжих овочів, птиці та риби та зменшити споживання вуглеводів. Більш конкретно, слід звернути увагу на якість вуглеводів. І єдиною глазур’ю пирога є те, що, звичайно, також слід уникати цукристих, ароматизованих та консервантів.
Також варто пам’ятати, що наше здоров’я найважливіше, адже ми знаємо: здорове тіло - це здорова душа. Тому важливо, щоб наш раціон завжди містив достатню кількість білка, вуглеводів та корисних жирів. Слід також враховувати добавки вітамінів, оскільки ми, очевидно, не хочемо, щоб виникав стан дефіциту. В середньому близько 50% добової норми калорій складають вуглеводи, 30% - білки, 20% - жири.
Навіщо нам білок щодня?
Білки - це дуже великі молекули, складні структури, органічні речовини, їх будівельними елементами є різні амінокислоти. Для синтезу білка нам потрібно 20 амінокислот. З них 8 - це так звані незамінні амінокислоти (це: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан та лізин і навіть дві інші амінокислоти у дітей - аргінін та гістидин), які організм не може виробляти стільки, скільки знадобиться. Тому його слід приймати з харчуванням. Їх найкраще замінити білками тваринного походження, такими як нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, яловичина, риба, яйця або знежирені молочні продукти. Це найкращі, оскільки вони є повноцінними джерелами білка, тобто вони містять необхідні амінокислоти в достатній кількості та пропорціях. Вони також мають ще одну перевагу: їх структура набагато більше схожа на білки в організмі людини, ніж рослинні білки. Рослинні білки не є повноцінними білками, оскільки вони містять лише кілька амінокислот у менших кількостях. Але про їх заміну я напишу далі в наступній статті, адже стає все більше людей, які не вживають їжу тваринного походження.
Решта 12 незамінних амінокислот (а саме: аланін, аспарагінова, аспарагінова кислота, цистеїн, цизин, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, гідроксипролін, пролін, серин, тирозин) можуть вироблятися організмом, але для цього різні компоненти повинні бути введені в організм. в нашу організацію. Варто мати на увазі, що білок не зберігається в нашому організмі, тому нам потрібно вживати білкову їжу кілька разів на день. Як правило, потрібно 0,8-1 грам/кг маси тіла на день.
Справа в тому, що дефіцит не може виникнути, оскільки від’єднатись може не тільки скелетний м’яз! Я багато разів чув про це від своїх гостей: "Нічого страшного, я все одно не хочу бути дуже мускулистим!" Так, але єдина проблема полягає в тому, що якщо ми не вживаємо достатньо білка, м’язи, що оточують важливі органи, також руйнуватимуться. Варто знати, що білки беруть участь у кожному процесі, який відбувається в клітинах, саме тому правильне щоденне споживання дуже важливо. Звичайно, спортсменам потрібно більше споживання білка, але вживати велику кількість білка також не рекомендується, оскільки, хоча це одне не спричиняє проблем зі здоров’ям, воно може завдати іншої шкоди здоров’ю.
Різні білкові порошки також ідеально підходять для заміни білка:
Гідролізат сироваткового білка:
Це найкраще утилізований білок, оскільки спеціальний процес додатково розщеплює частинки білка, тому він швидше засвоюється та краще використовується. Він легко засвоюється і містить менше алергенів. Хоча це настільки добре, наскільки це дорого ... Тому ізолят сироваткового білка або концентрат сироватки також є ідеальним вибором.
Ізолят сироваткового білка має найкраще та найшвидше використання, оскільки має високу біологічну цінність. Він зазнає великої фільтрації, тому він не містить лактози, а вміст жиру також зменшується. Це також набагато легше для засвоєння, але більше рекомендується для професійних спортсменів, таких як Hammer Nutrition Recovery італа.
Коли після тренування ви відчуваєте, що завтра не можете рухатися, найкраще, що ви можете зробити, - це добре наповнити своє тіло високоякісними вуглеводами та білками, щоб ви могли розпочати свій день у формі наступного дня.
THE Recovera забезпечує ідеальне співвідношення вуглеводів до білка 3: 1 для вищого синтезу глікогену та відновлення м’язової тканини, що є двома основними компонентами регенерації. Що стосується вуглеводів, Recovera містить лише мальтодекстрин, складний вуглевод з високим глікемічним індексом для забезпечення швидкого метаболізму. На відміну від більшості регенеруючих продуктів, що містять прості цукри, мальтодекстрин забезпечує велику кількість легкозасвоюваних та швидко засвоюваних вуглеводів, життєво важливий для запобігання скаргам на шлунок та підтримує ефективне поповнення запасів глікогену в м’язах.
THE Recovera він містить лише ізолят сироваткового білка, який не містить жиру та лактози та найбільше сприяє синтезу білка. Ізолят сироватки не має собі рівних у відновленні чистої м’язової маси та підтримки імунної системи. Це просто сироватковий білок, доступний у чистому вигляді. Крім того, кожна доза Recovera також містить три грами сильного, що сприяє відновленню, L-глутаміну.
