Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати план гнучкої дієти або ІІФЮМ, включаючи його історію, вказівки та компоненти, а також всю науку, яка стоїть за цим.

гнучка

Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати план гнучкої дієти або ІІФЮМ, включаючи його історію, вказівки та компоненти, а також всю науку, яка стоїть за цим.
Без сумніву, найважливіший компонент для успіху будь-якої дієти - калорії - це загальний принцип, який потрібно враховувати, коли втрата жиру або набір м’язів є предметом уваги.

Другим основним компонентом дієти, спрямованої на втрату жиру або набір м’язів, є розщеплення макроелементів з раціону.

Самі макроелементи можуть відігравати роль у ситості, вашій здатності тренуватися на високому рівні та кількості м’язової маси, яку ви можете наростити.

Разом калорії та макроелементи охоплюють близько 80% основних компонентів, що складають успішну дієтичну парадигму.

(Якщо це відповідає вашим макросам) IIFYM бере ці два принципи і використовує їх для побудови дієти, яка дуже гнучка щодо якості їжі та дуже жорстка щодо кількості їжі.

Історія гнучкої дієти або IIFYM

Гнучка дієта існує десятки років, і ніхто не може точно визначити дату та місце її походження. Однак воно розвивалося протягом десятиліть і зростало в міру вдосконалення, протягом його ітерацій. Все почалося з простих калькуляторів, заснованих на основних формулах для призначення калорій та дуже загальних макрорекомендаціях.

В останній ітерації цієї дієти використовуються більш досконалі інструменти, що враховують стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності, дні на тиждень, хвилини на день, інтенсивність вправ, цілі ваги і навіть типи тренувань тощо. Тоді як до того, як його вважали субкультурою субкультури, зараз вона стала власною субкультурою.

Огляд компонентів та принципів гнучкої дієти або IIFYM

Гнучка дієта - це ковток свіжого повітря серед рясних дієт з довгими списками харчових обмежень, оскільки він використовує базовий підхід і вводить калорії та макроелементи (макроси), а тип і якість виходять з рівняння їжі.

Відповідно до парадигми IIFYM усі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів у коричневому рисі є однаковими з 30 грамами вуглеводів у фруктових петлях. Нещодавно принципи та філософія IIFYM були втілені в новій дієті під назвою Гнучка дієта, яка, по суті, є тим самим підходом.

І IIFYM, і гнучка дієта використовують стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності, дні на тиждень, хвилини на день, інтенсивність вправ, цілі ваги та навіть типи тренувань, щоб скласти для вас профіль калорій та макроелементів.

Кожен калькулятор IIFYM має свої нюанси, але більшість з них використовують білок на фунт ваги тіла, який падає від 0,7 до 1,0 грам на фунт ваги, встановлює калорійність жиру від 0,35 до 0,5 грам на фунт, а потім округляють решту калорій з дієтичних вуглеводів.

Відстеження споживання їжі також є однією з ключових складових IIFYM. Оскільки якість дієти та вибір їжі не орієнтовані, кількість їжі та, зокрема, макроси є основною метрикою, за допомогою якої вимірюється успіх вашої дієти.

Нещодавня поява Інтернет-інструментів, таких як MyFitnessPal, та інших онлайн-баз даних про харчові продукти та програмне забезпечення для відстеження значно полегшило відстеження їжі і може вважатися ключовою особливістю нещодавнього вибуху популярності IIFYM як дієтичної основи для людей.

Години їжі/Частота

Відповідно до парадигми IIFYM немає чітких вказівок щодо часу та частоти прийому їжі. В ідеалі кожна людина повинна розділити свою добову норму калорій/макросів, виходячи зі своїх уподобань та графіка.

Деякі люди застосовують підхід з періодичним голодуванням, тоді як інші приймають 6 невеликих обідів на день. Не існує жорстких правил щодо часу прийому їжі чи макроелементів, а також щодо того, як часто ви їсте.

