Турбота про своє тіло

Що таке гнучка дієта?

Дієта - одна з основних труднощів, яку ми знаходимо при наборі м’язової маси, втраті жиру чи простому підтриманні стабільності. Це головним чином тому, що більшість людей не можуть пристосуватися до стійких змін у своєму раціоні і постійно повертаються до своїх старих звичок або їсти "обманну" їжу.

дієта

І питання: як я можу дотримуватися дієти?

Ну, а якщо проблема в тому, що ви не можете дотримуватися суворої дієти і постійно повертаєтеся до своїх старих звичок, це тому, що ви не можете пристосуватися до такої суворої модальності. Отже, найбільш доцільним є дотримання певної гнучкості у своєму раціоні, таким чином, ви не будете відчувати себе настільки обмеженими в їжі, яку ви їсте, і ви, безсумнівно, зможете отримати чудові результати.

Чи знаєте ви макроелементи?

Макроелементи, які зазвичай називають "макросами", - це поживні речовини, які організм використовує як джерело метаболічної енергії:

  • Вуглеводи
  • Білок
  • Жири
  • Клітковина

Доведено, що зміни організму визначаються макроелементами, які ви вживаєте. Вага вашого тіла визначається різницею між споживаними калоріями та калоріями, які ви вживаєте щодня.

Що таке гнучка дієта?

Цей тип дієти заснований на основному принципі:

Їжте, знаючи харчові властивості всього, що ви кладете в рот. Напої, солодощі, десерти, фаст-фуд ... все має харчову цінність для нашого раціону.

Коли ви знаєте про харчові властивості їжі, ти можеш їсти все, що хочеш, коли завгодно, але з врівноваженість і помірність.

У гнучкій дієті ви можете їсти на свій смак, але знаючи калорії, які вони забезпечують. Тож краще дізнайтеся про калорії всього, що ви любите їсти.

Макроси можуть містити складні або прості вуглеводи, ви можете дізнатись більше про це в цій статті.

Загальні добові витрати енергії.

Загальна добова витрата енергії у кожної людини визначається енергією, яку споживає організм під час їжі, сну чи регенерації тканин та рівнем фізичної активності, яку вона виконує.

Усі спожиті калорії, що перевищують ці витрати енергії, призведуть до збільшення ваги, тоді як дефіцит споживаних калорій проти необхідного споживання призведе до зменшення ваги.

Гнучка дієта для схуднення заснована на підкресленні дефіциту енергії, тоді як збільшення м’язової маси вимагає надлишку калорій.

Обчисліть загальні добові витрати енергії.

Формула для ручного обчислення макросів така:

  • Для чоловіків: [10 * вага (кг)] + [6,25 * Зріст (см)] - [5 * вік (роки)] 5
  • Для жінок: [10 * вага (кг)] + [6,25 * Зріст (см)] - [5 * вік (роки)] - 161

Результатом буде споживання калорій або витрата енергії на підтримку, тобто без фізичної активності. Отже, для визначення витрат енергії за фізичними навантаженнями слід враховувати наступне (враховуйте, що R - це ваш перший результат):

  • Малорухливий (нормальна щоденна активність при незначних фізичних навантаженнях) = R x 1,2
  • Легка активність (звичайна щоденна активність, при помірному рівні фізичних вправ) = R x 1,375
  • Помірна активність (нормальна щоденна активність з вищими рівнями фізичних вправ) = R x 1,55
  • Дуже активний (велика кількість дуже вимогливих фізичних вправ щодня) = R x 1,725

Тепер ви можете використовувати це число як приблизну оцінку, щоб дізнатись калорійність обслуговування - кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб зберегти свою поточну вагу. Пам'ятайте, що для набору ваги потрібно встановити надлишок калорій і втратити його дефіцит, як у межах від 5% до 15% відповідно до ваших цілей.

Макроелементи в гнучкому харчуванні.

  • БілокЯк правило, люди вибирають з’їдати 1,0 - 1,5 г білка на 0,5 кг нежирної маси тіла, тобто ваша загальна вага за мінусом ваги жиру. Ви можете розрахувати свою худу вагу, помноживши відсоток жиру в організмі на загальну вагу; результатом буде жирова маса. Наприклад, якщо ваш жир становить 10%, а ви важите 90 кг, то вага жиру становить 9 кг.
  • Жири: Деякі люблять їсти близько 0,45 г жиру на 0,5 худої маси тіла. Інші вирішують споживати 25% жиру від загального споживання калорій.
  • Вуглеводи: Загалом, решта калорій буде спрямована на вуглеводи.

Переваги гнучкого харчування.

  • Гнучка дієта сприяє відстеженню ваших макросів та забезпечує найкращий прогрес.
  • Після гнучкої дієти ви будете менш схильні до випивки на погану їжу, оскільки споживаєте її помірно у своєму раціоні, що робить її стійкою в довгостроковій перспективі.
  • Це більш гнучко з тим, що ви їсте, що робить процес набагато приємнішим.
  • Це ефективно і працює для більшості людей.

Недоліки гнучкого харчування.

  • Більшість не може визначити різницю між здоровим та нездоровим.
  • Ми часто можемо спокуситись перестаратися солодким, зменшуючи ефективність підходу.
  • Макроси буває важко обчислити та відстежувати щодня.

Чи знаєте ви, як легко спланувати харчування?

Чи знаєте ви, як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Бережіть своє тіло! Це єдине місце, де вам доводиться жити.