Мені не подобається операція з бікіні, в основному тому, що за два місяці (або за один для дуже оптимістичних) неможливо зробити все, що ти не робив протягом року. Тому, якщо ваша мета - покращити свій зовнішній вигляд і добре виглядати цього літа, важливо, щоб ви не залишали його на травень: Почніть піклуватися про себе зараз! Якщо ви робите це заради здоров’я, неважливо, літо це чи зима.

тренажерному

На додаток до того, щоб почати готуватися заздалегідь, необхідно ще давайте чітко визначимось із тим, що нам робити у спортзалі і не блукати звідси туди, не закінчивши робити нічого особливо. Ось чому сьогодні я пропоную вам цей календар, за допомогою якого ви можете організувати свій тиждень у тренажерному залі. Без виправдання!

Важливо: надайте пріоритет вагам над кардіотренажерами

На даний момент нам довелося б подолати міф про те, що жінка при тренуванні з обтяженнями стає схожою на Халка, а також про те, що для схуднення потрібно робити години і години і години серцево-судинних вправ. Ні вага не змусить вас подобатися культуристу, ні стрічка змусить вас швидше худнути.

Важливо, що коли ми відвідуємо спортзал для естетики давайте визначимо пріоритет силової роботи, або з вагою, або з власною вагою тіла, порівняно з серцево-судинною роботою. Ми зацікавлені в підтримці хорошої м’язової маси, яка гарантує, що ми не в’ялі при втраті ваги, а також допомагає спалювати більше кілокалорій протягом дня.

Я особисто віддаю перевагу робота в зоні вільної ваги з базовими вправами: Мені дуже некомфортно на машинах (створюється враження, що вони "великі"), і, крім того, за допомогою вправ із вільною вагою ми працюємо над великими групами м’язів, замість того, щоб концентруватися лише на одній дрібній м’язі одночасно.

Якщо ви плануєте відвідувати тренажерний зал п’ять днів на тиждень (з понеділка по п’ятницю), три з них повинні бути присвячені силовим роботам, а між ними - день відпочинку. Інакше кажучи: Понеділок, середа та п’ятниця для міцності; Вівторок та четвер, активний відпочинок.

Рутина, які вправи я роблю?

Рутина, яку я використовую, і яка дуже добре працює як для початківців, так і для досвідчених користувачів, є звичайною повне тіло або повне тіло, за допомогою якого щодня тренуються всі основні групи м’язів (зазвичай день відпочинку залишається між ними).

Рутина має чотири базові вправи (два для ніг і два для тулуба), три додаткові вправи для рук і один для живота. Серію та повторення я змінюю, але для базових вправ це можуть бути три серії по 10 повторень кожна, а для аксесуарів три серії по вісім. Завжди працюючи з гирями, з якими мені важко досягти передостаннього та останнього повторень: жодних ваг пір’я.

Основні вправи: Присідання зі штангою, жим штанги на грудях, напівжорсткий підйом на ногах та 45-градусний ряд.

Додаткові вправи: бічні піднімання плечей, локони біцепсів і розгинання або провали трицепсів (я змінюю залежно від дня). І вправи для живота, хоча це теж не є обов’язковим, оскільки, тренуючись із вільною вагою, ми працювали над нею протягом сеансу.

В 45 хвилин Це більше, ніж закінчено, якщо вам пощастить, і вам не доведеться чекати жодної вправи. Не забудьте розігрітися перед вправами на рухливість, а потім розтягніть усі групи м’язів. У моєму Instagram у вас є відео деяких вправ, і цього тижня я закінчу завантажувати відсутні.

Що я роблю в дні відпочинку?

Хоча з хорошою рутиною міцності та гіпокалорійна дієта Кардіо не є необхідним (або необхідним) для схуднення та формування тіла, я знаю, що є люди, які, якщо вони не роблять кардіо та рясно пітніють, вони не зберігають спокою. Це як ефект плацебо чи щось інше. Ви також можете додати кардіо для підтримання гарного серцево-судинного здоров'я та вуаля.

Чи можете ви це зробити? кардіо в помірному темпі в дні відпочинку, тобто на наступний день після тренування з силовим контуром. Від 40 до 45 хвилин на біговій доріжці, на еліптичному або на велосипеді в помірному темпі (втома, але не напруга; за шкалою від 1 до 10 це буде 7) може служити активним відпочинком або навіть як відновлення.

Іншим варіантом днів активного відпочинку буде ввести м’яке та ігрове заняття: що вам подобається і що він не надто вимогливий, щоб м’язи могли відновитись. Зумба, аеролатино, степ, аеробіка, м'який боді-біт тощо.

Або ви можете увійти діяльність розуму і тіла такі як пілатес, йога або баланс тіла: вони також працюють на м’язову силу, але зовсім по-іншому, ніж робота із вільною вагою. Крім того, гнучкі роботи будуть чудовими для розтягування та не залишатися як кам’яна брила, особливо перші дні.

вихідні, що залишився вільним від тренажерного залу, ви можете присвятити його тому, щоб робити щось цікаве, але це також передбачає рух: побігайте з партнером, пограйте у волейбол із друзями, поплавайте тощо.

Без дієти немає раю

І під дієтою я маю на увазі a збалансоване харчування і, якщо ви хочете схуднути, гіпокалорійний: їжте менше калорій, ніж витрачаєте. Якщо ви не харчуєтесь здоровою дієтою з усіма необхідними поживними речовинами та калоріями, вам дуже важко отримати результати.

Переконайтеся, що ваш раціон харчування ґрунтується на овочі, зелень, бобові та фрукти, і супроводжувати їх складними (цілими) вуглеводами. Білки повинні утворювати від 25-30% від загальної добової калорії, яку ви з'їдаєте, і вибирайте якісні джерела: нежирне м'ясо, курка, індичка, жирна риба (містить Омега 3 і 6), а також рослинний білок.

Не потрібно мучити себе, ви можете дотримуватися правила 80-20: що 80% їжі надходить із здорової їжі, а решта 20% - з продуктів або продуктів, які не включені в раціон. Таким чином, ви уникаєте занепокоєння, яке може призвести до дуже обмежувальної дієти, уникаєте почуття провини та можливих запоїв, оскільки знаєте, що у вас є така можливість на 20%.

Головне у всьому цьому - бути дуже послідовним і бути терплячим: зміни не відбуваються за одну ніч, але якщо ти зробиш, вони прийдуть.