Напевно, ви вже чули багато коментарів щодо деяких дієт на основі білків: "Це смачна дієта, проста в догляді і гарантована допоможе вам схуднути без особливих зусиль". А може, це повинно нарощувати м’язи, захищати суглоби або запобігати хворобі Альцгеймера. Яка б з цих дієт і який би коментар не був, є велика ймовірність, що насправді це занадто добре, щоб бути правдою.

занадто

В останні роки дієти з високим вмістом білка були одними з найпопулярніших, незалежно від того, вживається він протеїн як добавка (білкові коктейлі для культуристів) або просто більша за норму частина збалансованої дієти (наприклад, The Zone, Atkins або Палео Дієти)
Можливо, вам цікаво про одну з цих дієт або ви вже пробували їх, але чи замислювалися ви коли-небудь, чи не може занадто велика кількість білка становити проблему для вашого здоров’я?

Скільки потрібно білка?

Білок необхідний для життя, він є будівельним матеріалом у кожній клітині людини і бере участь у життєво важливих біохімічних функціях людського організму. Це особливо важливо для росту, розвитку та відновлення тканин. Білок є одним із трьох основних «макроелементів», поряд з вуглеводами та жирами. Тому потрібно вживати достатню кількість білка, щоб уникнути неправильного харчування; це також важливо для збереження м’язової маси та сили у міру старіння.

Останніми роками деякі виступають за дієту з високим вмістом білка для прискорення обміну речовин і полегшення втрати ваги, хоча успіх у цьому плані коливається в широких межах.

Чи може вживання занадто багато білка шкодити організму?

Коротка відповідь - так. Як і в більшості речей у житті, хороших речей може бути забагато, і якщо ви їсте занадто багато білка, можливо, вам доведеться заплатити ціну. Умови, пов’язані з дієтами з високим вмістом білка, включають:

  • Високий рівень холестерину та підвищений ризик серцево-судинних захворювань
  • Підвищений ризик раку
  • Захворювання нирок та сечокам’яна хвороба
  • Набір ваги (так, це здається дивним для запропонованої стратегії схуднення)
  • Запор або діарея

Однак майте на увазі, що це лише асоціації, тобто деякі дослідження розглядали ці умови серед людей, які харчуються з високим вмістом білка; Але це не означає, що білок насправді спричинив стан. Крім того, деякі з них пов'язані не з самим білком, а з тим, як він споживається або що білок замінює; наприклад, дієта з високим вмістом білка, що містить багато червоного м'яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру, може призвести до підвищення рівня холестерину та підвищеного ризику серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки, тоді як інша дієта з високим вмістом білка, багата на рослинні джерела овочів, може не мати подібні ризики. І одне дослідження показало, що збільшення ваги було більш імовірним, коли білок замінює вуглеводи в раціоні, але не коли він замінює жир.

Отже, коли справа стосується білка, скільки це занадто багато?

Важко дати конкретну відповідь, оскільки все ще існує багато невизначеностей, і самі експерти не погоджуються. Однак середньостатистичній людині (яка не є елітним спортсменом або активно займається бодібілдингом) найкраще уникати більше 2 мг/кг; це становило б приблизно 125 грамів на день для 63-кілограмової людини.

Нова інформація може змінити спосіб мислення про максимально безпечну кількість, але поки ми не дізнаємось більше про безпеку, ризики та переваги дієт з високим вмістом білка, це здається розумною рекомендацією.

Що повинен робити любитель білків?

Якщо ви хочете підтримувати високобілкову дієту, важливі деталі:

  • Дізнайтеся у свого лікаря, чи є у вас проблеми зі здоров’ям (наприклад, захворювання нирок), які можуть зробити таку дієту ризикованою.
  • Отримуйте білок із здорових джерел, таких як нежирні молочні продукти, риба, горіхи та квасоля, нежирна курка та індичка; уникати джерел білка, які містять високоопрацьовані вуглеводи та насичені жири
  • Подовжуйте споживання білка протягом усього прийому їжі протягом дня
  • Виберіть добре збалансовану дієту, яка включає багато овочів, фруктів і клітковини; середземноморська дієта або дієта DASH - хороші відправні точки.