Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути і пов’язані зі зростаючою кількістю користі для здоров’я.

дієта

Знижене споживання вуглеводів може мати позитивний вплив на людей з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, вугрі, полікістоз яєчників та хворобу Альцгеймера.

З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я та схуднути.

План харчування з низьким вмістом вуглеводів (LCHF) пропагується як здоровий і безпечний спосіб схуднення.

Що таке дієта LCHF?

Дієта LCHF, скорочення від англійського Low Carb High Fat (низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру), є загальним терміном, що використовується в дієтичних планах, коли споживання вуглеводів з високим вмістом крохмалю зменшується, споживання жирів збільшується і підтримується помірне споживання білка.

Загалом, дієти LCHF сприяють споживанню цілих, необроблених продуктів, таких як риба, яйця, низьковуглеводні овочі та горіхи.

Додано цукор та крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля та рис.

Дієта LCHF не має чітких стандартів щодо вмісту макроелементів, і щоденні рекомендації щодо вуглеводів на цій дієті можуть коливатися від менше 20 грамів до 100 грам.

Чи є кетогенна дієта такою ж, як дієта LCHF?

Кетогенна дієта належить до категорії LCHF, і зазвичай калорії, які ви вживаєте, складаються з 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів. Це дозволяє нашому тілу досягти кетозу - стану, при якому наше тіло за відсутності запасів глюкози виробляє кетонові тіла з жиру, ендогенних чи екзогенних та деяких амінокислот. Потім ці основи можна використовувати для виробництва енергії.

Кетогенна дієта була запроваджена сучасними лікарями як лікування епілепсії в 1920-х рр. Протягом 20 років ця терапія широко застосовувалася, але з появою протиепілептичних препаратів її використання різко впало. Наприкінці 20 століття ця терапія була доступна лише в невеликій кількості дитячих лікарень, однак протягом останніх 15 років стався вибух у використанні та науковому інтересі до цієї дієти як інструменту терапії.

Дієта LCHF також може нам допомогти:

  1. Втратити вагу: Цей тип дієти допомагає придушити апетит, зменшує тягу до простих вуглеводів, покращує чутливість до інсуліну, а тому корисний для використання накопиченого жиру для отримання енергії. Майте на увазі, що початкова втрата ваги, яка зазвичай відбувається, в основному затримується в запасах глікогену, що втрачається при використанні зазначеного засобу.
  2. Діабет II типу: Відносно низьке споживання вуглеводів, підтримуване більшим споживанням жиру, може сприяти контролю рівня цукру в крові. Важливо, щоб ваш лікар супроводжував вас у цьому процесі, щоб уникнути потенційних взаємодій із лікуванням зазначеного стану.
  3. Неврологічні захворювання: є дослідження, що показують, що дієти з LCHF можуть відігравати терапевтичну роль при неврологічних захворюваннях, включаючи хворобу Альцгеймера. Наприклад, одне дослідження показало, що кетогенна дієта призвела до кращого когнітивного функціонування у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
    Крім того, дієти, багаті переробленими вуглеводами та цукром, пов'язані з підвищеним ризиком зниження когнітивних здібностей, тоді як дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру покращують когнітивні функції.

Продукти, які можна обмежити на дієті LCHF

  • Цереле, бобові та крохмаль: хліб, хлібобулочні вироби та тісто, рис, макарони, крупи тощо.
  • Цукристі напої: безалкогольні напої, соки, солодкий чай, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко тощо.
  • Підсолоджувачі: цукор, мед, агава, сиропи тощо.
  • Овочі з високим крохмалем: картопля, солодка картопля, солодка картопля, кабачки, буряк тощо.
  • Фрукти: плодів слід обмежувати, але рекомендується вживати невеликі порції ягід або ягід.
  • Алкогольні напої: пиво, вино багаті вуглеводами.
  • Нежирні, дієтичні або легкі продукти: ці продукти часто містять високий вміст прихованого цукру.
  • Високооброблена їжа: рекомендується обмежувати упаковані продукти та збільшувати необроблені цілісні продукти.

Їжа, яку слід включати в дієту LCHF

  • Яйця: яйця багаті корисними жирами і не містять вуглеводів.
  • Масла: оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - здорові варіанти.
  • Риба: вся риба, але особливо риба з високим вмістом жиру, така як лосось (уникайте вирощування лосося), сардини та форелі.
  • М'ясо та птахи: червоне м’ясо, курка, індичка та ін.
  • Цілісні молочні продукти: вершки, натуральний йогурт, масло, топлене масло, сири тощо.
  • Некрохмалисті овочі: наприклад, брокколі, капуста або капуста, цвітна капуста та багато інших.
  • Авокадо (авокадо): авокадо - це фрукт з високим вмістом жиру і дуже низьким вмістом вуглеводів. До того ж він дуже універсальний.
  • Ягоди, ягоди або ягоди: чорницю, ожину, малину та полуницю можна смачно поласувати.
  • Горіхи, горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза тощо.
  • Приправи:свіжа зелень, перець, спеції тощо.

Ризики та побічні ефекти дієти LCHF

Дієта LCHF, як правило, добре переноситься більшістю людей, однак вона може спричинити неприємні побічні ефекти у деяких людей, особливо у випадку дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта.

Побічні ефекти можуть включати:

  • Нудота
  • Запор
  • Діарея
  • М'яке пляма
  • Головні болі
  • Втома
  • Судоми м’язів
  • Запаморочення
  • Безсоння
  • Дисбіоз
  • Невстановлена ​​харчова непереносимість алергенів, таких як яйця та молочні продукти.

Дієта LCHF може не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, що дієта LCHF є правильним варіантом для вас, поговоріть зі своїм лікарем, дієтологом або тренером для отримання додаткової інформації.

Підсумовуючи

Дієта LCHF - це спосіб харчування, який зосереджений на зменшенні крохмалистих вуглеводів і заміні їх здоровими жирами, кетогенна дієта є прикладом дієти LCHF.

Дотримання стилю харчування LCHF може допомогти вам схуднути, стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити когнітивні функції та інші переваги. Крім того, дієта LCHF універсальна і може бути адаптована відповідно до ваших індивідуальних уподобань.

Важливо зазначити, що такий тип дієти не позбавлений ризику і може спричинити неприємні побічні ефекти у деяких людей, особливо у випадку дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта.

Це не привід почати споживати вершки, м’ясні нарізки, гастрономічні страви та м’ясо, оброблене жиром. Я рекомендую уникати цього типу жиру та надавати пріоритет здоровим варіантам, таким як авокадо або авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи з високим вмістом жиру та насіння, а також місцева риба.

І що більш важливо, незалежно від обраного вами стилю харчування, не забувайте, що найважливішим елементом нашого раціону є клітковина. Тому переконайтеся, що ваша тарілка складається щонайменше на 50% з овочів з усього кольорового спектру, особливо з темної зелені.

Якщо ти так думаєш яйця та молочні продукти можуть спричинити негативні наслідки для вас, Моя програма перезавантаження травної системи може допомогти вам визначити, чи це продукти, які приносять вам шкоду чи шкоду, і вам слід їх виключити.