Стільки днів жертв, налаштування, планування, тренувань. Щоб зіпсувати час перед великою гонкою? Це загальне питання спортсмена на середні та довгі дистанції, що їсти перед перегонами, триатлоном чи залізником. Те, що ви їсте, не допоможе вам швидше піти, але Так, це може зумовити, і багато, ваші почуття, а отже, і ваш результат.

слід

Подача перед випробуванням на витривалість - це паливо, яке ви вводите в двигун вашої машини, і, як таке, чим більшою кількістю та якістю ви керуєте, тим кращу продуктивність вона запропонує. Крім того, ризик отримання травм зростає при неправильному вживанні їжі, оскільки, самі того не знаючи, можливо, ви напружуєте м’язи, сухожилля та органи.

Алехандро Сантамарія, один з найбільших представників іспанського триатлону на довгі дистанції, чітко про це говорить: "Дієта необхідна". Ідеал, наголошує він, "завжди планувати харчування залежно від того, що ви тренуєте". Ідеальний баланс: "Більше вуглеводів у дні інтенсивних тренувань, а більше білків у дні легких тренувань, що також допоможе вам одужати ".

Зіткнувшись із тривалим змаганням (більше чотирьох годин), планування повинно бути ще більш скрупульозним. Алекс Янез де ла Каль, дієтолог і фізичний тренер, зазначає, що ідеальним є дотримання певної дієти протягом попередніх шести днів. Зокрема, для спортсменів на витривалість Яньєс обирає так званий скандинавська дієта, спрямована на максимізацію запасів глікогену та забезпечення належного відновлення.

З ЧОГО СОНУЄТЬСЯ?

Перші три дні вам потрібно зробити вуглеводну розрядку і збільшити споживання жирів і білків. "Мета полягає в тому, щоб створити потребу у своєму тілі, а потім задовольнити її". Протягом наступних трьох днів, за дні до великої події, "ми зробимо це навпаки: воно завантажується вуглеводами, який є нашим бензином, а жири та білки знижуються".

Сантамарія, 23 роки присвячений триатлону, чотири рази чемпіон світу та три рази в Європі, зізнається, що багато чому навчився в цьому плані. "До того, як ви поїхали на змагання далеко від дому, і ви осліпли в сніданку" шведський стіл "в готелі з думкою, що збираєтеся його спалити. Неправильно! Вся ця їжа - це плита, яку ви несете в гонці, вона може навіть поставити у вас трапляються травлення ", пам'ятайте.

ПОЛОЖЕННЯ ПОВНІ

"Це правда, що вам потрібно мати багато резервів, але не просто будь-що, ви повинні знати, що ви їсте, і ніколи не пробувати нових продуктів у ті попередні години". Загалом люди, які регулярно тренуються, повинні піклуватися не мати дефіциту енергії, що не виправдовує запою. В ідеалі їжте приблизно шість прийомів на день.

Сантамарія виконує і рекомендує людям, яких навчає, план, дуже схожий на той, що аргументує Яньєс. "Перші дні тижня мої обіди та вечері базуються на білках - м'ясі, рибі та яйцях - та салаті, і через 48 годин після тесту я починаю приймати вуглеводи для заповнення відкладень".

При такому вуглеводному навантаженні переважно надавати перевагу рису над макаронами. Сантамарія зізнається, що робить це з практичних міркувань: "Я менше набрякаю і відчуваю себе краще". Рис - це гідрат, який виділяється більш поступово в організмі і має більше енергетичної сили.

Експерт з питань харчування нагадує, що "останні дослідження говорять нам, що зловживання глютеном нам не допомагає, стає все більше і більше непереносимості, і навіть не маючи цього, її травлення вимагає від нашого організму більше зусиль". За макаронами є життя. Ми можемо використовувати лободу, білий рис, гречку, зерна кукурудзи, овес. На додаток до білої риби та легкозасвоюваного білого м'яса, такого як курка та індичка.

Іншим важливим моментом, зазначає Яньєс, є "додати до наших страв протизапальну речовину, таку як оливкова олія або кокосова олія, жир, який швидко всмоктується і забезпечує тригліцеридами середньої ланцюга, які надходять безпосередньо в печінку і метаболізуються як енергія. ". Серед продуктів, яких слід уникати, крім очевидного, - випічки, смаженої їжі, жирів, цукру, алкоголю та ультра-обробленої їжі - експерти радять фрукти та, загалом, їжу з великим споживанням клітковини напередодні. "Оскільки за два дні до цього у мене не було салату чи фруктів, це може ускладнити ваше травлення, а енергетично це не дасть вам багато. Звичайно, він наполягає, "відсутність апельсинового соку під час сніданку перед тестом, нам не потрібно, щоб клітковина і вітамін С могли спричинити шлункові проблеми ".