Обмеження/Обмеження

Коли ми розглядаємо підхід FIIFDM до дієти, список обмежень/обмежень досить низький. Основні з них - обмеження калорійності та макроелементів.

IIFYM базується на ідеї, що якість їжі відіграє лише незначну роль, якщо вона є, і що жодна їжа не повинна обмежуватися у вашому раціоні. Це ортогонально більшості інших дієтичних рамок.

Чи включає він фази?

Взагалі кажучи, гнучка дієта не включає етапи. Хоча деякі варіації або підмножини дієтичних програм, заснованих на IIFYM, можуть включати різні етапи з самого початку, це не є основною особливістю. Часто люди коригують калорії та макроси на основі своїх конкретних цілей (наприклад, збільшення, зменшення чи підтримка).

На практиці більшість людей використовують гнучкі дієти фазичним або циклічним способом, коли вони проходять періоди або цикли складання, різання та обслуговування. Найбільша різниця між цими фазами полягає у зміні загальної кількості калорій від загальних добових витрат енергії (TDEE).

Якщо ви перебуваєте у фазі укладання, ви можете встановити свої макроси на основі загального споживання калорій в діапазоні від TDEE + 10% до TDEE + 25%, залежно від того, наскільки агресивним ви хочете отримати з укладанням.

Те саме, але навпаки, стосується скорочень, де макроси базуються на калорійності від TDEE - 10% до TDEE - 25%. Етапи обслуговування зазвичай встановлюються в калоріях залежно від вашого TDEE.

Для кого це найкраще підходить?

IIFYM найкраще підходить для людей, яким подобається/може бути дуже кількісним у своєму підході до їжі та насолоджуватися відстеженням їжі. Крім того, він більше підходить для людей, які вважають за краще харчуватися «гнучко» при виборі їжі, оскільки немає продуктів, які не містять обмежень, і немає реальних дієтичних обмежень.

Це на відміну від таких дієт, як палео-дієта, середземноморська дієта, веганство, Whole 30, Keto тощо. Це справді один із тих дієтичних підходів, який найкраще підходить людям, які люблять випікати свій торт і їсти його.

Як легко слідувати?

З усіх дієтичних принципів IIFYM є найпростішим і найважчим. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і вам буде важко опинитися в ситуації, коли нічого їсти, рідко, якщо взагалі колись, ви опинитесь позбавленими улюбленої їжі, і ви можете легко з'їжте свій торт і з'їжте його теж.

Навпаки, IIFYM встановлює досить суворі рекомендації щодо кількості їжі і вимагає ретельної ваги, контролю порцій та відстеження їжі. Спочатку це може бути великою перешкодою, оскільки існує крива навчання, де все потрібно виміряти, оскільки метод очного м'яча ще не був добре навченим набором навичок.

Однак з часом ваш набір навичок покращується, і ви можете менше вимірювати і точно знати, скільки кожного макросу міститься в даній їжі. Ще одна складність IIFYM полягає в тому, що він базується на точності харчових упаковок, яка може бути достатньою, особливо це стосується ресторанів, де інформація про їжу відсутня або виходить в 20-30% разів.

Поширена думка про гнучку дієту

Основне переконання IIFYM полягає в тому, що калорії та макроси на сьогоднішній день є найбільшою частиною головоломки з точки зору отримання результатів.

Кількість перевершує якість настільки суттєво, що вам навіть не потрібно думати про якість вашої їжі, якщо ви натискаєте на свої макроси.

Наукові дослідження та інтерпретація даних

На сьогоднішній день немає наукових досліджень, опублікованих безпосередньо в МІФЮ. Можливо, це пов’язано з тим, що це не залежить від єдиного дієтичного принципу, як традиційно вважалося, і досі не привертало уваги основних дослідників харчування.

Хоча немає опублікованих досліджень, які безпосередньо розглядали б МФМС, є кілька напрямків досліджень, на які ми можемо поглянути, щоб перевірити, чи відповідає основна концепція "калорії та макроси все".

