Як угорський еквівалент бігу з фартлеком, чергування - це бігове тренування, яке ефективно розвиває вашу витривалість.
З чого складається тренування фартлек?
Це біг, керований темпом, коли після розминки ви виконуєте певні етапи швидким або повільним темпом.
Важливо, що швидкий біг - це майже конкурентний темп, аж ніяк не максимальний поштовх. Вам потрібно відчувати, що ви біжите швидше, ніж легкий довгий, але не киснете до кінця енергійних бігів.
Приклади навчання фартлекам
10-12 хвилин легкої пробіжки.
Потім 6 × (1 хвилина легко - 1 хвилина енергійного пробігу)
5 хвилин пробіжки.
2. Середній
10-12 хвилин легкої пробіжки.
Потім 12 × (1 хвилина легко - 2 хвилини енергійного пробігу)
5 хвилин пробіжки.
3. До рівня «Конкуренти»
10-12 хвилин легкої пробіжки.
Потім 10 × (1 хвилина легка - 2 хвилини швидкого пробігу - 30 секунд швидкого пробігу).
Швидкий ритм тут може означати стан, близький до оніміння.
5 хвилин пробіжки.
Заняття спортом після COVID? Відповідає кардіолог
Хто такий кроковий бігун і як він допомагає мені в гонці?
Ви також можете запускати чергування на певні відстані.
Виходячи з наведених прикладів, замість 1 хвилини ви бігаєте, наприклад, 200 метрів, а світло означає 50 або 100 метрів.
Ви також можете не мати справу з відстанями чи часом, але час від часу пришвидшуйте більш динамічний відрізок вашого тривалого пробігу.
Чому фартлек корисний для бігу?
Це допомагає підтримувати та покращувати вашу форму, працюючи над вашим кровообігом. Ваша організація може адаптуватися до більш пізнього темпу змагань, ви можете пришвидшити свій темп. Відтепер це також має психологічний ефект, бо буде добре відчувати можливість швидшого бігу без “зусиль”.
Важливим доповненням є те, що ви вимірюєте свої тренування за допомогою запущеної програми!
Для бігу з фартлеком темп, виміряний в кінці бігу, швидше за все буде повільнішим, ніж якби ви просто плавно бігали у своєму звичному ритмі. Не дивуйтеся цьому і не гіркуйте взагалі. Це природно, оскільки темп, ймовірно, буде не таким швидким, ніж ваш середній ритм бігу, що в підсумку вийде кращий загальний результат часу разом із рештою часу бігу. Фартлек робить багато роботи для вашого організму, тому вам доведеться бігати набагато повільніше, ніж в середньому, під час фаз відпочинку.
Використовуйте метод чергування, навіть якщо ви хочете додати трохи кольорів до своїх бігових тренувань. Це допоможе вам не тільки у вимкненні, але і в будь-якій толерантності до монотонності. Іншими словами, тренування будуть менш нудними.