THE Recovera Він також забезпечує інші поживні речовини, що підсилюють регенерацію, такі як ChromeMate® хромічний полінікотінат (для максимального синтезу м’язового глікогену) та L-карнозин, потужний антиоксидант та потенційна поживна речовина проти старіння. THE Recovera і містить електроліт повного спектра для заповнення виснажених і необхідних запасів мінеральних речовин. THE Recovera повністю без будь-яких штучних ароматизаторів, барвників та підсолоджувачів. Вміст білка 90%.
Концентрат сироваткового білка містить відносно велику кількість лактози, тобто молочного цукру, або більшу частку жиру. Вміст білка 80%.
Казеїн, видобутий з молока, повільно розщеплюється, забезпечуючи організм білком на кілька годин. Він повільно всмоктується, у великій кількості міститься в молоці та сирі та сирі. Його перевага полягає в тому, що він краще насичує і сприяє зростанню м’язів.
Яку роль відіграють вуглеводи в нашому організмі?
Найголовніше, що вони постачають енергію, а це означає, що вуглеводи складають 50% наших енергетичних потреб. Більша частина цього потрібна м’язам, які виконують роботу.
На відміну від білків, вуглеводи здатні зберігатися в нашому організмі у вигляді глікогену в печінці та м’язах. У нерозумному харчуванні ми завжди використовуємо запаси вуглеводів, але тому організм взагалі не торкається запасів жиру, щоб набратися енергії. Якщо ми не вживаємо достатньо вуглеводів, ми відчуємо втому та млявість, а також зниження фізичної працездатності та витривалості. Звичайно, між вуглеводами також є різниця. Це тому, що ми розрізняємо прості та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи: Цукор, глюкоза та молочний цукор. Всі вони мають високий глікемічний індекс, тому вони швидко підвищують рівень цукру в крові, з’являється вовча тяга, а крім того, вони навіть зберігаються у вигляді жиру. Краще уникати їх, особливо під час дієти. Випічка, солодощі, солодкі безалкогольні напої містять порожні калорії, на жаль ... Як смачно ... На жаль ...
Складні вуглеводи: вівсяна каша, нут, цільні зерна, коричневий рис, сочевиця тощо. Всі вони повільно підвищують рівень цукру в крові і мають набагато нижчий глікемічний індекс. Вони багаті клітковиною, краще насичують та забезпечують рівномірний рівень енергії. Ми віддаємо перевагу цим продуктам їжі.
Навіщо потрібен жир?
Запаси жиру можна знайти в нашому тілі, тому ожиріння може призвести до накопичення жиру. Тому потрібно звертати увагу на те, скільки і якого жиру ви споживаєте на день. Однак хороша новина полягає в тому, що вони є прекрасними постачальниками енергії. Організм потребує як насичених, так і ненасичених жирних кислот, і ми також знаємо, що існують вітаміни, розчинні у жирі. Жири складаються з жирних кислот і хімічно зв’язані між собою, тож залежно від їх якості, до якої групи вони належать.
Насичені жирні кислоти
Ми чули, як вони часто говорять, що шкідливі жири можуть підвищувати рівень холестерину та спричиняти серцево-судинні захворювання. Насичені жирні кислоти містяться в основному в продуктах тваринного походження, тобто в різних молочних продуктах (молоко, масло, вершки, сир), а також в яйцях. Він відповідає за виробництво енергії, але по можливості його споживання слід зменшити, оскільки він важко перетравлюється і повільно засвоюється.
Чого конкретно слід уникати - це трансжирні кислоти. Їх найбільше містять продукти, які більшість із нас дуже люблять, але зовсім не корисні для здоров’я. По можливості слід уникати споживання. В основному міститься в чіпсах, печиві, тістечках, пончиках, гамбургерах швидкого харчування та картоплі фрі.
Ненасичені жирні кислоти
Їх зазвичай називають хорошими жирами, оскільки вони легко засвоюються і швидко засвоюються. У межах цього це може бути мононенасичена жирна кислота, яка є хорошим джерелом енергії і потребує надходження в наш організм з їжею. Він також міститься в різних олійних культурах, оливковій олії, горіхах та авокадо. Це знижує рівень холестерину та збільшує гнучкість стінок судин.
Поліненасичені жирні кислоти або незамінні жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, і їх слід приймати разом з їжею або харчовими добавками. Омега-6 міститься також у насінні кунжуту, насінні гарбуза та олії виноградних кісточок. Омега-3 міститься також у лляному насінні, риб’ячому жирі, горіхах та фундуку. Рекомендується приймати більше цього під час дієти, оскільки таким чином ви можете уникнути коливань рівня цукру в крові і, таким чином, зробити дієту більш успішною.
Я сподіваюся, що нам вдалося трохи зрозуміти, чому нам потрібно пильно стежити за тим, що, скільки і чому ми їмо, щоб захистити своє здоров’я, адже у нас є все даремно, якщо ми не здорові.!