Переваги втрати жиру

Коли ви уважно розглядаєте наукову літературу про різні способи харчування та втрату жиру, є два ключові принципи, які чітко виділяються:

Баланс калорій
Дотримання дієти
Наприклад, це дослідження безпосередньо порівнювало 4 дуже різних дієти (Аткінс, Орніш, спостерігачі за вагою та зона) і показало, що втрата ваги була однаковою для всіх дієт і що дотримання було найбільшим стримуючим фактором для схуднення, а не сама дієта1.

Ще одна дуже цікава робота показала, що ще більш прямі та різкі маніпуляції з конкретними макросами все ще є блідими порівняно з простим контролем калорій при втраті ваги2.

Переваги для розвитку м’язів

Як і втрата жиру, збільшення м’язової маси регулюється, головним чином, калоріями, з одним застереженням - споживанням білка. Наприклад, під час "скорочення" добре відомо, що споживання білків з їжею повинно дорівнювати вищому відсотку від загального споживання калорій для підтримки м'язової маси.

Навпаки, під час фази складання, коли калорій достатньо, ви починаєте втрачати перевагу, додаючи більше білка десь від 0,7 до 1,2 грама на фунт у нестероїдні ліфтери.

Ці дві ідеї враховані в більшості калькуляторів IIFYM, оскільки вони зазвичай встановлюють білок на основі маси тіла, а природний білок сидить на оптимальному рівні як під час циклів різання, так і під час наповнення.

Загальна користь для здоров’я

Одним із брудних маленьких секретів у світі дієтології є те, що головний визначальний фактор «користі для здоров’я» від дієти походить від аспекту схуднення. Майже у всіх відношеннях покращення рівня ліпідів у крові, рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну та інших маркерів серцево-судинних та інших хронічних захворювань майже лінійно покращується із зменшенням ваги.

Тепер, коли враховується втрата ваги, є додаткові переваги для здоров’я від того, що вживання фруктів, овочів, риби та горіхів на дереві є більш високим, ніж високо оброблена їжа, така як тістечка, цукристі злаки тощо.

Тому, використовуючи IIFYM, це, мабуть, розумний вибір, щоб зробити перший з них важливою частиною вашого раціону, а другий використовувати для задоволення потреб у калоріях та макроелементах. Точну роль, яку вони відіграють у вашому довгостроковому здоров’ї, ще не визначать ботаніки в білих халатах.

Висновок про гнучку дієту

Якщо ви дотримуєтеся своїх макросів, ви розумієте, що калорії та макроси є найважливішими аспектами дієти для схуднення або набору ваги, і по суті ігноруєте якість їжі. Згідно з парадигмою IIFYM, всі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів у коричневому рисі є однаковими з 30 грамами вуглеводів у фруктових петлях.

Нещодавно принципи та філософія IIFYM були втілені в новій дієті, яка називається Гнучка дієта, що є, по суті, однаковим підходом.

Коли ми говоримо про втрату жиру, наука виділяє два ключові принципи, які виділяються вголос і чітко: баланс калорій та дотримання дієти. IIFYM забиває шматочок калорій, що поміщає його у верхню частину списку речей, на яких слід зосередитись.

З усіх дієтичних схем гнучка дієта є найпростішою і найважчою. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і вам буде важко опинитися в ситуації, коли нічого їсти, рідко, якщо взагалі колись, ви опинитесь позбавленими улюбленої їжі, і ви можете легко з'їжте свій торт і з'їжте його теж.

Навпаки, гнучка дієта встановлює досить суворі правила щодо того, скільки їсти, і вимагає ретельної ваги, порцій та відстеження їжі.

У підході IMFD є невід’ємні переваги та недоліки, які полегшують деяким людям наслідування, тоді як іншим це важче. Просто зважуючи переваги та недоліки на основі власного способу життя, ви можете вирішити, наскільки легко вам буде слідувати.