Ви щойно прийшли додому з тренажерного залу пізно вдень, і ваша черга готувати вечерю: чашка рису, варена куряча грудка та овочі, приготовані на грилі. Це здається вам знайомим? А нудно? Навіть найвідданіші професіонали та фітнес-наркомани страждають від необхідності повторювати один і той же режим харчування знову і знову. З цієї причини lДієта IIFYM, також відома як гнучка дієта, поширився і швидко завоював популярність у світі фітнесу.

таке

Дієта IIFYM заснована на ідеї, що не має значення, що ви їсте, тому що ви не наберете вагу до тих пір, поки не перевищите щоденних калорій, які вам потрібні. Ця дієта називається IIFYM, оскільки в англійській мові вона є абревіатурою "If It Fits Your Macros" ("якщо вона відповідає вашим макросам" іспанською мовою), фраза, яка узагальнює концепцію, на якій вона базується. Ті, хто дотримується дієти IIFYM, можуть їсти все, що завгодно, до тих пір, поки вона відповідає щоденному споживанню макроелементів, яке їм потрібно, не перевищуючи належну порцію.

Це надзвичайно привабливо для тих, хто страждав від обмежувальної дієти, не маючи можливості потурати собі. Раптом піца, гамбургер або морозиво знову з’являються в меню. Звучить добре, правда? Але є речі, які ви повинні знати, перш ніж починати цю дієту. Продовжуйте читати, і ми вам скажемо.

Переваги дієти IIFYM

При правильному виконанні дієта IIFYM відповідає всім вимогам до здорового та збалансованого харчування. Його мета полягає саме в тому, щоб задовольнити щоденні харчові потреби кожної людини - білки, корисні жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковини.-... І, звідти, додайте примхи. Згідно з цією дієтою, якщо ви добре харчуєтесь і контролюєте кількість з’їденої їжі, це не обов’язково негативно вплине на ваш організм.

Незважаючи на це, важливо пам’ятати, що вживання такої гнучкої дієти не означає їсти лише те, що хочеш, коли хочеш. 80% їжі, яку ви їсте, має бути "чистою" (не обробленою) такі як тваринні білки, фрукти, овочі, злаки та бульби. В межах решти 20% щоденного споживання ви можете їсти все, що завгодно: випічка, собаки тощо. Але, крім цієї свободи з точки зору споживання їжі, дієта IIFYM має багато інших переваг:

  • Не існує шкідливих або заборонених продуктів (що зменшує можливість запою в “обманні дні” інших дієт)
  • Ви не відчуваєте, що сидите на дієті, завдяки її універсальності (що усуває занепокоєння)
  • Його легко спостерігати за вечерями, діловими обідами та іншими світськими заходами.
  • Дозволяє досягти своїх цілей у вазі, одночасно харчуючись улюбленою їжею.

Як застосовувати дієту IIFYM щодня?

Ключ до дієти IIFYM полягає у двох основних концепціях: обчисленні вашого TDEE (абревіатура англійською мовою "загальний добовий енерговитрати") та суворому встановленні вимог до макроелементів та добових калорій. Отримавши ці цифри, ми можемо їсти все, що хочемо, доки не перестараємось.

Розрахуйте свій TDEE (загальні добові витрати енергії)

Перше, що вам потрібно зробити, це розрахувати свою РЗЕ (витрати енергії, що відпочиває), яка є кількість калорій, які ваш метаболізм спалює без фізичних вправ або будь-яких інших витрат енергії протягом 24 годин. Таким чином, ви будете знати, яку максимальну кількість калорій ви збираєтеся витратити, а отже, максимальну кількість калорій, яку ви можете з’їсти. Щоб це дізнатись, потрібно зробити наступний розрахунок:

РЕЕ чоловіки: + - + 5

REE жінки: + - - 161

Щоб закінчити обчислення вашого TDEE, вам доведеться помножити отриману раніше цифру на одне з наступних чисел відповідно до вашої щоденної фізичної активності:

  • Сидячий (щоденна активність без фізичних вправ) = РЗЕ х 1.2
  • Легка активність (щоденна активність і помірні фізичні вправи) = РЗЕ х 1375
  • Помірна активність (щоденна активність і багато фізичних вправ) = РЗЕ х 1,55
  • Дуже активний (вправи на високому рівні змагань) = РЗЕ х 1725

Встановіть свої щоденні необхідні макроелементи

Як тільки ми знаємо, якими є наші загальні добові витрати енергії, ми вже знаємо яка максимальна кількість калорій, яку ми можемо з’їсти за день, і яку ми ніколи не повинні перевищувати. Тоді наступним кроком є ​​встановлення, де ми збираємось отримувати ці калорії, виходячи з нашої фізичної мети. TDEE, який ми розрахували, визначає, втрачаєте ви чи набираєте вагу, або це те саме, але регулювання макроелементів дозволяє впливати на вплив цієї втрати на ваш організм.

Загалом, для підтримуючої дієти, при якій ви не хочете худнути або набирати м’язи, споживання макроелементів слід відкоригувати до наступного відсотка: 45% буде надходити з білків, 30% з вуглеводів і 25% з жирів. Якщо ви не перевищуєте ці відсотки, ви можете їсти вільно смачні речі, але заборонені в інших дієтах, таких як смажений бекон (білки та жири), солодощі (вуглеводи) або гамбургери (білок).

Але також, також Ви можете регулювати відсотки відповідно до своєї метиЯкщо ви хочете втратити жир в організмі, ви повинні зменшити відсоток жиру і збільшити відсоток білка; Якщо ви хочете набрати м’язи, вам доведеться споживати переважно білки і дуже мало вуглеводів; і якщо ви готуєтесь до марафону або інтенсивних вправ, вам доведеться збільшити вуглеводи і зменшити жир.