Виняток тут становитиме авокадо (багатий корисними жирами), банан (джерело натрію та калію) та натуральний йогурт або кефір, щоб допомогти мікробіоти кишечника та компенсувати це високе споживання вуглеводів.

Сніданок: помилки та удари

Можливі проблеми із запорами, спричинені цим низьким споживанням клітковини, повинні бути вирішені додатковою гідратацією. Як напередодні, так і під час випробування, якщо це дозволяє, і після проходження цілі споживання води повинно бути постійним. Насправді одна з рекомендацій - споживати більше солі в наші дні, щоб утримати натрій і отримати більше гідратації.

Мантра Сантамарії, нинішнього переможця залізника Віторії, "в рази краща в малих кількостях, ніж у кілька разів і у великих кількостях". Яньєс подає ще одне основне правило: «Особливо до і під час змагань, вода, яку ми п’ємо, знаходиться між 15 і 20 градусами. Дуже холодний може перервати травлення. "Дуже простий, але корисний прийом для бігунів - носити з собою пляшку заморожена вода в руці тому що це допомагає регулювати температуру тіла.

Перед від'їздом бажано, щоб минуло щонайменше дві-три години з моменту останнього прийому і що це поєднання вуглеводів, білків і корисних жирів. Ідеальний сніданок Наприклад, це буде миска безглютенових пластівців (кукурудза, гречка, лобода, пшоно або безглютеновий овес), найкраще з безлактозним або рослинним молоком. Невеликий бутерброд (щоб хліб не був ні цільнозерновим, ні цукристим), з курячою грудкою, індичкою, іберійською шинкою та гарною краплею оливкової олії. І жменька горіхів з легко засвоювані жири як волоські горіхи або мигдаль.

КАВА: ТАК АБІ НІ?

"Кофеїн корисний для продуктивності. Поряд з кретатином та вуглеводами, вони ідеально підходять для активуйте маршрут GLUT, головний, відповідальний за засвоєння глюкози в скелетних м'язах ", уточнює Яньєс.

Що стосується сніданку, Сантамарія пропонує одну з порад, на якій він найбільше наполягає з людьми, яких готує зі своїми триєнами: "Не в той день, коли ти змагаєшся, а в рамках підготовки до обміну речовин, я раджу зробити кілька тренувальних занять на допомогу. Спосіб навчити організм використовувати жир, а це дуже багато ". Ця практика допомагає тягнути танки під час змагань.

У далеких змаганнях, таких як триатлон чи залізник, також важливо подбати про те, що ми їмо під час змагань. Ось роль дуже потужна галузь, присвячена маркетинговим аксесуарам, приготування їжі та всі види енергетичних напоїв не завжди настільки придатні, як вони заявляють.

"Ви повинні знати, як читати інгредієнти, або порадити фахівець. Багато з цих продуктів або нічого не вносять, або додають багато інгредієнтів, які нам не потрібні, вони навіть можуть взяти на нас свою шкоду".

Якщо ви сумніваєтеся, хорошим варіантом є виготовлення домашніх батончиків на основі вівсяних пластівців, фініків, чистого какао, горіхів та кокосової олії. Найголовніше, зазначає Яньєс, полягає в тому, що ця комбінація містить "дві частини глюкози на одну з фруктози".

Звичайна річ, у тестах, що тривають більше години, у коротких не має сенсу, це брати гелі або енергетичні батончики, завжди після того, як потрібно приблизно 60 хвилин, перш ніж ми витягнемо наші танки. Тут, як і з водою, краще в невеликих кількостях і раз у раз, завжди з великою кількістю зволоження.

І ТРИБУТА, КОЛИ?

Фаза відновлення однаково важлива, особливо при тестах, що тривають більше трьох годин. Для відновлення амінокислот необхідно додати білок. "60 грам глюкози з 30 фруктозою, яку несуть м'язові рекуператори", - говорить Яньєс. "30 або 40 хвилин після закінчення, Коли ви починаєте виділяти слину, ми додаємо відновлюючий коктейль і вуглеводи. Трохи пізніше, що б ми не хотіли ".

Яньєс попереджає, що "данина не повинна бути відразу після перетину фінішу. Це була дуже популярна помилка в Барселоні протягом певного часу, з якою пов'язано багато травм гравців. Насправді вони змінили дієтолога і припинили цю звичку".